Konkurs krata na lato 2016 - maceek

Wczoraj jakoś kiepski dzień psychicznie i fizycznie, kompletny brak apetytu także ledwo ok2000kal weszło. Planowo aeroby rano 60min i dla zabicia nudy wieczorem 60min. Tempo 60% takie bardziej prozdrowotne działanie żeby nie "zdziadzieć", bo w tym wieku chwila nieuwagi i "starzec" gotowy...
Dzisiaj planowo FBW, po wczorajszym sporym deficycie myślałem, że będzie gorzej a tu spoko nawet lepiej niż dobrze. Dzisiaj bez aerobów sam siłowy, trwał 2h30min.
Dla przełamania stagnacji i urozmaicenia wprowadziłem małe piramidy. Także dodałem do niektórych ćwiczeń (prawie do każdego) po ostatnim max powtórzeniu 5-10sek przerwy 2 powtórzenia przerwa 5-10sek przerwa i 2 powtórzenia. Dawno nie czułem się tak zajechany...weszło wszystko pięknie.
Prostowanie na siedząco bez dropsetów 40kgx20 60kgx15 80kgx12 100kgx10 80kgx12 60kg15 40kgx20 i dropset 100,80,60,40 max powtórzeń
MC 50kgx20 90kgx15 110kgx10 130kgx8 140kgx5 i tu zamiast 150kg dałem 160kgx1 i tu mam małe zdziwienie bo mimo kilku miesięcznej redukcji dodałem 10 kg do martwego a waga jak była tak jest 70kg
Wiosło nachwyt łączone z podciąganiem szeroko 50kgx20 70kgx15 90kgx8 110x6 125kgx4(tu też dołożone podobnie jak w MC) dropset 2x 125,110,90,50.
Wznosy "do brody" 70kgx10 łączone z arnoldkami 4x. Wznosy hantli przodem łączone z wznosami w opadzie łączone z wznosami bokiem 3x.
Klatka płasko tu nadal szału nie ma 50kgx20 70kgx15 80kgx8 70kgx15 50kgx20. Miały wejść rozpiętki ale piersiowy się odzywa(kto śledzi temat ten wie o co chodzi). Dodam w środę jako łączony....
Biceps łamana stojąc łączona podchwyt 10x nachwyt 8x młotki 8x 3 serie.
Triceps łamana prostowanie zza głowy łączone z wyciskanie wąsko 10x3serie. Dopaliłem francuzem siedząc 2 serie 10 powtórzeń.
Wspięcia siedząc 130kgx6 serii na max z 10 sek przerwy między powtórzeniami.
Brzuch 3x unoszenie w zwisie łączone ze spięciami leżąc na max powtórzeń...tylko na tyle jeszcze sił starczyło...przedramię odpuszczone bo już lewa nie chciała trzymać...

Wczorajszy trening tylko 60min aero dla zdrowotności...
Od tego tygodnia wprowadzam niewielkie aczkolwiek istotne zmiany do treningu. Baza to oczywiście FBW jednakże pierwszy w tygodniu będzie z naciskiem na większe obciążenia do 90%cm , piramida w górę i dół, dropsety, łączone, 4-8serii po 6-12powtórzeń z naciskiem na fazę koncentryczny. Drugi w tygodniu Fbw z naciskiem na fazę ekscentryczną z ciężarem 50-70%cm z naciskiem na technikę i bez wymuszonych powtórzeń. W treningu faza koncentryczna 1sek, ekscentryczna 3-5 sek. Serie 3-7, powtórzeń 6-12, dropsety również z ekscentrycznym reżimem.
Trzeci w tygodniu jak zdrowie pozwoli będzie Fbw z ciężarem 50% z 3-4seriami łączonymi z ilością powtórzeń 15-20 oraz dropsety potrójne poczwórne.
Dzisiaj: reżim ekscentryczny z dodatkowymi powtórzeniami po 10sek.
Prostowanie w siadzie stały ciężar 7serii
Zginanie nogi stojąc 3x piramida
Wiosło b. wąsko 5serii, podciąganie b. szeroko 5serii
Klatka płasko sztanga łączona z wyciskaniem hantli b. wąsko łączona z rozpiętkami 4serie (lewy piersiowy ledwo zipie ale daje radę)
Wznosy bokiem stojąc dropset 5x. Wznosy przodem hantli łączone ze wznosami w opadzie 3x.
Biceps hantle stojąc nacisk na supinację dropset 3x.
Francuz siedząc łączony z odwrotnymi pompkami.
Przedramię zwis na ręczniku łączony z trzymaniem talerza łączony z nawijaniem obciążenia nachwytem 3x.
Brzuchol dragon łączony z plankiem 4x
Łydka odpuszczona coś nie tak z lewym śródstopiem.
Przerwy między seriami 30sek-60sek. Trening 2h.
Trening wszedł bardzo gładko, samopoczucie wspaniałe mięśnie spompowane i obolałe bardziej niż po treningu z obciążeniem w granicach 80-90%. Mam nadzieję, że rano ciężko będzie wstać z wyrka. Faza ekscentryczna robi swoje.
P.S Zupełnie zapomniałem o sobotnim treningu z Mistrzyniami...mam nadzieję, że dam radę, mogłem chociaż oszczędzić barki



Zmieniony przez - maceek w dniu 2016-08-11 18:58:05

Do soboty będziesz jak młody bóg!
Nie szalej przy mistrzyniach bo ich partnerom będzie łyso!

Pomyśl jednak o MPJiW 2016 .

Nie kuś Ojan, nie kuś bo licho nie śpi
Nie spodziewałem się, że mała zmiana koncentracji na fazę ekscentryczną będzie miała taki fajny wpływ na mięśnie...po wczorajszym treningu mimo mniejszych obciążeń dzisiaj rano obolałe całe ciało. Nie są to zakwasy, których po prostu nie doświadczam od lat, tylko uczucie "nie moich" mięśni, dość obolałe, spompowane, wręcz brak sił na napięcie mięśni. Na dobre wejdzie to w plan treningów. Po dobrym technicznie opanowaniu techniki ekscentrycznej przyjdzie czas na maksy w tym reżimie. Ciekawe wydaje się (i na to przyjdzie pora) zastosowanie w powtórzeniu fazy koncentryczno-ekscentrycznej...to powinno dać niezły power
Oby tylko dzisiejsza regeneracja wyszła na 100%...bo jutro na Ustawce będę tylko patrzył albo pomogę Mastiemu robić foty

Dzisiaj nieformalna ustawka w Gym&Fitnes Słodkiewicz z Kamilem(marylinnn SFD) i Weroniką i oczywiście moja skromna osoba z córeczką...
Trening jak zawsze FBW zwiększony troszkę objętościowo, z piramidami, dropsetami i nastawieniem na fazę ekscentryczną. Cięzarów nie piszę bo dobierałem intuicyjnie do powtórzeń i nie pamiętam dokładnie jak to na innej siłowni niż ćwiczy się codziennie.
Przysiady serie piramida góra dół 20x15x12x10x8x6x8x10x12
Wypychanie suwnica 15x12x8x6
Prostowanie siedząc dropset 4 x 12,6 powtórzeń
Wspięcia siedząc 8x
Dwójki leżąc dropset 4x 12,6
Wiotło T sztanga 4x
Ściąganie do klatki górny 4x dropset 12,6
Przyciąganie w siadzie 4x dropset 12,6
Klatka siedząc wypuchanie w sumie 8 serii x 10 różne kąty wypychania i ułożenia rąk
Brama 3x12
Barki wznosy bokiem stojąc dropset 4x12,8
Wznosy boczne izolujące na maszynie 3x15
Wznosy przodem + wznosy w opadzie (ćwiczenie z sobotniej Ustawki) 4x12
Biceps delikatnie 4x 12 modlitewnik
Triceps ściąganie jednorącz 3x12, ściąganie oburącz 3x8
Brzucha i przedramion nie robiłem bo już na "rezerwie" jechałem...Czas treningu prawie 3h. Teraz obowiązkowo dwa dni przerwy od ćwiczeć. Oczywiście poranne aeroby prozdrowotne wejdą, nie ma zmiłuj...

A zdjęcia gdzie?

Napisałem do Ciebie na priv....miałem nadzieję, że coś popstrykasz a i wspólnie coś potargamy Było takie tempo, że potrzebowałbym drugiej pary rąk do robienia fotek, ale następnym razem to już się postaram o udokumentowanie tego zjawiska

Dzisiaj tylko aeroby 1h w 60-70max w celu aktywnej regeneracji


Zmieniony przez - maceek w dniu 2016-08-16 18:48:58

Miał być wolny dzień ale wprowadzam zmiany w treningu. Będzie dzień FBW plus split lub sam split...zobaczymy. Ten tydzień sprawdzania FBW poniedziałek + split środa, czwartek, piątek weekend przerwa na regenerację. W dni wolne aeroby maks 45-60min jako aktywna regeneracja.
Dzisiaj plecki, bicepsy, przedramiona, brzuchol
Wiosło sztanga szeroko 4x10+2-4
Wiosło T-sztanga dropset 4x10,8
Wiosło jedną ręką dropset 3x 10,6
Podciąganie na drążku 4xmax
Hantle supinacja 3xdropset 12,8
Łamana modlitewnik 3x12
Młotki 3x12
Zwis na ręczniku 4xmax, trzymanie talerzy 4xmax z dropsetem
Wznosy nóg zwis 4x łączony spięcia leżąc.
Całość ok 1.45min.
Wchodzi aż miło...zobaczymy jak będzie z siłami i regeneracją. Kalorie podniesione od tygodnia na 3800-4200 w zależności od dnia. Uczucie pełności mięśnia od paru dni rewelacja, poprawiła się waskularyzacja.Leptyna chyba ruszona, waga stoi, tłuszczyk spada
P.S. Trzeba formę popchnąć do przodu bo całkowita stagnacja jak to Masti określił







Zmieniony przez - maceek w dniu 2016-08-17 20:34:17

Zauważyłem tendencję u osób prowadzących dzienniki, że zaprzestają wpisów bo im "oglądalność" spada i nie ma komentarzy pod tym co wstawiają... Dziwne podejście, bo przecież dziennik prowadzi się dla siebie w celu sprawdzania słuszności wprowadzanych zmian w diecie, treningach itp. rozłożonych w czasie. Można robić to w formie papierowej ale wtedy nie ma co liczyć w ogóle na komentarze. Osobiście staram się prowadzić swój dziennik zapisując przede wszystkim sposób treningu, ilość serii, powtórzeń, faz koncentracji na który aktualnie stawiam nacisk aby bez problemu z każdego miejsca na kuli ziemskiej mieć do tego dostęp...jakby nie było wygoda.
To czy pojawi się komentarz raz na miesiąc czy raz na tydzień to mnie akurat pikuś obchodzi...jak się pojawi to fajnie jak nie to spoko. Bardziej liczę na komentarze NEGATYWNE osób znających się na temacie bo wtedy mogę coś poprawić i skorygować niż na opinie pozytywne. Wedłu mnie jak nie ma komentarza to znaczy, że wszystko ok a do tego jak na mnie działa to co wprowadzam to już w ogóle super.
Dla mnie fajna sprawa taki dziennik bo w temacie redukcji na przykład jak przyjdzie czas na następną to wiem co źle zrobiłem i czego się wystrzegać żeby nie zrobić tych samych błędów co obecnie.
Także panowie do dzieła i prowadzić swoje dzienniki bo TU nie będzie poklasków i ogólnego zachwytu "och i ach" bo nie o to chodzi, robicie to dla siebie nie dla oglądalności i popularnści.
P.S. Mój dziennik ma taką oglądalność, że pewnie dwie osoby to przeczytają ale i tak warto.

Dawniej zapisywałem ilość wejść aby sprawdzić zainteresowanie dziennikiem. Przestałem.

maceek - reprezentujesz taki poziom, że obawiamy się cokolwiek komentować a tym bardziej doradzać!
Każda następna redukcja wygląda trochę inaczej - przekonało się o tym wielu naszych forumowiczów, którzy robili ponowną redukcję. Im więcej lat tym mniej się chce - tym bardziej, że otoczenie sobie folguje!