DT Porandojin byle do przodu - after acl str. 17

Zbliża się Nowy Rok, więc będzie nowy dziennik treningowy.

Co było:

W dziale Ladies założyłam swój dziennik treningowy i dzięki troskliwej opiece moderatorów udało mi się "wkręcić" w "rzucanie żelastwem". Znalazłam tu także duże wsparcie wśród innych prowadzących dzienniki, co dało mi dodatkową motywację do zmagania się z samą sobą.

Udało mi się zrealizować jedno ze swoich marzeń i dzięki prowadzącej Martuccy przeżyłam start w zawodach fitness. Brałam także udział w małej rywalizacji pod okiem działu CROSSFIT, gdzie dzięki dużej wiedzy moderatorów mogłam poprawić technikę w niektórych ćwiczeniach.

Co teraz:

Obecnie kontynuuję treningi siłowe oraz od czasu do czasu biorę udział w treningach pod okiem instruktora StrongFirst Hardstyle Kettlebell. Dodatkowo biegam (i czasem też startuję w zawodach) oraz ćwiczę Sztuki Walki.

Cel:

Minimum to utrzymanie obecnej kondycji i sprawności fizycznej oraz stałe treningi siłowe.
Dodatkowo mam zamiar poprawić to co jest pod kątem jakości posiadanego "mięsa" a może i jeszcze przypadkiem zaliczyć jakieś zawody.

Poniżej poglądowe zdjęcie i tak - nie będzie ankiety




A na razie na rozruch, bo dawno nie ćwiczyłam w ten sposób:

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Ten trening już kiedyś robiłam.

Zasady żywienia - "po staremu", czyli z "co jedzą Ladies" i nie wliczam na razie zielonych warzyw.

Rozkład do tej pory raczej chaotyczny, ale zaczynamy z 130/60/180.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-12-22 01:12:16

A tu jeszcze link do wcześniejszego dziennika z podsumowaniami itp:
https://www.sfd.pl/[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto_47,83,90,_118-t916081.html

No to najpierw zaległości:

DZIEŃ 1

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
30/35/40
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
40/50/60
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
30/35/40
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
7/8/9
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
30/32/34x6
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
7/8/8
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
5/6/6
(60 sek przerwy między obwodami)

No cóż - pierwszy trening po przerwie i wielkie rozczarowanie pod kątem siłowym. Spadły moje możliwości szczególnie w WL. Dodatkowo sprawę utrudnia zwichnięty kciuk. Za na plus zdecydowanie satysfakcja z po treningowego zmęczenia.

DZIEŃ 2

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
20/25/30
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
20/25/30
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
12/14/16
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
2/3/3
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
2/3/3
5. plank (1 x max)
40s/40s/35s
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
40/40/40
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Większość ćwiczeń muszę sobie poprzypominać, ale trening przyjemny. Przy wypadach pięknie weszło, gdzie trzeba, napięcie czułam jeszcze kilka godzin. Wznosy bioder mogłam zrobić z większym obciążeniem, ale to 30s przerwy utrudniło sprawę.
Superseria nieco zmodyfikowana: pompki normalne męskie, brzuszki z nogami na ziemi, i 25 przysiadów. Fajnie się robiło.

DZIEŃ 3

1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
5/10/10
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
60/70/80
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
12/16/18
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
25/30/30
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
7/7/7
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
10/10/10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
8/8/8
4c.jeżyki 3 x 10.
zapomniałam obciążenia
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


Snatch - coś za bardzo znowu odpuszcza prawy bark i uczę się tego ćwiczenia od nowa. Przydałby się tutaj jakiś trener. MC fajnie poszło, dawno nie czułam takiej satysfakcji po ćwiczeniu. Wyciskanie na skosie, jak zwykle porażka. Reszta ćwiczeń ok, jedynie przy Woodchopperze czułam naciągnięty niedawno mięsień skośny.
Wytrzymki dzisiaj nie zrobiłam, bo nie wyrobiłam się juz czasowo - umówiłam się na bieganie. Tym sposobem zrobiłam dzisiaj 1km rozbiegu, 4km interwałów i 1km na uspokojenie.

Suplementacja - na razie brak. Od jutra: ZMA, Omega3.

Micha:
- płatki, jaja, banan, mleko kokosowe
- kasza jaglana, indyk, masło, pomidor, sałata, ogórek
- płatki, whey, jaja, banan, len, mleko kokosowe

Zapraszam do śledzenia.

I jeszcze jakiś kawałek motywacyjny musi być:





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-12-22 01:48:45

milo Cie tutaj widziec

Śledzę

Jak długo będziesz się trzymać tego treningu "rozruchowego"? później jakie zmiany?


Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-12-22 08:10:06

Jestem i Ja :)
Powodzenia

Będę zaglądać powodzenia



Zmieniony przez - monam1985 w dniu 2015-12-22 08:34:24

Będę zaglądał

Wiesz że ja do Ciebie zawsze zaglądam..

Melduję się i ja

A video do nutki motywacyjnej mnie rozwaliło, haha

Też będę śledzić, szanuję osoby ze sportowym zacięciem.

Dziękuję bardzo za miłe wpisy. Cieszę, że ktoś zagląda



Ven - trening na razie będę po prostu robić, aż wyklaruje się koncepcja nowego pod konkretny cel

Mis - mnie też rozwaliło, myślałam wręcz na początku, że to z jakiegoś pełnometrażowego filmu.



Dzisiaj cały dzień w drodze i to jako kierowca. Powrót bardzo późnym wieczorem ze spuchniętymi stopami (obcasy). W związku z tym, zrobiłam zaległą wytrzymkę z wczoraj. Efekt - spompowały mi się uda i nogi są, jak z cegły. Do tego mam niesamowite zakwasy na udach i pośladach po wcześniejszych treningach.







Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-12-23 12:01:43