Paula- mama wraca do formy str. 182

Dzień 46 21.10.15

Miska: OK
Trening: 60 minut Pole Dance
Idzie coraz lepiej. Aż żałuję że nie mogę robić częściej zdjęć :) Uzależnia mnie to bardziej niż siłka. Ciągle nie mogę się doczekać kolejnego treningu.

Dzień 47 22.10.15

Miska:OK, chociaż czytając SPAM ciągle myślę o jedzeniu :)


Trening B

Rozgrzewka: Bieżnia 5 minut plus rozciąganie dynamiczne

1a. przysiad 3x12 30s
20kgx12, 38kgx12, 40kgx12x2
20kgx12x2, 35kgx12x2, 40kgx12
Rozgrzewka 20kgx12x2, 35kgx12x2, 40kgx12
Rozgrzewka 20kgx12, 40kgx12x3
1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x12 30s
80kgx12x2, 90kgx12
80kgx12x3
80kgx12x2, 85kgx12
70kgx12, 80kgx12x2
2a. Podciąganie na maszynie 3x12 30s
32kgx12x2, 36kgx10 przyciąganie drążka
12jx5+ 13jx5, 14jx12, 13jx7 chwyt neutralny
41kgx12x2, 36kgx10
45kgx12, 41kgx12x2
2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x12 30s
25kgx12, 30kgx12x2
28kgx12, 30kgx12, 33kgx7
25kgx12, 30kgx12, 30kgx9
3a. Odchylanie nogi w tył na wyciągu dolnym 3x12
16kgx12x3
Maszyna 50jx12x3
Wyciąg 14kgx12x3
3b. Przysiad z przemieszczeniem z gumą 3x12
Odwodziciele na maszynie 56kgx12, 61kgx12, 54kgx12
Odwodziciele na maszynie 60jx12x2, 60jx15
zielona 12x2x3
Podwójna zielona 12 w jedną 12 w drugąx3
4a. nożyce 3x20
3x20
4b. Boczny plank 3*max
40s, 40s, 40s, 40s


Wytzymka od ejpi:
10 swing, 10 goblet, 10 pompek
10 swing, 9 goblet, 9 pompek
.
.
.
10 swing, 1 goblet, 1pompka

Kettl- 8 kg,
Czas: 10:30
Czas 13:05
Kettl- 8 kg, Czas 12:46

1a. Zrobiłam dzisiaj najpierw 1b wszystkie serie a potem 1a bo była sztanga zajęta. Dołożyłabym- chcę ale się boję 
1b. OK
2a. Maszyna do podciągania zajęta i gumy też zajęte więc zastępczo zrobiłam co innego. 32 kg wchodziło pięknie za 36 kg już ledwo, ledwo.
2b. Dzisiaj to 30 kg było cięższe (albo sztanga ostatnio nie miała 20 kg..) I niestety najmniejsze odważniki mają 2,5 kg a na 35 kg nie byłam gotowa.
3a. Zastanawiam się czy tego ćwiczenia nie powinno się robić z większą ilością powtórzeń.
3b. Maszyna od innego producenta i już nie czułam tak świetnie. Ostatnio miałam ochwaty bliżej pośladków i dzięki temu bardziej były zaangażowane (przynajmniej tak czułam) i nie wiem już czy robić to czy spacery z gumą.
4a.4b. Nie zrobiłam. Mało czasu wolałam zrobić wytrzymkę. Ale za to po wytrzymce standardowo już zrobiłam moje podejścia do stania na głowie i rękach. Zmęczona już byłam strasznie więc ładnie i powoli mi nie wychodziło ale umiem już się „wrzucić” w odpowiednią pozycję a stabilizacja w pozycji na głowie myślę ze też dobrze działa na brzuch :D
No i wytrzyma dzisiaj poszła jak szalona. Bałam się kettla 12 kg (a 10 kg nie było) ale spokojnie mogę wziąć następnym razem. No i teraz cel: Poniżej 10 minut :D

Julia34

Co to za nowy chlebek jesz....sama pieklas

Piekłam sama ale nie ma się czym chwalić bo to gotowa mieszanka. Miałam zaplanowany swój chleb bezglutenowy i okazało się że jest spleśniały więc ratowałam się tym co zrobiłam dla mojego faceta.
Jeszcze idealnego przepisu na chleb bezglutenowy nie znalazłam :)

Dzień 48 23.10

Miska: Dzisiaj przekroczony tłuszcze kontem niedojedzonego białka. A pomyśleć co by było jakbym ułożyła miskę wg smaka- miałam jeszcze ochotę na awokado i jajka na kolację :D
Posiłek 1 zamieniony z 2 i wiem, że był bardzo słaby. Ratowałam się w sklepie pod pracą a tam nic szczególnego nie ma co by mi pasowało do rozkładu więc serek wiejski był ratunkiem.

Trening: Pole Dance 60 min





Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-10-23 15:55:35

Spowiedź: Wczoraj wypiłam szklankę piwa pszenicznego :) Ale ostatnio był na SFD art. że jest dobre dla kobiet :P

Dzień 49 24.10

Miska: W trakcie tworzenia, mam nadzieję ze ją jakoś sensownie ulozę ake moze się tak skonczyc ze dzisaj bedzie cheat kontrolowany, w sensie zdrowy i zgodny z zasadami ale poza makrosami. Zobaczymy

Trening: Dzisiaj trening C.
Wczoraj na pole dance czułam się słabo. Większośc rzeczy mi wychodziła ale momentami czułam totalny brak sił. Bolą mnie nadgarstki i nie wiem czy brak siły wynika z tego czy z przetrenowania. Będę się obserowac i rozważę zmniejszenie ilosci treningów jeśli problem będzie się utrzymywał.

No i wklejam dzisiejsze pomiary. Powoli idzie w dobrym kierunku :D



Wyszedł mi prawdziwy cheat :D
Dzisiejszy dzień wygląda słabo. Śniadanie plus obiad dzielony na dwie porcje. Plus jest taki że robiłam go sama. Mialam zjeśc zupę na kolację ale zapomniałam :P Mówiłam że mnie do tłustego ciągnie :D
Ale więcej grzeszków dzisiaj nie było a trening poszedł całkiem nieźle.

Trening C

Rozgrzewka 5 min

1a. Suwnica nogi nisko 3x12 30s
80kgx12x3
70kgx12, 80kgx12, 90kgx12
70kgx12, 80kgx12x2
70kgx12x2 75kgx12

1b. RDL 3x10-12 30s
Zastępczo: prostowanie podudzi 50kgx12, uginanie podudzi 50kgx12, 52kgx12
40kgx12, 45kgx12x2
35kgx12x2, 40kgx12
30kgx12x2, 35kgx12

2a. Wiosło hantlem w oparciu 3x12 30s
12kgx12x3
10kgx12, 12kgx12x2
10kgx12x3
8kgx12, 10kgx12x2

2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x12 30s
12kgx12x3
10kgx12x2, 12kgx12
10kgx12x3
8kgx12, 10kgx12x2

3a. uginanie przedramion z supinacją 3x10-12 30s
8kgx12x2
6kgx12, 8kgx12x2
6kgx12x3
6kgx12x3

3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x10-12 30s
23kgx12 drążek, 23kgx10x2
20kgx12x3 sznur
23kgx9, 20kgx5, 20kgx10, 20kgx9
23kgx9, 20kgx5+18kgx5, 18kgx9

4a. Plank 3*max
30s, 40sx2
2x40s
3x30s

4b. Wznosy z opadu na prostowniki grzbietu 3x12
2x12 supermany
2x12
+ Stanie na głowie x 2 i tu dowiedziałam się że opieram się w złym miejscu głowy (może stąd ból pleców). Dam sobie na jakiś czas spokój z tym cwiczeniem chociaż mnie to jara- popróbuję inne rzeczy.

Wytrzymka:
15 Burprees
15 Swing ketlem 8 kg
10 burprees
10 przysiad z wyskokiem
5 burprees
5 snatch Kettler

8 kg kettle (10 kg nie było a 12 się boję jeszcze)
3 serie
Czas: 16:45
Czas: 14:50
Czas 16:12

1.a Ciężko mi się dzisiaj wypychało to 80 kg
1b. Praktycznie w trakcie treningu konsultowałam w SPAMie czym zastąpi RDL bo schylając się boli mnie kręgosłup stąd zmiana i stąd zmiana w trakcie ćwiczenia bo małe nieporozumienie było na początku :D
2a. Ciężko ale jakoś poszło. Jak widzę ile niektóre dziewczyny biorą w wiośle to zazdroszczę.
2b. Ledwo ledwo wystękałam. Za to nagle w trzeciej serii zrobiło się „lekko”
3a. OK.
3b. OK.
4a. OK.
4b.OK
Wytrzymka poszłaby lepiej ale robiłam z kumplem i ledwo dał radę- trochę się do niego dopasowywałam.
Po treningu streching- pierwszy raz w życiu zrobiłam mostek!!! Nie wierzyłam że się uda, robiłam tak od niechcenia i wyszło.

Zastanawiam się czy po półtora miesiąca tego treningu można wprowadzic jakąś modyfikację w zakresach, np. zmiana zakresu na 8-10 co pozwoliłoby zwiększy obciążenie.









Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-10-24 23:43:40

Dzień 50 25.10

Miska: Czysta- dumna jestem za takie ładne weekendy,
Trening: Rest


Dzień 51 26.10
Miska: OK
Trening: 60 minut pole dance,
raczej siłowy, zmachana byłam aż lało się ze mnie. To na pewno też dzięki temu że miałam rurkę tylko dla siebie.

Dzień 52 27.10

Miska: Troszkę mi się rozjechały dzisiaj makro... Generalnie stwierdzam że mogłabym bez problemy być na rozkładzie 100/100/100 haha. Ale jakoś uratowałam ten dzień żeby nie było tragedii.
Śniadanie było przemegakosmiczne!!! Robiłam sernik z przepisów lejdis i do tego miałam pastę z awokado, daktyli i kakao z kilkoma ziarenkami granatu. (Sic nie wpisałam granatu :P). Ale to było niebo w gębie. Takie ciacho to normalnie rozpusta!!
Za to obiad niestety nie był wart tego przekroczenia tłuszczu, bo słaby w smaku. (I niestety jutro to samo). Zawijaski z boczkiem- nie było boczku w cienkich plastrach i radziłam sobie z takimi grubymi. Przepis do udoskonalenia.
A za to na kolację będę próbować robić tosty z tego co mam wpisane... Ciekawa jestem bardzo czy wyjdą :D

Trening A

Rozgrzewka 5 minut bieżnia plus streching

1a. Goblet squat z KB 3*12
25kgx12x3
25kgx12x3
22,5 kgx12x2, 25kgx12
20kgx12x2, 25kgx12
17,5kgx12, 20kgx12x2
1b. Bułgary 3*12 na noge
5kgx12x3
4kgx12, 5kgx12x2
4kgx12x3
4kgx12x3
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
32kgx12x3
32kgx12x3
27kgx12, 32kgx12
32kgx12x2, 36kgx12
2b. Rozpiętki 3x15 30s
6kgx12, 7kgx12, 8kgx12
7kgx12x3
6 kgx12x2, 7kgx12
6 kgx12x2, 7kgx12
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
8kgx12x3
7kgx12x3
7 kgx12x2, 8kgx12
7 kgx12x3
7 kgx12x3
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
3kgx12x2, 4kgx12
3kgx12x3
3 kgx12x3
4 kgx12x3
4a. przyciąganie prostych nóg w zwisie na drążku
12 8+4 7+3 (34)
13 12 10 (35)
13 10 8 (31)
12 10 5+4 (31)
4b. Sit up
Świeca 12x2, świeca bokiem x12
Stanie na głowie, świecax12
Świeca + opuszczaniex3, świecax12, stanie na głowie (jedna udana próba)
20,20,20
20, 12, 8xświeca


Wytzymka od ejpi:
10 swing, 10 goblet, 10 pompek
10 swing, 9 goblet, 9 pompek
.
.
.
10 swing, 1 goblet, 1pompka
Kettl 12 kg Czas 12:00
Kettl- 8 kg,
Czas: 10:30
Czas 13:05
Kettl- 8 kg, Czas 12:46


1a. Minimalna zmiana techniki po obejrzeniu ostatnio jakiegoś filmiki- nogi szerzej rozstawione. Generalnie myślę o dołożeniu ale jestem tak zmachana po tym ciężarze że nie spieszę się do tego :P Ale fajnie pracują poza nogami brzuch, i ramiona.
1b. Ciężko z równowagą momentami i robię bardzo powoli bo szybciej nie jestem w stanie.
2a. Jak mam wyprostowane ręce to ciężar ciągnie mnie do siebie aż mnie gibie (nie za każdym razem tylko czasem) nie wiem czy to normalne czy robię coś nie tak
2b. Był problem z hantelkami dzisiaj. Dopiero przy 8 kg czuję że to klata pracuje
3a. Byłam zmuszona do tych 8 kg ale to dobrze. Ostatnie powtórzenia ledwo, ledwo, nie za ładne.
3b. ok
4a. Chciałabym więcej, ale łapki mi padają, chlip, chlip. Myślę żeby przełożyć to na czwartek jak nie mam barków.
4b. Ok
Wytrzymka: Nie włączyłam stopera więc czas jest na oko- słuchałam piosenek do tabaty i skończyłam w połowie trzeciej :D W końcu 12 kg- od razu czuć różnicę, przy swingu 8 kg to można sobie machać i machać a tutaj w końcu czuć dlaczego to ćwiczenie ma taką moc. Przy mniejszej ilości pompek robiłam pompki wąskie.

Po treningu rollowanie i streching. O dziwo podczas rolowania mam tylko jedno bolesne miejsce a reszta nie boli wcale…

Powtarzam pytanie:
Zastanawiam się czy po półtora miesiąca tego treningu można wprowadzic jakąś modyfikację w zakresach, np. zmiana zakresu na 8-10 co pozwoliłoby zwiększy obciążenie.

Dzień 53 28.10

Miska: Jako że jedzenie miałam zrobione na dwa dni to tu też makrosy rozjechane tak jak dzień wcześniej. Obiad podzielony na dwie porcje.
Na kolację jadłam placka z nowym białkiem z SFD Vanila Heaven i normalnie niebo w gębie :D

Trening: Pole Dance 60 minut
Na szczęście problemów z brakiem siły już nie obserwuję więc nie muszę ciąć częstotliwości treningów. Dostałam pochwałę za widoczne postępy. I mam jedną fotkę- co prawda za nisko trochę i słaba perspektywa ale dokumentuję swoje postępy :)

Dzień 54 29.10

Miska: Dzisiaj już w normie :D
Trening: Trening B. Jestem zadowolona. Myślałam że nie będę miała jak nakręcić filmików żeby sprawdzić czy technika jest ok a okazało się że da się, więc wrzucam tu i w osobnym wątku. Najwyższy czas skontrolować czy wszystko jest w porządku a nie bazować na swoich odczuciach.


Trening B

Rozgrzewka: Bieżnia 5 minut plus rozciąganie dynamiczne

1a. przysiad 3x12 30s
20kgx12, 38kgx12, 40kgx12, 45kgx12
20kgx12, 38kgx12, 40kgx12x2
20kgx12x2, 35kgx12x2, 40kgx12
Rozgrzewka 20kgx12x2, 35kgx12x2, 40kgx12
Rozgrzewka 20kgx12, 40kgx12x3
1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x12 30s
80kgx12x2, 90kgx12
80kgx12x2, 90kgx12
80kgx12x3
80kgx12x2, 85kgx12
70kgx12, 80kgx12x2
2a. Podciąganie na maszynie 3x12 30s
32kgx12x3
32kgx12x2, 36kgx10 przyciąganie drążka
12jx5+ 13jx5, 14jx12, 13jx7 chwyt neutralny
41kgx12x2, 36kgx10
45kgx12, 41kgx12x2
2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x12 30s
25kgx12, 30kgx12x2
25kgx12, 30kgx12, 30kgx10
28kgx12, 30kgx12, 33kgx7
25kgx12, 30kgx12, 30kgx9
3a. Odchylanie nogi w tył na wyciągu dolnym 3x12
16kgx12x2, 18kgx12
16kgx12x3
Maszyna 50jx12x3
Wyciąg 14kgx12x3
Wyciąg 14kgx12x2, 16kgx15
Wyciąg 14kgx12x2, 16kgx12
Maszyna 35jx12x2, 30jx12
3b. Przysiad z przemieszczeniem z gumą 3x12
Odwodziciele na maszynie 50kgx12, 45kgx12x2
Odwodziciele na maszynie 56kgx12, 61kgx12, 54kgx12
Odwodziciele na maszynie 60jx12x2, 60jx15
zielona 12x2x3
zielona 12x2x3
zielona 12x2x3
Podwójna zielona 12 w jedną 12 w drugąx3
4a. nożyce 3x20
3x20
3x20
4b. Boczny plank 3*max
50s, 50s, 50s, 50s
40s, 40s, 40s, 40s
40s, 40s, 40s, 40s
40s, 40s, 30s, 30s
30 s

Po treningu streching



1a. Przy 38 kg w końcu poczułam że jest naprawdę bezproblemowo więc dzisiaj dołożyłam do 45 kg. Było momentami ciężko co widać na filmiku ale mam nadzieję że się obroniłam.
1b. Tu też boję się dołożyć do 100 kg ale może następnym razem pęknie
2a. Maszyna ciągle popsuta więc zrobione przyciąganie drążka. Dzisiaj poszło słabo bo nawet 32 kg ledwo zrobiłam ostatnie powtórzenia
2b. Dzisiaj to 30 kg było w miarę lekkie ale 35 kg obawiam się że za dużo ale spróbuję następnym razem.
3a. 3b. 4a. 4b. ok
Na wytrzymkę zabrakło czasu.

Poranki na konstruktorskiej. Osobiście niczego niepoprawnego w przysiadzie się nie dopatrzyłam. Co do zmiany zakresu powtórzeń, no w sumie można się pokusić, ale nie we wszystkich ćwiczeniach ma sens. Odradzam podciąganie na maszynie, już lepiej robić samo opuszczanie, używać gumy lub zamienić na inverted row

Dzięki :) A wiesz że myślałam o inverted row? Bo z opuszczaniem na gumie to mogę mieć problemy to może sobie taką podmiankę zrobię.
A zakres powtórzeń jak byś zalecała? Myślę raczej o zmniejszeniu do 10 w ćwiczeniach w których ciężko mi będzie o progres- na czuja.

a możesz przekopiować cały plan?

Pewnie. Oto mój trening z naniesionymi ostatnio zmianami


Trening A

1a. Goblet squat z KB 3*10-12
1b. Bułgary 3*12 na noge
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s
2b. Rozpiętki 3x15 30s
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s
4a. nożyce 3x20
4b. Boczny plank 3*max

Trening B

1a przysiad 3x10-12 30s
1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x10-12 30s
2a. Invert row 3x12 30s
2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x12 30s
3a. Odchylanie nogi w tył na wyciągu dolnym 3x12
3b. Przysiad z przemieszczeniem z gumą lub odwodziciele na maszynie 3x12
(jeszcze nie zdecydowałam)
4a. przyciąganie prostych nóg w podporze na ramionach/ w zwisie na drążku
4b. Sit up


Trening C
1a. Suwnica nogi nisko 3x10-12 30s
1b. RDL 3x10-12 30s
2a. Wiosło hantlem w oparciu 3x10-12 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x10-12 30s
3a. uginanie przedramion z supinacją 3x10-12 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x10-12 30s
4a. Plank wysoki/niski 3*max
4b. Wznosy z opadu na prostowniki grzbietu 3x12

u...to wszystko w superserii robisz, to ja to średnio widzę, bo wydaje mi się. że do nizszego zakresu powtórzeń jest również potrzebna dłuższa przerwa,a tu jest bardzo intensywnie. No w sumie możesz wszędzie obniżyć do pułapu 8-10, ale tak jak już wspomniałam, taka liczba superserii może stracić sens.
aha, no i inverted rows robi się z zasady do maksa. a ktoś Ci układał ten trening czy sama?