Słowo „transformacja” jest bardzo modne. Wielkie przemiany cieszą się ogromną popularnością. Trudno jest pozostawać w topowej formie przez cały rok. Większość ludzi nabiera nieco masy, w pewnym sensie traci formę, sylwetka staje się bardziej zamglona po to, by przeprowadzić redukcję i wrócić do formy. Trzymanie formy przez cały rok może wymagać niezwykle dużo samodyscypliny i poświęcenia.
- Zmień nawyki żywieniowe
- Licz makroskładniki diety
- Postaw na interwały!
- Mądrze dobieraj suplementy
- Pozwól sobie na cotygodniowy oszukany posiłek
- Bazuj na ćwiczeniach złożonych
- Wprowadzaj zmiany w diecie i treningach
Wiadomo nie od dziś, że samo schudnięcie jest łatwiejsze, niż utrzymanie szczupłej sylwetki po zakończeniu redukcji. W tym artykule podpowiadamy, jak nie zaprzepaścić całej ciężkiej pracy włożonej w uzyskanie wymarzonej sylwetki. Pozostań w formie przez cały rok dzięki poniższym wskazówkom
Zmień nawyki żywieniowe
Jednym z najważniejszych aspektów pozbywania się tkanki tłuszczowej i utrzymania ciała w formie jest staranne dobieranie tego, co jesz. Dieta nie może oznaczać dla Ciebie całkowitej rezygnacji ze wszystkiego, co lubisz, na kilka tygodni, po to, by schudnąć, a następnie powrócić do starych nawyków żywieniowych.
Dieta musi stać się Twoim sposobem odżywiania. Nie zajdziesz daleko i nie utrzymasz formy cały rok, jeśli będziesz stosować na przemian restrykcyjne diety i okresy pochłaniania wszystkiego, co wpadnie Ci w ręce. Stopniowo zmieniaj swoje nawyki żywieniowe, stosuj taką dietę, którą jesteś w stanie kontynuować bez problemu przez długi czas.
Komponuj posiłki w oparciu o produkty nisko przetworzone, jedz dużo warzyw i owoców, włącz do diety jajka, ryby, chude mięso, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Umieść w swojej diecie produkty, które lubisz. Możesz kierować się zasadą 80/20, 80% tego, co jesz, powinno być w pełni wartościowe, 20% Twojej diety mogą stanowić tak zwane produkty rekreacyjne. Takie podejście pomoże Ci trzymać dietę cały rok.
Licz makroskładniki diety
Jeśli Twoim celem jest utrzymanie wyrzeźbionej sylwetki przez cały rok, nie kieruj się samą jakością tego, co jesz. Policz kalorie i makroskładniki swojej diety. Już niewielkie zmiany w makroskładnikach mogą mieć duży wpływ na wygląd ciała. Ustalenie dziennego celu dotyczącego kalorii i makroskładników pomoże również w utrzymaniu właściwie skomponowanej diety.
Przykładowo, wiele osób, które odżywiają się dobrze, wybierają wartościowe produkty, spożywa stosunkowo dużo tłuszczów, a zbyt mało białka i węglowodanów. Warto również dodać, że zarówno spożywanie zbyt małej ilości kalorii, jak i zbyt dużej podaży kalorii, może utrudniać utrzymanie formy przez cały rok.
Postaw na interwały!
Utrzymanie szczupłej i wysportowanej sylwetki wymaga wykonywania treningów. Treningi interwałowe nie tylko zwiększą liczbę spalanych kalorii podczas treningu, ale również podkręcą metabolizm na wiele godzin.
Na dłuższą metę interwały będą dużo bardziej efektywne niż cardio. Po pierwsze, zajmą Ci mniej czasu. Po drugie, możesz łatwo zwiększać ich efektywność poprzez zwiększenie intensywności. Po trzecie, jest wiele możliwości wykonywania treningów o charakterze interwałowym, dzięki czemu nie znudzą Ci się tak szybko!
Mądrze dobieraj suplementy
Istnieją badania, które pokazują, że włączenie do diety białka serwatkowego sprzyja zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała. Pozytywne efekty zaobserwowano już po włączeniu zaledwie 30 g odżywki białkowej dziennie. Wybierając odżywkę białkową, postaw na sprawdzonych producentów, sięgaj po produkty z dobrej jakości surowca.
Warto również sięgnąć po suplement z ekstraktem cynamonu. Cynamon wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej, a jego suplementacja może również pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała.
Pozwól sobie na cotygodniowy oszukany posiłek
Nie możesz oczekiwać od siebie, że pozbawisz się każdego rodzaju śmieciowego jedzenia raz na zawsze i nigdy, przenigdy nie tkniesz nic niezdrowego. Nie chcesz, aby niezdrowe jedzenie zamieniło się w „zakazany owoc”, ponieważ wszyscy wiemy, jak to się kończy.
Wstrzymywanie się od ulubionych potraw przez długi czas, może prowadzić do silnych zachcianek i w konsekwencji objadania się. Zamiast narażać się na atak obżarstwa, który może przeciągnąć się na tygodnie i zrujnować całą dotychczasową pracę, pozwól sobie na cotygodniowy oszukany posiłek. Jeden oszukany posiłek na cały tydzień nie zniszczy Twojej pracy, a pozwoli na zaspokojenie chęci na coś „niezdrowego”.
Bazuj na ćwiczeniach złożonych
Ruchy złożone (wielostawowe) angażują wiele grup mięśniowych, dzięki czemu praca, jaką musimy w nich wykonać, jest dużo większa, niż przy ćwiczenia izolujących dane partie mięśniowe. Spraw, by wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg były istotną częścią treningu.
Wprowadzaj zmiany w diecie i treningach
Głównym powodem, dla którego ludzie odchodzą od odpowiedniego stylu życia, jest to, że te treningi i ich posiłki zaczynają ich nudzić. Jeśli kiedykolwiek znajdziesz się w takiej sytuacji, najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie nowego planu treningowego i zmian w diecie.
Rozpoczęcie nowego planu treningowego lub programu dietetycznego zawsze wprowadza odrobinę ekscytacji i nowej motywacji do działania. Próbowanie nowych rozwiązań może również przyczynić się do poszerzenia wiedzy, która będzie procentować w przyszłości. Istnieje wiele systemów treningowych i żywieniowych, które umiejętnie stosowane, będą przynosić zaskakujące efekty. Nie daj się nudzie. Próbuj nowych rozwiązań, gdy stare zaczynają Ci ciążyć.
Wszystko fajnie ale nie wiem czy cotygodniowy oszukany posiłek jest dobrym pomysłem. Jeśli już trzymamy się jakiś założeń to róbmy to konsekwentnie bardziej był bym skłonny na oszukany posiłek co 3/4 tygodnie.
Poza tym ciągłe liczenie kalorii i makro jest cholernie uciążliwe i szybko prowadzi do znudzenia. Ja tego nie potrafię.
wielu potrafi tak żyć, mi wychodzi
Lipa jak juz trochę się posiedzi to potem na oko mniej wiecej widać co i ile się jada.
Przez cały rok nieraz trudno moze być, jakieś okresy regeneracji, roztrenowania zawsze się przydadzą