Markotki zmagania ze słabościami vol.2

To już mój drugi dziennik, pierwszy założony prawie rok temu skończył się niepowodzeniem, nie udało mi się zredukować, nawet trzymanie czystej miski nie zmieniało wagi ani obwodów to powodowało zniechęcenie i wpadki słodyczowe ( też napady kompulsywnego jedzenia ) i tak w kółko. Mam nadzieję, że przy wsparciu moderatorów i dziewczyn z działu uda mi się w końcu wytrwać i zredukować te zwały tłuszczu :)

pierwszy dziennik https://www.sfd.pl/markotki_zmagania_ze_słabościami-t1011174.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: markoto
WIEK: 41
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71,1
WZROST: 163
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 39,5
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD TALI 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? redukcja tłuszczu i ujędrnienie i rozbudowa mięśni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: problemy z kręgosłupem : niewielkie skrzywienie odcinka lędźwiowego w lewą stronę z rotacją kręgów, pogłębieniem lordozy oraz z horyzontalnym ustawieniem kości krzyżowej, dyskopatia kręgów L2-L5, spina bifida kręgu S1, zmiany zwyrodnieniowe na poziomie L4-L5 z cechami niewielkiej niestabilności i przemieszczeniem kręgu L4 do tyłu , wyostrzenia na krawędziach kręgów - miałam postrzały, który zakończyły się tygodniem przykucia do łózka i braniem NLPZ- 1 raz po porodzie przy podnoszeniu dziecka, 1 raz przy prostowaniu kręgosłupa przy rozciąganiu po ćwiczeniach i 1 raz przy schyleniu się na prostych nogach - dlatego boje się wykonywać wszelkie MC, boli mnie kręgosłup tez po podskokach, biegach
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane wiązadło krzyżowe kolana - po rekonstrukcji
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: prawdopodobnie zespół jelita drażliwego
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) chyba wszystkie za wyjątkiem wysoko-tłuszczowych, właściwie całe życie się odchudzam bez skutku

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? jedzenie wg założeń działu rozkład ok 1600kcal b120/w150/t60
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? waga sie waha , na poczatku spada potem zastój

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak, max 3x w tygodniu pn sr czw

16-09-2015

miska
I-sałata, pomidor, schab wedzony
II-sałata, pomidor, schab wedzony
III-salata, pomidor, schab, ryz, masło, pasta kokosowa
IV-pomidor,szynka wieprzowa gotowana, chleb gryczany

trening
stabilizacje
combo barkowe z guma 3x10
1a wznosy bokiem
1b wznosy przodem
1c wznosy bokiem w opadzie
1d wyciskanie stojac

dodatkowo podciagniecia na drazku z pomoca meza 7x, 5x
10x pompka

po takiej przerwie mam problem nawet z pompkami

02-03-2015 DT dzień 1

trening:
Barki, brzuch 3x12
1. Unoszenie ramion bokiem (obc. na rękę)
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
2. Wyciskanie hantli siedząc (obc. na rękę)
12x 4kg/ 12x 5kg/ 12x 5kg
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 5kg
3. Unoszenie hantli przodem, ponad głowę (obc. na rękę)
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
12x 3kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
4. Odwrotne rozpiętki
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
12x 4kg/ 12x 4kg/ 12x 4kg
+ brzuch obwodowo
5. odwrotne brzuchy
20x / 20x/ 20x
6. spinanie brzucha
20x / 20x / 20x
7. spiecia boczne
20x /20x /20x

miska:
warzywa: salata, pomidory
suple, tran, wit. D, probiotyk, lecytyna

posilek 1 to 2 sniadania o 8:00 i 12:00





Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-03-06 09:41:07

Jestem podgladam i powodzenia :)

oooooooooooooooo Markotko, jak dobrze, że jesteś!

Powiadomki ON!

Również trzymam kciuki i mocy życzę!

03-03-2015 DT dzień 2

trening : Klatka, triceps 3x12:
1. Pompki
x12 x12 x8+4
x12 x12 x12
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (obc. na rękę)
8kg x12/ 9kgx12/ 9kgx12
8kg x12/ 8kgx12/ 9kgx12
3. Rozpiętki na płaskiej - na piłce
6kg x12/ 7kg x12/ 8kg x12
6kg x12/ 7kg x12/ 7kg x12
4. Pompki odwrotne - na taśmach
x12/ x5+3+2+2 /x7+3+2 - damskie :) - nogi zgiete w kolanach pod katem prostym
x9+3 / x7+5 / x9+3
5. Prostowanie zza głowy stojąc
9kg x12/ 9kg x12/ 9kg x12 zrobione jako prostowanie w lezeniu zza głowy jedna hantlą
3kg x12/ 4kg x12/ 4kg x12
6. Prostowanie na wyciągu - z gumami
czerw+nieb x12/ x12/ czerw+nieb+żółta x12
czerw+nieb x12/ x12/ czerw+nieb+żółta x12

miska:
warzywa: sałata, pomidory
suple: tran, vit D

posiłek 1 - 2 posiłki 8:00 i 12:00

dzięki dziewczynki :) w was cała moja nadzieja , potrzebuje kopa i dopingu :)

04-03-2015 dzień 3 DT

Nogi 3x12
rozgrzewka 10 min bieznia
1. Przysiad goblet
18kg x12 / 20kg x12/ 22,5kg x12 zmniejszyłam cięzar bo pilnowałam spięcia pośladkow w dole
22,5kg x12 / 25kg x12/ 25kg x12
2. Prostowanie na maszynie
37,5kg x12 / 37,5kg x12/ 40kg x12
37,5kg x12 / 37,5kg x12/ 37,5kg x12
3. Plie z hantlem
18kg x12/ 20kg x12/ 22,5kg x12/ zmniejszenie ciezaru dla korekty spinania tyłka
22,5kg x12/ 22,5kg x12/ 22,5kg x12/
4. Uginanie na maszynie
30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
5. Przywodziciele na maszynie
50kg x12/ 50kg x12/ 50kg x12
50kg x12/ 50kg x12/ 50kg x12
6. Wspięcie na palce stojąc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
30x cc / 30x cc/ 30x cc
7. wznosy z opadu - na pośladki
x12 cc / x12 5kg/ x12 5kg
x12 cc / x12 cc/ x12 cc

+ 25 minut cardio , zmienne tempo , rozne nachylenia

miska:
warzywa: salata, pomidory
suple, tran, wit. D, probiotyk, lecytyna

posilek 1 to 2 sniadania o 8:00 i 12:00






Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-03-06 10:19:10

05-03-2015 dzień 4 DT

Plecy, biceps 3x12 :

rozgrzewka 10min bieznia
1. Wyciąg górny - szeroki nachwyt
25kg x12/ 27,5kg x12/ 30kg x12 - wreszcie przy sciagnieciu łopatek poczułam grzbiet :)
27,5kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12
2. Wiosłowanie sztangielką (obc. na rękę)
10kgx12 12kgx12 8kgx12
12kgx12 14kgx12 14kgx12
3. Wyciąg dolny - do klatki
27,5kgx12/ 30kgx12/ 30kgx12
27,5kgx12/ 30kgx12/ 30kgx12
4. Wyciąg górny - wąski podchwyt
30kgx12 /30kgx12 /30kgx12 przedramie mi pali z bólu
30kgx12 /30kgx12 /30kgx12
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (obc. na rękę)
4kgx12 /8kgx12 /6kgx12 kroś zwinał sztangielke 6kg, w 2 serii juz mocno ciagnelam cialem, 3 seria jedna sztangielka wiec robiłam najpierw jedna reka potem druga
6kgx12 /6kgx12 /6kgx12
6. Uginanie jw. - chwyt neutralny
4kgx12 6kgx12 6kgx12
4kgx12 6kgx12 6kgx12
7. Uginanie jw. - na wyciągu
15kgx12 15kgx12 15kgx12
15kgx12 15kgx12 15kgx12
8. wznosy z opadu na prostowniki
x12 cc/ x12 5kg/ x12 5kg
x12 cc/ x12 cc/ x12 cc

miska:
warzywa: salata, pomidory
suple: vit d, tran, probiotyk, lecytyna

Markoto, dajesz
Tym razem na pewno się uda

Powodzenia Markoto!