Milla84 - Zmagania z sylwetką

Witam wszystkich!
Na forum jestem juz od jakiegos czasu, do tej pory jako czytelniczka, aktulanie kazdego dnia sledze kilka dziennikow Ladies, a teraz sama postanowilam zalozyc wlasny.
CEL: Chcialabym nabrac miesni, zrownowazyc sylwetke – tutaj dowiedzalam sie ze jestem GRUSZKA – wiec chyba powinnam rozbudowac gore..? Zalezy mi takze na redukcji tkanki tluszczowej i zdobyciu masy miesniowej.. oczywiscie wiem ze jednoczesnie nie jest to mozliwe. Chcialabym miec jedrne wyrzezbione cialo, najlepsze jakie moge miec uwzgledniajac moje warunki.
Silowo cwicze od 3 lat z przerwami. Nigdy jednak nie laczylam cwiczen z odpowiednia dieta… Co widac okrutnie na moich fotkach… prawie nie widac ze cwicze..
Postanowilam zaangazowac sie na calego. Po zdjeciach niektorych z Was widac ze mozna wiele osiagnac ciezka praca i odpowiednia dieta…
Nie moge powiedziec ze do tej pory jadlam smieciowe zarcie.. jadlam raczej normalnie, posilki byly przygotywywane przeze mnie w domu – domowe obiady pl + kuchnia wloska, bez gotowych , przetworzonych sosow i dodatkow. Jak naszla mnie wena na pieczenia to potrafilam wciagnac codziennie 3 kawalki ciasta..szczegolnie przed okresem...
Od jakiegos tygodnia staram sie ukladac swoj codzienny jadlospis zgodnie z wiedza ktora zdobylam czytajac Wasze dzienniki. Zdaje sobie sprawe ze popelniam wiele bledow i dlatego prosze Was o POMOC
Pije kawe 1,2x dziennie, herbate zielona i czarna, od jakiegos tygodnia mniej slodze, zamiast cukru uzywam miodu.
Ograniczam takze spozycie ziemniakow i makaronu, jem wiecej ryzu, kaszy, ryb, indyka, warzyw i owocow.
Za wszystakie Wasze rady zywieniowe i treningowe bede naprawde wdzieczna!!!!!
Korzystajac z kalkulatorow Po Treningu wyliczylam:
BMR: 1379,05
Kalorie na poziomie: 2378,86 B:15% W:55% T:30% (aktualnie zjadam 2000Kca)
WHR: 0,74 otylosc typu Gruszka
Procent tkanki tuszczowej: 20,49%

Wiek : 29
Waga : 57
Wzrost : 170
Obwód w biuście(1) : 88
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder (3): 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 57
Obwód łydki : 32
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często): 3xtyg/siłownia
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, chleb z twarozkiem i dzemem
Co lubisz jeść na obiad : wczesniej -mięsko i ziemniaczki
Co jako przekąskę : roznie, aktualnie owoce, salatki
Co jako deser : ciasto, ciastka aktualnie owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Skrzyp Olimp, WPC Protein plus V2 po treningu,
Stosowane wcześniej diety : brak

Trening: Wczesnie piorytetem byly dla mnie nogi, chciam miec umiesnione uda, z drugiej strony bylam przerazona jak je pompuje co dodatkowo podkresla chudosc moich lydek, ktore takze chcialabym rozbudowac..
Z gora jakos srednio mi szlo, nie lubilam cwiczen na gorne partie, ostatnio calkowiecie zmienilam podejcie i kazdy trening mnie cieszy. Staram sie powoli przejsc na wolne ciezary stad te przysiady ze szatnga... mam jednak problem z kolanem(schorzenie rzepki, lewe boli szczegolnie przy zginaniu, ktorego powinnam raczej unikac, takze kucania itd. Stad tez moje pytanie odnosnie tych przysiadow: Beda efekty jesli nie bede schodzic nizej niz do kata prostego???? Jest sens robic to cwiczenie w takiej wersji???
Chcialam zaczac robic wykroki ale czuje bol w kolanie i chyba nie dam rady. Przy przysiadach wykonywanych w takiej wersi jak opisalam ie czuje bolu.
Dzien 1:
NOGI
Wyciskanie na suwnicy – 4x12/10/8/8 (40,50,60,60kg)
Prostowanie nog w siadzie – 4x12/10/8/8 (15,20,25,30kg)
Odwodzenie nog na zewnatrz – 3x12/10/8 (45,50,55kg)
Lydki -Wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog: 3x20 (40kg)
BARKI
Wyciskanie na maszynie do gory – 4x12 (10kg)
AEROBY
Chod na biezni, nachylenia 10%, 6km/h – 20min
Dzien 2
PLECY
Sciaganie drazka do klatki – 4x12/10/8/8 (15,20kg)
Wioslowanie na maszynie w siadzie jednoracz – 4x12/10/8/8 (20,25,30,35kg)
Lawka rzymska – 3x15
BICEPS
Uginanie sztanga 4x15 (bez obciazenia)albo hantlami 4x15/15/15/5 (3,4,5,6kg)
TRICEPS
Wyprosty na bramie 4x12/10/8/5 (7,5 10 12,5 15kg)
AEROBY
Jw.
Dzien 3
NOGI
Przysiady ze sztanga - ok13kg, narazie bez dodatkowego obciazenia 3x15
Odwodzenie nogi do tylu na maszynie 4x12/10/8/8 (30,35,40,40kg)
Sciaganie nog do wewnatrz na maszynie – 3x12/10/8 (45,50,55kg)
Lydki -Wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog: 3x20 (40kg)
Klatka:
Rozpietki na maszynie – 4x12 (15,20kg)
AEROBY
Jw.


Zmieniony przez - Milla84 w dniu 2013-01-12 20:36:09

Trenieng z czwartku:
11.04.2013

Klatka, barki, triceps:
1. Rozpietki na lawce poziomej - 3 x8
1 seria 8x3kg, 2 seria 8x4kg, 3 seria 8x5kg
Przy ostatniej serii ciezar juz konkretnie czulam! Czuje ze wchodzi w klatke.
2. Krzyzowanie linek na bramie - 3 x 8/10/12
Poki co nauka o co kaman.. ale ogolnie fajne cwiczenie!
wszystkie serie z obciazeniem po 5kg na strone.
1 seria 8x5kg, 2 seria 10x5kg, 3 seria 12x5kg
3. Wyciskanie zolnierskie - 3 x 8
1 seria 8x20,5kg, 2 seria 8x20,5kg
na 3 serie zabraklo mi sil! Nastepynm razem trening ten zaczynam od wyciskania, kiedy sily bedzie wiecej.
4. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x8
1 seria 8x2kg, 2 seria 8x3kg
2 serie, cwiczenie techniki bo podobno robie cos dziwnego z rekami
5. Uginanie francuskie sztangielka - 3x8
1 seria 8x2kg, 2 seria 8x2kg
6. Wyprosty ramion na gornym wyciagu - 3x8
1 seria 8x7,5kg, 2 seria 8x10kg, 3 seria 8x12,5kg

Na treningu wypompowalam sie totalnie z sil, gora slaba jak cholera. Ale bede nad tym pracowac!! Musze wpasc w rytm i bedzie dobrze :)

Trening z dzis, niedziela:
14.04.2013

Plecy, biceps:
1. Martwy ciag - 3 x 8
1 seria 8x43kg, 2 seria 8x48kg, 3 seria 8x50,5kg
Progres byl co mnie cieszy :)
2. Wioslowanie stangielka w oparciu o lawke - 3x8
1 seria 8x4kg, 2 seria 8x5kg, 3 seria 8x6kg
cwiczylam technike, postaram sie troche zwiekszyc ciezar nastepnym razem.
3a. Sciaganie drazka gornego do klatki - 3 x 8
1 seria 8x15kg, 2 seria 8x20kg, 3 seria 8x25kg
ostatnia seria szla ciezej niz zwykle..
3b. Sciaganie drazka gornego stojac - 3x8
1 seria 8x5kg, 2 seria 8x5kg, 3 seria 8x5kg
chcialam zwiekszyc ciezar ale 10kg to juz byla za duzo.. chociaz te 5 wydaje mis ie smieszne..???
4. Uginanie mlotkowe ze sztangielkami - 3x8
1 seria 8x3kg, 2 seria 8x3kg, 3 seria 8x3kg
Nauka techniki, cwiczenie fajne, ale lekko nie bedzie :)
5. Uginanie z drazkiem na bramie - 3x8
1 seria 8x5kg, 2 seria 8x7,5kg, 3 seria 8x10kg
Brzuch
1. Spiecia brzucha na lawce plaskiej - 3xmax
3 x ok 15, maskara!
2. Skrety tulowia stojac ze stangielka - 3 x 8 na strone
3 razy 2,5kg, zaczelam z krazkiem 5kg ale z kazdym ruche ciazyl za bardzo, zmienilam na 2,5kg, pozniej probowalam jeszcze ze sztanga na barkach..

Trening OK, rece zmeczone, plecy czulam i czuje caly czas.
Trening oparty na razie na wdrazaniu sie w techike itd.
Mam nadzieje ze szybko wpadne w rytm i bede mogla progresowac.

Od nastenego tyg. dojda tez aeroby - 20min.

Witaj!
Wrzuć jeszcze rozpiskę z dziennika żywieniowego :)

Zmieniony przez - kasiasilver w dniu 2013-01-12 20:39:02

zejscie do konta prostego jest najbezpieczniejsze dla kolan, powyzej juz nie Cwicz przysiad na sucho i pokz nam fimik lub fotki z tego przysiadu.
masz fotki sylwetki? Jestes pewna ze jestes gruszka, po wymiarach tego nie widac

Foty
Krytyke biore na "klate" - wiem jak jest

Pierwszy to dzien treningowy - trening miedzy 3 i 4 posilkiem
Drugi nietreningowy








Zmieniony przez - Milla84 w dniu 2013-01-12 20:50:25

Dzieki za szybka odpowiedz! Jutro mam przysiady wiec jak sie uda to nakrece albo zrobie fotki.. posilki ukladam jeszcze po omacku wiec licze na wszelkie rady...

zapewne jakaś maszynka go wyliczyła ale 20% bf to mało jak dla kobiety

kalkulator z Po Treningu zamierzam zakupic szczypce w najblizszym czasie to wymiary beda pewnie wiarygodniejsze

Witam Wszystkich
Wrzucam miske z wczoraj, cos bardzo malo tych kalorii mi wyszlo...
Warzywa:
pomidor, ogorek, czerwona papryka, szczypiorek
warzywa gotowane: mix brokul, marchew, kalafior

Dzisiejszy trening
Nogi
Przysiady ze sztanga 3x12 (1 seria bez obciazenia, 2i3 2x2,5kg)
Wymachy do tylu na maszynie 4x12/10/8/8 (30,35,40,45kg)
Sciaganie nog do wewnatrz 3x12/10/8 (40,45,50kg)
Wspiecia na palce na maszynie Smitha 3x15 (10,20,20kg)
Klatka
Rozpietki na lawce skosnej 3x15 (3kg)
Brzuch
Spiecia brzucha 3x15

Maz nakrecil kawlek jak robie te przysiady, wrzuce pozniej

Cześć

Fajną masz sylwetkę a w miskach nie widzę syfu.
Powodzenia życzę