markoto
Witam :)
Podczytuję forum od jakiegoś czasu. Wgryzam się w tajniki wiedzy tajemnej ale kiedy wydaje mi się , że teoretycznie wszystko wiem okazuje się ze nie ma to związku z praktyką. Od lat zmagam się z niedoskonałościami swojego ciała z tego co zostało po ciążach i co się nagromadziło przed. Chwytałam się każdej brzytwy dukana, cambridge, 1000kcal, kapuściana itd, chyba oprócz wysokotłuszczowych wypróbowałam wszystkie diety. Waga spadała czasami kilo czy dwa ale wracała w trybie ekspresowym. Jakieś 2 lata temu zaczęłam intensywne treningi m.in. insanity co niestety zakończyło się pogłębieniem wady kręgosłupa i koniecznością ograniczenia ćwiczeń wyskokowych :)Dostałam tez wytyczne, żeby nie dźwigać ciężarów. Mimo to przeszłam p90x bardzo uważając na ćwiczenia. Do tego jestem strasznym łakomczuchem i każde niepowodzenie zajadałam słodyczami ale teraz zawzięłam się i postanowiłam na jakiś czas pożegnać się z wszystkim co słodkie i powalczyć na serio z Waszą pomocą.
Wiek : 40
Waga : 67
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) :88
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 77
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 99
Obwód uda w najszerszym miejscu: 59,5
Obwód łydki : 40
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) ruszam się zrywami po kilka miesięcy ruchu, potem bezruch itd
Co lubisz jeść na śniadanie: na słodko tzn z dodatkiem owoców
Co lubisz jeść na obiad : mieso, ryba + warzywa
Co jako przekąskę :
Co jako deser :
Ograniczenia żywieniowe : warzywa wzdymające
Stan zdrowia: problemy z kręgosłupem : niewielkie skrzywienie odcinka lędzwiowego w lewą stronę z rotacją kregów, pogłębieniem lordozy oraz z horyzontalnym ustawieniem kości krzyżowej, dyskopatia kręgów L2-L5, spina bifida kręgu S1, zmiany zwyrodnieniowe na poziomie L4-L5 z cechami niewielkiej niestabilności i przemieszczeniem kręgu L4 do tyłu , wyostrzenia na krawędziach kręgów - miałam postrzały, który zakończyły się tygodniem przykucia do łózka i braniem NLPZ- 1 raz po porodzie przy podnoszeniu dziecka, 1 raz przy prostowaniu kręgosłupa przy rozciąganiu po ćwiczeniach i 1 raz przy schyleniu się na prostych nogach - dlatego boje się wykonywać wszelkie MC, boli mnie kręgosłup tez po podskokach, biegach
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak x2
Preferowane formy aktywności fizycznej: fitness ale ostatnio polubiłam siłowe :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : wszystkie
Ćwiczę siłowo pon, sr, pt kończąc jakimiś aerobami - bieg ( choć muszę to zamienić na szybki marsz z powodu kręgosłupa), rowerek, orbitrek
we wtorek mam albo zumbę albo TBC albo ćwiczenia na sali z piłkami, czwartek i sobota interwały na rowerze 10min rozgrzewka 10min 10s/10s i 10 minut cooldown
Obecnie jeśli mogę isć na siłownię to robię trening obwodowy:
3x15
rozpiętki na maszynie 25kg
wyciskanie na maszynie leżąc na ławce skośnej 15kg
podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem 20kg
wyciskanie sztangielek siedząc 15kg
uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 2x8kg
prostowanie ramion na wyciągu 20kg
prostowanie nóg siedząc 20kg
uginanie nóg leżąc 20kg
przywodziciele 40kg
odwodziciele 50kg
wspięcia na palce stojąc ( stopy do wewnątrz, prosto, na zewnątrz)30xkażde 2x8kg
prostowanie nóg na suwnicy 20kg
podciąganie linki wzdłuż ciała stojąc 20kg
jeśli jestem w domu robię trening z taśmami na nogi i na góre na piłce
nogi z taśmami na kostce 3x30:
chodzenie do przodu nogi szeroko i nisko, chodzenie w bok, i odstawny dostawny, unoszenie nogi w tył i w bok, squat z wyskokiem,na dużej piłce ściskanie udami,leżąc na piłce na brzuchu unoszenie złączonych stopami nóg w górę, wspięcia na palce stojąc 2x6kg
przechodzę do ćwiczeń na ręce 3x15:
ekspanderem pod nogami podnoszenie rąk prosto i w bok, potem na piłce najpierw na plecach:
wyciskanie płasko 2x6kg,
francuskie uginanie rąk 2x4kg,
wyciskanie skos 2x6kg,
przenoszenie sztangielki leząc 2x2kg,
uginanie ramion 2x6kg
rozpiętki 2x6kg,
na brzuchu:
wznosy ramion bokiem leżąc 2x4kg,
modlitewnik 2x4kg,
wiosłowanie rękami 2x1kg-2kg,
triceps - pompki tyłem
planq max czas- ok 1minuty
Ostatnio dodałam w celu wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych w leżeniu na brzuchu spidermenki i pływanie żabką.
Ortopeda kazał wzmocnić gorset mięśniowy, żeby uchronić kręgosłup przed urazami ale za bardzo nie wiem jak się za to zabrać.
Czy powinnam dodatkowo wrzucić jakieś ćwiczenia na brzuch?
Trochę mi wyszedł elaborat, mam nadzieję, że znajdzie się ktoś komu się będzie chciało to przeczytać i mi pomóc, żebym wreszcie miała jakieś efekty.
Od jutra spisze dokładnie miskę ale na ogół jadam:
7:30 śniadanie: omlet owsiany z 2 jajek, usmażony bez tłuszczu i maźnięty niewielka ilością twarożku i na to owoce: kiwi albo granat albo jabłko
10:30 2 sniadanie : kanapka z chleba domowego z jakas wedliną, albo udkiem wedzonym z sałatą pomidorem albo sok warzywno-owocowy zielony-samodzielnie wyciskany
15:00 obiad: jakieś mięso lub ryba z sałatką warzywną albo warzywami na patelnię ( bez sosu) i kasza, albo ryz basmati albo brązowy
ok 17, 18 trening który zajmuje mi 1,5-2h
ok 19-20 jem kolację np avocado z wędz. łososiem, albo ryba wędzona i warzywa
chodzę spać ok 23:00
zdjęcia wrzucę później :)
a teraz miska
Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-03-13 21:21:31
Podczytuję forum od jakiegoś czasu. Wgryzam się w tajniki wiedzy tajemnej ale kiedy wydaje mi się , że teoretycznie wszystko wiem okazuje się ze nie ma to związku z praktyką. Od lat zmagam się z niedoskonałościami swojego ciała z tego co zostało po ciążach i co się nagromadziło przed. Chwytałam się każdej brzytwy dukana, cambridge, 1000kcal, kapuściana itd, chyba oprócz wysokotłuszczowych wypróbowałam wszystkie diety. Waga spadała czasami kilo czy dwa ale wracała w trybie ekspresowym. Jakieś 2 lata temu zaczęłam intensywne treningi m.in. insanity co niestety zakończyło się pogłębieniem wady kręgosłupa i koniecznością ograniczenia ćwiczeń wyskokowych :)Dostałam tez wytyczne, żeby nie dźwigać ciężarów. Mimo to przeszłam p90x bardzo uważając na ćwiczenia. Do tego jestem strasznym łakomczuchem i każde niepowodzenie zajadałam słodyczami ale teraz zawzięłam się i postanowiłam na jakiś czas pożegnać się z wszystkim co słodkie i powalczyć na serio z Waszą pomocą.
Wiek : 40
Waga : 67
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) :88
Obwód pod biustem : 80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 77
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 99
Obwód uda w najszerszym miejscu: 59,5
Obwód łydki : 40
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) ruszam się zrywami po kilka miesięcy ruchu, potem bezruch itd
Co lubisz jeść na śniadanie: na słodko tzn z dodatkiem owoców
Co lubisz jeść na obiad : mieso, ryba + warzywa
Co jako przekąskę :
Co jako deser :
Ograniczenia żywieniowe : warzywa wzdymające
Stan zdrowia: problemy z kręgosłupem : niewielkie skrzywienie odcinka lędzwiowego w lewą stronę z rotacją kregów, pogłębieniem lordozy oraz z horyzontalnym ustawieniem kości krzyżowej, dyskopatia kręgów L2-L5, spina bifida kręgu S1, zmiany zwyrodnieniowe na poziomie L4-L5 z cechami niewielkiej niestabilności i przemieszczeniem kręgu L4 do tyłu , wyostrzenia na krawędziach kręgów - miałam postrzały, który zakończyły się tygodniem przykucia do łózka i braniem NLPZ- 1 raz po porodzie przy podnoszeniu dziecka, 1 raz przy prostowaniu kręgosłupa przy rozciąganiu po ćwiczeniach i 1 raz przy schyleniu się na prostych nogach - dlatego boje się wykonywać wszelkie MC, boli mnie kręgosłup tez po podskokach, biegach
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak x2
Preferowane formy aktywności fizycznej: fitness ale ostatnio polubiłam siłowe :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : wszystkie
Ćwiczę siłowo pon, sr, pt kończąc jakimiś aerobami - bieg ( choć muszę to zamienić na szybki marsz z powodu kręgosłupa), rowerek, orbitrek
we wtorek mam albo zumbę albo TBC albo ćwiczenia na sali z piłkami, czwartek i sobota interwały na rowerze 10min rozgrzewka 10min 10s/10s i 10 minut cooldown
Obecnie jeśli mogę isć na siłownię to robię trening obwodowy:
3x15
rozpiętki na maszynie 25kg
wyciskanie na maszynie leżąc na ławce skośnej 15kg
podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nadchwytem 20kg
wyciskanie sztangielek siedząc 15kg
uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 2x8kg
prostowanie ramion na wyciągu 20kg
prostowanie nóg siedząc 20kg
uginanie nóg leżąc 20kg
przywodziciele 40kg
odwodziciele 50kg
wspięcia na palce stojąc ( stopy do wewnątrz, prosto, na zewnątrz)30xkażde 2x8kg
prostowanie nóg na suwnicy 20kg
podciąganie linki wzdłuż ciała stojąc 20kg
jeśli jestem w domu robię trening z taśmami na nogi i na góre na piłce
nogi z taśmami na kostce 3x30:
chodzenie do przodu nogi szeroko i nisko, chodzenie w bok, i odstawny dostawny, unoszenie nogi w tył i w bok, squat z wyskokiem,na dużej piłce ściskanie udami,leżąc na piłce na brzuchu unoszenie złączonych stopami nóg w górę, wspięcia na palce stojąc 2x6kg
przechodzę do ćwiczeń na ręce 3x15:
ekspanderem pod nogami podnoszenie rąk prosto i w bok, potem na piłce najpierw na plecach:
wyciskanie płasko 2x6kg,
francuskie uginanie rąk 2x4kg,
wyciskanie skos 2x6kg,
przenoszenie sztangielki leząc 2x2kg,
uginanie ramion 2x6kg
rozpiętki 2x6kg,
na brzuchu:
wznosy ramion bokiem leżąc 2x4kg,
modlitewnik 2x4kg,
wiosłowanie rękami 2x1kg-2kg,
triceps - pompki tyłem
planq max czas- ok 1minuty
Ostatnio dodałam w celu wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych w leżeniu na brzuchu spidermenki i pływanie żabką.
Ortopeda kazał wzmocnić gorset mięśniowy, żeby uchronić kręgosłup przed urazami ale za bardzo nie wiem jak się za to zabrać.
Czy powinnam dodatkowo wrzucić jakieś ćwiczenia na brzuch?
Trochę mi wyszedł elaborat, mam nadzieję, że znajdzie się ktoś komu się będzie chciało to przeczytać i mi pomóc, żebym wreszcie miała jakieś efekty.
Od jutra spisze dokładnie miskę ale na ogół jadam:
7:30 śniadanie: omlet owsiany z 2 jajek, usmażony bez tłuszczu i maźnięty niewielka ilością twarożku i na to owoce: kiwi albo granat albo jabłko
10:30 2 sniadanie : kanapka z chleba domowego z jakas wedliną, albo udkiem wedzonym z sałatą pomidorem albo sok warzywno-owocowy zielony-samodzielnie wyciskany
15:00 obiad: jakieś mięso lub ryba z sałatką warzywną albo warzywami na patelnię ( bez sosu) i kasza, albo ryz basmati albo brązowy
ok 17, 18 trening który zajmuje mi 1,5-2h
ok 19-20 jem kolację np avocado z wędz. łososiem, albo ryba wędzona i warzywa
chodzę spać ok 23:00
zdjęcia wrzucę później :)
a teraz miska
Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-03-13 21:21:31
Krzysztof Piekarz
Arphiel
