Markotki zmagania ze słabościami vol.2

15-05-2015 dzien 106 DT

trening
rozgrzewka 10min na orbim
rozgrzewka rotatory i łokieć
1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10 - leżenie ławeczka skos- zamiana na jednoracz w oparciu o ławeczke 8/8/8/6/12
8x10kg/ 8x12/ 8x14/ 6x16/ 12x10 jednoracz w oparciu o ławeczke 8/8/8/6/12
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 12x10 nie mialam sily na 12kg
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10 nie mialam sily na 12kg
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x12 ostatnie bardzo ciezko
2. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej 4 x 10
8x25kg/ 8x27,5/ 8x30/ 16x20 8/8/8/16
10x25kg/ 10x27,5/ 10x27,5/ 10x30
10x25kg/ 10x25/ 10x27,5/ 10x30
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10
8x30kg/ 8x35/ 8x35/ 16x25[/b] 8/8/8/16
10x27,5kg/ 10x30/ 10x30/ 10x30 5x wolno 5x szybko
10x25kg/ 10x30/ 10x35/ 10x35
10x25kg/ 10x30/ 10x35/ 10x35
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akron m. naramiennych) 4 x 10-12
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie nie dociagniete
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 9x6
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 10x6
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 pełna supinacja
8x6kg/ 8x6/ 8x6/ 8x8 /16x4 8/8/8/8/16
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6
7. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10
8x4kg/ 8x4/ 8x6/ 12x4
10x4kg/ 10x4/ 12x6/ juz miałam mocno popuchniete przedramiona
10x4kg/ 10x4/ 10x6/
10x4kg/ 10x4/ 9x6/
8a. wznosy ramion bokiem
3x12x2kg
8b. wnosy ramion jak w pajacyku
3x12x2kg
9. wznosy z opadu na plecy
30xcc/ 20x5kg/ 20x5kg
30xcc/ 20x5kg/ 20x5kg
30xcc/ 20x5kg/ 20x5kg
30xcc/ 20xcc/ 20xcc

15 min bieznia 6,5km/h 8%

do treningu dorzucilam barki bo srodkowy trenieng z barkami mam dzien przed kettlami

miska

miska niedojedzone bialko, bo sklecalam pierwsze posilki z tego co bylo w domu





Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-06-17 11:17:32

16-05-2015 dzien 107 DT

bez treningu

miska






Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-06-17 11:18:31

17-06-2015 dzień 108 DT

trening
10min orbi rozgrzewka + rotatory + łokcie
1. WL z nogami na ławeczce 12 10 8 6
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40/ 6x42,5
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40/ 5x42,5
R:20kgx15/ 20x35kg/ 8x40kg/ 4x45
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x45
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
8x10kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 8x14kg/ 16x10kg tu lokiec sie odzwywal
8x8kg/ 8x10kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 16x10kg zrobiłam wg nowego rozkładu od Nighta
10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x12kg/ 10x14kg slaba juz bylam po tym wl chcialam odpuscic 14kg myslalam ze nie dam rady ale jakos poszlo
10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x12kg/ 10x14kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 - zamienilam na jednoracz na maszynie
8x20/ 8x30/ 8x30/ 8x30kg na maszynie oburacz
8x20/ 8x30/ 8x30/ 8x30kg na maszynie oburacz
12x4/ 12x6/ 12x6/ 12x8kg na laweczce, nawet jakos udawalo mi sie zwlec z laweczki
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
8x6/ 8x8/ 8x8/ 8x10kg/ 16x6kg lokiec przeskakuje, na wiekszych ciezarach mniej
8x6/ 8x8/ 8x8/ 8x10kg/ 16x6kg chwyt klasyczny, 2x mi w lokciu przeskoczylo, musialam pilnowac ruchu i powoli robic
12x6/ 12x8/ 12x8/ 14x8kg
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x8kg
5.Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
8x20kg/ 8x30kg/ 8x30kg/ 16x20kg/ nadchwytem drazek
8x20kg/ 8x30kg/ 8x30kg/ 16x15kg/ nadchwytem na sznurkach, podchwytem bylo jakos latwiej
10x30kg/ 10x30kg/ 15x30kg/
10x20kg/ 10x30kg/ 10x30kg/
6. dipsy
3x15 cc

30min bieżnia 8% 6,5km/h

miska
posilki 2-5 dodatkowo warzywa po 150g







Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-06-18 10:27:13

Widać po treningach ze rośnie ci siła

No Aniu w WL cos spada :(

18-06-2015 dzień 109 DNT

trening- kettle
rozrzewka:
3x
10burpees
20 przysiadow
30 skokow przez ketlla

KB 12kg
MC
swingi oburącz
swingi jednoracz
przysiady goblet
na koniec wytrzymka
20sw-20gs rest
15sw-15gs rest
10sw-10gs rest
10sw-10gs rest
15sw-15gs rest
20sw-20gs rest pod koniec juz mi sie nogi trzesly

brzuchy sit up 3 fazy 9x30s

po treningu jestem mokrusienka

miska

zazdraszczam kettli

Markoto, kiedy pomiary masz?

na weekend sie pomierze , bo po 1 tygodniu bylo bz

markoto, a po kettlach lepiej z kręgosłupem coś? Tyle się nasłuchałam, że to genialna sprawa na problemy z kręgosłupem.....

PUSHhard

zazdraszczam kettli

a czemu zazdraszczasz? trzeba kulkę wziąć między nogi i jedziesz swingi :P


Zmieniony przez - antheya w dniu 2015-06-19 23:52:33

To dopiero były moje 3 zajęcia wiec ciężko coś powiedzie ale ci co ćwiczą dłużej to sobie chwała. Uważam że jednak trzeba zacząć od zajęć z trenerem który pokaże prawidłową tech ike

Markoto, a Ty przypadkiem nie miałaś zwiększyć kcal?