Markotki zmagania ze słabościami vol.2

Markotko jest roznica jest :) a tych dziureczek to ci zazdraszczam Udanego wyjazdu!!

Zmiana jest i to bardzo widoczna. Fakt, że zajęła Ci więcej czasu niż niektórym dziewczynom ale jednak jest Nie poddawaj się
Wygładzone uda, całe ciało bardziej mięsiste Plecy, brzuch, ramiona

Między pierwszym a ostatnim zdjęciem bardzo ładne zmiany (y) trzeba zakasac rękawy i do boju dalej
Tak patrze, że tułów ucieka Ci w jedną stronę, jakies ćwiczenia korekcyjne na pewno by nei zaszkodziły, ale to najlepiej dobrać z fizjo.

Przy Twoich kontucjzach/problemach jesteś w stanie robić jakieś cardio/aeroby?

Niewiele się zmienia? Ładnie tak pitolić głupoty? Mi się bardziej podoba babka ze zdjęcia numer 3 niż ta na 1 :P

Ooo Aga! Czesc! milo cie "widziec"

bziubzius mam za soba spotkania z fizjo, niestety tego bocznego skrzywienia sie nie da cofnac, musze uwazać na odcinek ledzwiowy i wzmacniac gorset miesniowy , nie dostalam zadnych cwiczen na to boczne skrzywienie

jasne ze moge robic aero i cardio, tzn po bieganiu w terenie odczuwam bole w ledziowym, ale na biezni maszeruje pod gore i jest ok , podobnie z orbi i rowerkiem
zawsze po treningu robie 20-25min cardio na biezni ale nie powiem zebym to kochala ale jak nie ma wyjscia to trudno :D

Aguś super, że mnie nawiedziłaś :) kiedy wracasz do nas?? chocby do spamu...

dziekuję dziewczyny za wsparcie :) na pewno sie nie poddam choc lekko nie jest, ale w koncu trzeba dojsc do celu :)

no i zeznania z ostatniego tygodnia:
niestety nie bylo tak czysto jakbym chciala, bylo zbyt malo czasu zeby zakupic i zaplanowac zarcie na caly tydzien, ale tez codziennie bylismy 7h na nartach wiec troche udalo sie spalic tych kalorii :D o 18:00 padalam jak kawka , zasypiajac na siedzaco :D wiec zadnych cwiczen na rece nie robilam, bylam zbyt zmeczona ale sezon narciarski moge uznac za zamkniety :)

pomiary :





Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-03-16 10:49:54

16-03-2015 dzień 15 DT

pobolewa mnie cos w plecach , powyzej odcinka ledzwiowego, mam nadzieje ze przejdzie samo..

Plecy, biceps 3x12 :

rozgrzewka 10min bieznia
1. Wyciąg górny - szeroki nachwyt
25kg x12/ 27,5kg x12/ 30kg x12 dzis bylo ciezko
25kg x12/ 27,5kg x12/ 30kg x12 - wreszcie przy sciagnieciu łopatek poczułam grzbiet :)
27,5kg x12/ 30kg x12/ 30kg x12
2. Wiosłowanie sztangielką (obc. na rękę)
10kgx12 12kgx12 12kgx10 musialam zmniejszych ciezar bo bolalo mnie w kregoslupie
10kgx12 12kgx12 14kgx12
12kgx12 14kgx12 14kgx12
3. Wyciąg dolny - do klatki
27,5kgx12/ 30kgx12/ 30kgx12
27,5kgx12/ 30kgx12/ 30kgx12
27,5kgx12/ 30kgx12/ 30kgx12
4. Wyciąg górny - wąski podchwyt
30kgx12 /30kgx12 /30kgx12 przedramie mi pali z bólu
30kgx12 /30kgx12 /30kgx12 przedramie mi pali z bólu
30kgx12 /30kgx12 /30kgx12
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (obc. na rękę)
6kgx12 /6kgx12 /6kgx12 ostatnie powtorzenia z pomoca ciala
4kgx12 /8kgx12 /6kgx12 kroś zwinał sztangielke 6kg, w 2 serii juz mocno ciagnelam cialem, 3 seria jedna sztangielka wiec robiłam najpierw jedna reka potem druga
6kgx12 /6kgx12 /6kgx12
6. Uginanie jw. - chwyt neutralny
6kgx12 6kgx12 6kgx12
4kgx12 6kgx12 6kgx12
4kgx12 6kgx12 6kgx12
7. Uginanie jw. - na wyciągu
15kgx12 15kgx12 15kgx12
15kgx12 15kgx12 15kgx12
15kgx12 15kgx12 15kgx12
8. wznosy z opadu na prostowniki
x12 cc/ x12 cc/ x12 cc tu dosc mocno czulam ten kregoslup w fazie zwijania sie, ale po 2 powtorzeniach bylo ok
x12 cc/ x12 5kg/ x12 5kg
x12 cc/ x12 cc/ x12 cc
na koniec 25 min marszu 6,5km/h 8% nachylenia

miska:
warzywa: salata, pomidory
suple: vit d, tran, probiotyk, lecytyna

17-03-2015 dzień 16 DNT

bezruch, do domu zawitalam o 20 bez sil na cokolwiek

Przymierzam sie w przyszlym tygodniu do treningu hexe :) zaproponowanego przez Słowiczka :)

Trening A
1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
Ten kąt świetnie pozwala zmaksymalizować pracę mięśni piersiowych bez nadmiernego angażu mięśni naramiennych. Pamiętaj żeby wyciskać ciężar praktycznie pionowo w górę jednocześnie lekko zbliżając sztangielki do siebie w szczytowej fazie. Sztangielki wyciskasz w linii wzroku.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12
Tu również staraj się kontrolować bardzo tor ruchu. W szczytowym położeniu staraj się napiąć mięśnie piersiowe. Jeśli będzie z tym kłopot - a podejrzewam, że będzie - to zmienimy to ćwiczenie na inne, takie przy którym będzie ogień zawsze.
3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
Tutaj ruch odbywa się po lekkim łuku tak, że w szczytowym punkcie lekko się do siebie zbliżają sztangielki, ale nie stukają o siebie. Oparcie ławeczki pionowo lub niewielki kąt rozwarty w stosunku do linii podłoża.
4. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 4 x 10 - tu zmienie na czacholamacze
Tu polecam siąść na końcu ławeczki poziomej. Stopy postawić mocno pod sobą (jak gdyby pod pośladkami). Rękojeść sztangielki dosuwamy do kciuków, a pozostałe palce obu dłoni idą prosto lub lekko schodzą się w trójkąt.
5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10 - mam tylko drazek prosty albo linki czy jesli nie mam problemow z nadgarstkiem to moge robic nadchwytem?
Najlepiej wybrać drążek obrotowy łamany - tak jak sztanga łamana. Reszta jak w normalnym prostowaniu nachwytem.
6. Mięśnie brzucha – własny wybór

Trening B
1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10
jest kilka wersji. Jeśli będziesz miała kłopot lub jakiś dyskomfort - to spróbujemy takiej dla osób z kłopotami z kręgosłupem. jest ona na początek mniej wygodna niż z podporem kolanem o ławkę - ale bezpieczniejsza. Sprawdzisz co i jak i zadecydujemy.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10
Proponuję chwytać nie za szeroko. Na pewno lekko szerzej jak barki ale nie za końcówki drążka.
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akron m. naramiennych) 4 x 10-12
Jeśli w opadzie bezie niewygodnie to możesz robić leżąc przodem na ławeczce ukośnej. Gdyby dalej były kłopoty - to zastosujemy taki mały myk i poczujesz to ćwiczenie bankowo. ale to wyjdzie w praniu.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12
Proponuję pełną supinację nadgarstków przez całe powtórzenie.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10
Tu moja propozycja jest taka, żeby w szczytowej fazie zatrzymać ruch na 2-3 sekundy. Sztangielki łapiesz delikatnie - nie ściskasz za mocno, a sztangielka górnymi talerzykami opiera się na szczycie Twojej dłoni. Skupiasz się na ich podnoszeniu a nie na ściskaniu.
6. Mięśnie brzucha – własny wybór

Trening C
1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
Postaw stopy tak neutralnie. Po środku platformy. Rozstaw stóp lekko szerzej jak barki. Palce skierowane delikatnie na zewnątrz.
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków
Długie kroki. Ciężar umiarkowany. Jeśli nie masz miejsca na chodzone to pomyślimy nad innym ćwiczeniem.
3. RDL 4 x 10
Tu bez większych uwag. Nie szalałbym z ciężarem. Lepiej na początek zrobić po 15 powtórzeń nawet kosztem ciężaru.
4. Uginanie nóg na maszynie – najlepiej stojąc lub siedząc 3 x 10
Pilnuj, żeby dobrze wyregulować poduszki. Odpowiednio do swoich nóg.
5. Hip thrust 4 x 12
Też nie stawiałbym na początek na ciężar a na napięcie pośladków i przytrzymanie tego napięcia w szczytowym momencie przez 2-3 sekundy.
6. Chodzenie na boki z gumą 2 x 1 min
7. Wspięcia na palce na maszynie 4 x max
Pełne ruchy góra-dół.

- chciałam tylko dorzucic do treningu A jako pierwsze WL z nogami na laweczce - moze tak byc???
- nie mam maszyny do wspiec na lydki czy moge to robic na stojaco z ciezarem ciala albo z hantelka dodatkowo w rece czy pod szmitem na krazkach?

Będę zaglądał.