Zmagania Natki, czyli pomoc przy diecie

Witam,
Może zacznę od ankiety, i w trakcie dodam coś o sobie ;) Z góry przepraszam za brak profesjonalizmu i błędy
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Natkoks
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok 4 msc, siłownia od stycznia 2014 roku, niestety z dużą przerwą w okresie maj-wrzesien 2014, od września już powrót na 100% + bieganie ( spokojne tempo, dystans do 8 km )

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 55 kg
WZROST: 170 cm
OBWÓD RAMIENIA: 26,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 37 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 97 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74 cm
OBWÓD TALI 65 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82,5 cm

****CEL*************************************************
Widoczniejsze wyrzeźbienie sylwetki, utrata wagi raczej nie w moim przypadku, ale przyrost mięśni i lekka redukcja bf ;) poza tym mam słomiany zapał i potrzebuję motywacji haha :)

****STAN ZDROWIA*****************************************

I tutaj warto wspomnieć o moich przygodach z wagą. Kończąc liceum 2 lata temu przy moim wzroście ważyłam w "szczycie formy" 48 kg - nie byłam wtedy nadal zadowolona ze swojego wyglądu, ale zaczęły się już problemy ze zdrowiem - zaniżone wyniki hormonów związanych z płodnością, brak miesiączkowania utrzymujący się rok, kolor skóry jak u wampira i ogólne zmęczenie. Po kuracji hormonalnej, gdy ładowali we mnie estrogen, przytyłam w krótkim czasie do 60 kg, ale odpukać zdrowie się unormowało, obecnie bez żadnych hormonów ani leków.
Jednym moim mankamentem jest w części niepełnosprawna prawa ręka, co uniemożliwia mi wszelkie podchwyty, muszę więc modyfikować nieco ćwiczenia na biceps, ale daję radę ;)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: skrzyp, magnez z wit.B6, wit. C
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) jak wcześniej wspomniałam miałam małe problemy ze sobą, co niestety wiązało się z zaburzeniami odzywiania - potrafiłam w ciągu tygodnia jeść (i oczywiście zapisywać wszystko) ok. 600 kcal dziennie, po czym w weekend jednego wieczora(a raczej w nocy) wepchać w siebie nawet 3 k.
Nie, to nie było mądre, ale ciężko to racjonalnie wyjaśnić.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Odżywiam się bardzo zdrowo od stycznia zeszłego roku - przygotowuję wszystko sama, jem regularnie 5 posilków dziennie, alę potrzebuję małej poprawy w ustaleniu odpowiednich proporcji.
Pracuję 8 h dziennie przy komputerze, godzine zajmuje mi jeszcze dojazd do pracy w obie strony, tak więc przez pierwszą połowę dnia nie potrzebuj zbyt wiele, mimo wszystko jem 5-6 posiłków dziennie zaczynając od 8:00 średnio co 2,5-3 h.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Waga utrzymuje się od jakiegoś czasu taka sama, i jestem ogólnie zadowolona, ale od jakiegoś czasu nie ma większych efektów, więc chciałabym poprawić nieco teraz odżywianie.

Obliczyłam BMR na 1449,2 kcal, więc ustaliłam 1700 kcal na początek. B 149g, T 66g, W 127g
Wstawiam zdjęcie jutrzejszego MENU :D


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
McFit, co prawda we Frankfurcie nad Odrą, ale czasami bywam też w Poznaniu ;)

TRENING
Treningi wykonuję średnio 5 razy w tygodniu. 2 razy w tygodniu skupiam się na dolnych partiach, 2 razy na górnych, dwa razy w tygodniu dorzucam też godzinne cardio (biegam albo chodzę na Step Kurs), bo przeważnie po treningu robię 20 min interwałów na bieżni + co drugi dzień dorzucam do treningu ABS
Przykładowy trening, ten akurat zrobię jutro:

Rozgrzewka : 10 min trucht 8km/h na bieżni

1. Przysiad ze sztangą na barkach - obciążenie gryf. o 15 kg + 15 kg
2. Prostowanie nóg w siadzie - obciążenie 25 kg
3. Wypychanie na suwnicy - obciążenie 53 kg
4. Uginanie nóg w leżeniu - obciążenie 20 kg
5. Odwodzenie nogi w tył - 45 kg
6. Przywodzenie nóg do wewnątrz - 35 kg
7. Odwodzenie nóg na zewnątrz - 35 kg
8. Wykroki do przodu - robię je z kettlebell po 12 kg na stronę
9. Wejścia na step - z kettlebell po 12 kg na stronę
10. Ściągania kolan w siadzie - 40 kg

Wszystko 3 serie x 15 powtórzeń

Tworzę ten post już chyba 45 min, ale chyba udało mi się skończyć, za wszelkie rady będę ogromnie wdzięczna!
pozdrawiam

W końcu mam chwilę na podsumowanie tygodnia.
Od środy siedziałam w domu na l4 z powodu przeziębienia, ale treningi i dieta na 100% ;) 1900 kcal, B 130 T 75 W 180, wyjątkiem był wczorajszy dzień, byłam na urodzinach znajomego, pól dnia robiłam torta(musiałam spróbować , ale to wyjątkowa okazja
Wtorek:
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3 x 10 pwt. (20kg)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12 pwt. (póki co tylko 5kg)
Ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem na maszynie 3 x 12 pwt. (30 kg)
Rozpiętki odwrotne 3 x 12 pwt. (20 kg)
Pompki na poręczach 3 x 10 (na maszynie z podestem, póki co odejmuje sobie 15 kg od własnej wagi)
+ krótki trening ABS
Skłony w leżeniu 3 x 15 pwt.
Unoszenie kolan w leżeniu na płasko 3 x 15 pwt.
Skręty tułowia siedząc 3 x 15 pwt ( + 5 kg sztangielka)
Skręty tułowia w leżeniu 3 x 15 pwt. (na strone)
Nożyce 3 x 15 pwt.
+ 15 min interwałów na bieżni (5-13 km/h)

Środa/Sobota:
Przysiad 3 x 10 pwt. (30kg)
Wypychanie na suwnicy 3 x 12 pwt. (69 kg)
Odwodzenie nogi w tył 3 x 15 pwt. (50 kg)
Przywodzenie nogi w bok do wewnątrz 3 x 15 pwt (40 kg)
Odwodzenie nogi w bok do zewnątrz 3 x 15 pwt, (40kg)
Ściąganie kolan w siadzie 3 x 15 pwt. (40 kg)
+ABS w sobote
+ 20 min intrwałów na bieżni w sobote (5-13 km/h)
Czwartek:
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3 x 10 pwt. (20kg)
Ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem na maszynie 3 x 12 pwt. (30 kg)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12 pwt. (5kg)
Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 3 x 10 pwt (8 kg)
&noszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12 pwt. (5 kg)
+ ABS
+15 min interwałów na bieżni (5-13 km/h)


Mam pytanie odnośni nadgarstków - ja z moimi mam problem od zawsze, nigdy nie mogłam robić poprawnie przewrotów, gwiazd etc, bo zawsze wiązało się to z nadwyrężeniem nadgarstków (głównie prawego, mam tutaj źle zrośnięte kości w odcinku łokieć-nadgarstek).
Możecie polecić jakieś ćwiczenia (istnieją takie?) na wzmocnienie nadgarstków? Wspomagać się może jakimiś suplementami na wzmocnienie stawów?
I czy warto zainwestować w usztywniacze na nadgarstki (ćwiczę co prawda w rękawiczkach, ale nie są one aż tak długie, głównie przeciw otarciom na dłoniach) czy wystarczy np. bandaż elastyczny?

To tak na szybko - widzisz sprzeczność w tym, co tu napisałaś?
.
.
.
Mówisz, że nie chcesz chudnąć i tracić na wadze i, że zależy ci na budowaniu mięśni, a potem jaką strzelasz sobie kaloryczność? Redukcyjną. Ba. Jaką masz aktywność tygodniową? W sumie też bardziej pod redukcję, patrząc na ilość cardio i treningów ogółem (również w kontekście tych 1700 kcal). Trochę to niespójne.

Jak na moje trening to jakiś monster i jest przeładowany, 3 serie po 15 powt po 10 ćwiczeń to chyba ci schodzi ze 2 godziny. Nie masz szans na solidne dociążenie mięśni przy takim przeładowaniu - siłą rzeczy ćwiczysz wytrzymałościowo, a nie siłowo. Jak w ogóle przy takim programie tygodniowym wygląda progresja i regeneracja?

Dieta cała się nie wyświetla, jedyne co widzę, to to, że białka jest za dużo, a węgli za mało.

Trening powiedzmy układał mi trener na siłowni, i tak, jestem tam średnio półtorej godziny zanim wszystko skończę.

Progres był bardzo widoczny na początku, bo ja tych mięśni ani siły wcześniej w ogóle nie miałam, ale od jakiś 3 miesięcy się zatrzymało.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam

No prgresu to miec nie bedziesz bo do budowy miesnia potrzeba wiecej jedzenia (czystego) i solidnego obciazenia, a nie zakresow typu 15. Skoro od wrzesnia chodzisz na silownie i zakladam cwiczysz wiecej niz cardio maszyny to po 8 miesiacach na przysiadzie masz smiesznie malo, a o suwnicy juz nie wspomne. W ostatniej serii danego cwiczenia tez dociskasz 15 powt? Jezeli tak to specjalnie z danym ciezarem sie nie silowalas.

dlatego właśnie proszę o pomoc i opinie jeśli chodzi o dietę, bo wiem, że nie powala ;)
Jeśli chodzi o treningi, na większe obciążenia weszłam stosunkowo niedawno (luty/marzec), wcześniej miałam taki początkowy trening przez trenera ułożony, ale był z lekkimi obciążeniami (ćwiczenia modelujące z hantlami 3-5 kg, ćwiczenia z maszynami ale w granicach 10-15 kg) w miedzy czasie jeszcze yoga i pilates

Poczekaj na któregoś z moderatorów, ale jak na moje musisz po prostu zdecydować czego faktycznie chcesz, a potem do tego dobrać dietę i trening, bo na razie to jest trochę takie "przyszłam na siłownię, i robię, żeby robić, jak najwięcej się da". Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, co jak dla mnie jest rozsądnym wyborem, biorąc pod uwagę, że jesteś na granicy niedowagi, to dobrą opcją może być ograniczenie cardio i faktycznie zmiana tego treningu na bardziej siłowy. Mniej ćwiczeń, więcej wielostawów, inne zakresy. I do tego dieta jednak na wyższej kaloryczności. Jeśli się uprzesz trenować 5x w tyg + interwały + cardio, to ze świadomością, że bardzo sobie podbijasz zapotrzebowanie kaloryczne i tak na prawdę możesz utrudniać budowanie mięśni.

Dopóki ci bziu czy night ci nie odpowiedzą, możesz wrzucać menu i treningi - zawsze będzie to jakaś podstawa, żeby oszacować co z tobą robić. No i doczytaj sobie o poprawnej progresji.

A co to sa cwiczenia modelujace? Rozowe hantle i 100 powtorzen? Bo ja sie modeluje na 80kg na martwym ciagu :)

podejrzewam, że gdybym ja zaczynała od 80 kg na martwym ciągu to pękł by mi kręgosłup albo ręce zostały razem ze sztangą na ziemi ;) tak, początki tak właśnie wyglądały, hantle niestety nie były różowe (a lubię ten kolor), ale musiałam od czegoś zacząć, żeby te suche ręce przyzwyczać do jakichkolwiek ćwiczeń, a teraz chciałabym, żeby wszystko miało ręce i nogi, ale nie jestem specjalistą, dlatego pomocy szukam na tym forum

hm, zawsze myślałam, że porządne cardio jest potrzebne w każdym przypadku, ale człowiek uczy się na błędach, zostanę więc tylko przy moim grupowym, poniedziałkowym bieganiu, i 4 treningach na siłowni w tygodniu

mogę tylko zadać pytanie, jaka ilość serii i powtórzeń byłaby optymalna? Trenerzy u nas ustawiają wszystkim 3 serie po 15-20 powtórzeń, ale skoro mówicie, że nie jest to za dobre..

No nie kregoslupem sie MC robi....ale chodzilo mi bardziej, ze nie ma czegos takiego jak cwiczenia modelujace. Jasne nie mozesz rzucac sie na mega ciezar jak cialo niegotowe, ale progresja w treningu musi byc. 20 powt w serii to na izolowanych cwiczeniach sie robi np, poslady na kablach, brzuchy.... ale nie przysiady czy wyciskanie. Jak trenerzy wszystkim ustawiaja to samo to kiepscy trenerzy. Do kazdego podchodzi sie indywidualnie chociazby ze wzgledu na uwarunkowania fizyczne. Ilosc kardio zalezy od celu: jak nabierasz miecha to nie ma co krecic aerobow, a jak juz to niewiele.

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-05-04 22:55:18