Tested - Adam Suker UNS Team - Spełniamy marzenia z UNS

Malwina198

Tested_UNS-TEAM

I nie wiem czy zauwazyliście - to bardzo popularne wśród Pań z bikini. Te które zaliczył 1-2 starty wiosną i kończyły sezon, po niedługim czasie sa spasione. Tzn widać że coś tam ćwiczą ale wyglądają jak troche mięsni, masa wody i smalcu. Z tego rocznych debiutantek z 3-4 z nazwiska mógłbym wymienić.
Wszystkie kończyły wycinkę na małych ilościach kcal i sporych ilościach aerobów.

Największy moim zdaniem błąd to od razu po zawodach robić 2-3tyg przerwy od treningu i zielone światło do jedzenia.

Prawda taka że jak ktoś konczy sezon to nawet jak nie bedzie sie obżerał to zawsze będzie jadł nieco luźnie, od czasu do czasu coś wpadnie, sobie pozwoli, nie bedzie liczyć.
Masz niski bf, wiec masz wysoko wrazliwosc na insulinę, wiec nawet jak bedziesz jadł wiecej, ale nadal trenujesz to większosć jedzenia Cie wypełni(oczywiście zalezy co dla kogo znaczy po zawodach "będziesz jadł" ). Wiec odkarmić sie ćwicząc. Potem mozna odpuścić, ale nie jesteśmy juz tak zagłodzeni i nie rzucamy sie na wszystko co oczy widzą.
A one totalnie odpuściły, jadły dużo wiecej i syf. Niby dały sobie odpocząć. Ale minął miesiac i one wyglądają jakby były przed wycinką. Dymały tyle czasu na formę a potem w miesiąc ją strawiły i spuściły w kiblu do tego dochodza problemy hormonalne po braniu różnych rzeczy, więc i wzmożona retencja wody i warunki to odkładania smalcu. Najgorsze że potem z tego punktu zaczynają "masę" bo przeciez dopiero na wycince były. No i tak potem mamy zawodniczki które startowały raz i od tego czasu jakoś nie umią się ogarnąć żeby znowu startować

Nie które Panie które także odpuściły zrobiły to mądrzej, bo nie przegieły i aż tak sie nie zapasły, potem zaczeły powrót do ćwiczen od wycinki. I dopiero mając jakiś sensowny wygląd zaczęły masę I to jest ok.

Cześć Adam, dzięki Ci za ten wpis. Jest to temat dla mnie bardzo aktualny, ponieważ sama przygotowuję się do swojego pierwszego startu w bikini. Jestem bardzo zadowolona z formy, którą udało mi się do tej pory wypracować i bardzo nie chciałabym po zawodach zalać się fatem. Nie ciągnie mnie do jedzenia syfu, odpuścić treningów również nie zamierzam, więc to mnie nie martwi. Zastanawiam się jednak jak z głową wyjść z niskich kalorii? czy od razu po zejsciu ze sceny wrócić do liczenia i treningu ? czy jednak pozwolić sobie na te 2-3 dni luzu i podjeść jak człowiek (nie słodkiego czy fast foodu tylko normalnego, zdrowego jedzenia w rozsądnych ilościach) i potem wrócić do redukcyjnego rozkładu, zwiększonego o te 100-200 kcal i dodawać co 2 tyg. na rozkręcenie metabolizmu? pozdrawiam Cię serdecznie i chylę czoła, bo tak merytorycznego dziennika jak Twój to ze świecą po forach szukać

Cześć, nie trzeba aż tak rygorystycznie po prostu po zawodach i np kolejny dzień jesz co chcesz. Niech to będzie fast food czy słodycze ale z umiarem. UMIAR to jest największy problem zagłodzonych i wymęczonych osób, na kilka tyg przed zawodami widzimy np na FB fotki powiększających się zapasów słodyczy i jedzenia. Pomijam fakt że młodzi Panowie w mega formie i wspomaganiu moga na trochę więcej sobie pozwolić. Na zawody jadą dwie torby jedna z rzeczami, druga ze słodyczami. Po scenie wygłodniałe dziewczyny rzucają się na jedzenie jak psy na świeże mięso. Skad ten ciąg? a no przykład dziewczyny która wyjdzie na debiutach - jej trener rozpisał jej diete na tą chwilę(4tyg do zawodów) 100g białka, 40g ww i ok.50g tłuszczy. Jak łatwo policzyć to 1010 kcal. Do tego robi 2x dziennie po 45min aerobów + siłowy 5x w tyg. I bierze duuużo spalaczy. Na dniach ma zwiększyć aeroby do 60min. Biorąc pod uwagę ile je i ile spala to jak dziennie dostarcza na czysto 200kcal(bo reszte spali) to jest dobrze. Potem więc kiedy nie ma już presji zawodów i wie że może to rzucają się i opróżniają całą reklamówkę słodyczy. Potem idą na pizze i inne świństwa za którymi tęsknią. Kolejne dni wcale nie jest lepiej,

Do czego wiec zmierzam i co radzę? Zjedz co chcesz, ale umiar. Niech to bedzie ulubiona czekolada, ulubiony baton. Normalny obiad i kawałek pizzy a nie cała pizza xxl. Na drugi dzien też jedz trochę luźniej i więcej, nie waż jedzenia, zjedz owoce, jakiś keczup do makaronu. Jakieś inne mięsa czy dania obiadowe. Jak masz ochotę to coś słodkiego i tyle. Po 1-2 dniach wracasz do reżimu. Początkowo wygląd się pogorszy bo złapiesz wodę, która po kilku dniach zejdzie. Potem zacznij od kaloryczności z końca redukcji i dodaj z 200kcal + utniej jedną sesje aerobów. Spokojnie obserwuj. po 2tyg dodawaj juz tylko po 100kcal i powoli zmniejszaj ilości cardio. Jak waga rośnie cały czas to utnij kcal. Jak powolutku lub się trzyma to jest ok.
Weź pod uwagę że po zawodach jest odbicie bo większość dziewczyn się odwadnia + podje = więcje wody, szybki skok wagi. Ale myśle ze wiesz o co mi chodzi. Pomijając ten skok powrotu wody po odwodnieniu to potem najlepiej jak waga przez jakiś czas rośnie woli lub stoi w miejscu.
Czemu najpierw 200kcal a potem po 100kcal? bo zmniejszasz też aktywność wiec i ilość spalonych kcal. Druga rzecz przed pierwszym zwiększeniem jesteśmy i tak na minusie kcal, więc te 200kcal i ucięcie jednej sesji cardio = wyjście na 0 bilans kcal. Potem już tylko po 100kcal, bo jak pisałem kilka postów wcześniej, w zależności na ilu kcal kończy wycinkę czy to 1500 czy np 3000 to te 200 kcal w jednym przypadku ok.14% kaloryczności a w drugim 7%. A skoro jesteś kobietą to pewnie bliżej Ci do 1500kcal niż do 3000tys
Regularnie zwiększaj kaloryczność, początkowo z ww i troche z tłuszczy. Gdy ilość ww będzie już spora dla kobiety np 3g na kgmc lub ciut wyżej to już dodawaj z tłuszczu - to taka rada ogólna znam kobiete co na scene wychodziła na 5,3g ww na kgm i 1,5g tłuszczy, dodam że bez żadnego wspomagania. Ale to dobry gen i od zawsze treningi dlugie i oparte na wielostawowych ćwiczeniach.
Tłuszcz są kobiecie niezbędne by hormony funkcjonowały dobrze, węgle wiadomo żeby mieć energie do treningów siłowych, ww nakręcają pracę tarczycy. Najlepiej z ww dojechać do ilość na której masz sporo siły, jesteś syta ale nie łapiesz zbyt dużej ilości wody. Jeśli po kolejnym dodaniu ww już zaczynasz puchnąc to luz, w kilka dni tłuszczu nie złapałaś od dodania 100-200kcal z ww podobnie jak w kilka dni nie spalisz go zauwazalnie gołym okiem. Jest ilośc od której łapiesz za dużo wody -> wracasz do maksymalnej ilości na której nie puchłaś i próbujesz dodać kcal z tłuszczy, oczywiście obserwując cały czas co sie dzieje. Powolne stopniowe zmiany dają Ci pełną kontrolę oraz świadomośc co się dzieje i gdzie leży błąd. Małe dodawanie kcal sprawia też że nie zalewasz sie szybko wiec jak coś się dzieje nie tak, to zdążysz zareagować w porę


Nawiasem dziś robiłem giry
- Uginanie jednonóż stojąc 5s 15,12, 10, 8, 8p - tempo 2-0-1-1 - ostania seria cały stos +15kg
- Uginanie leżac 4s 10p - 3-0-1-1
- MC na prostych 3s 15p
- Wyprosty 4s 30-15p
- Front siady na hack maszynie 5s 15, 15, 15, 23x250kg+wóżej, 10x250+10x200+10x160+7x120 - drop set
- Wyciskanie jednonóż na suwnicy 4s po 15p na nogę
- odwodzenie siedząc 4s 15p - 2-0-1-1
- odwodzenie stojąc w tył na pośladki 3s 15p

I jakiś podgląd formy:





waga 113kg na czczo,forma daje radę. Cardio ponad 2 msc totalne zero. B320g(kurczak raz w tyg ostatnio wątróbka, gulasz wołowy, twaróg, odżywka białkowa, jajca) T ok.90g WW 630-700g - zalezy jaką grupę trenuje i jaki aktywny dzień.

Aż miło Cię widzieć. :) Jak zwykle kozacko. Myślałam, że Cię czarna dziura wciągnęła

Nie wiem jaką czarną dziurę miałaś na myśli żyje dziś poodpisuje na pw i zaległe maile(Robert )

A z innej beki, szkolenia już całkiem sensownie planowane, będzie różna tematyka. Pytanie do czytelników dziennika jaka tematyka czy zagadnienia najbardziej by was interesowały??
tzn znam jedno które interesuje wielu nie zamierzam unikać tego tematu ale uprzedzam że nie chce aby szkolenie/szkolenia kręciły się wokół tego tematu

ani to ubierać ani karmić bo rosnie i je.. :D a forma elegancka przy tej wadze

Na bank nie unikniesz tematów:
- wyjście z redukcji :D jak dokładać kcal i jakie...chyba najczęstsze pytania...chociaż fakt ze w dzienniku padły odpowiedzi wiele razy
- jak zaplanować masę nie tylko u facetów ale i u kobiet
- jak zaplanować redukcje tak samo można byłoby wspomnieć coś jak układać makro pod kobiety
Dodatkowo:
- Odpowiednie układanie treningu + jak wplatać i kiedy dodatki typu: super serie, serie oszukane, rest pasue itp itd
-cardio, interwały, układanie kompleksów sztangowych---jak i kiedy stosować (dobieranie odpowiednich ćwiczeń, czas treningu)

To takie podstawy ale wiadomo najczęściej padają takie pytania i pewnie najwięcej byłoby osób chętnych dotyczących w/w tematów

No i może jakieś tematy/kursy dla osób "zaawansowanych" hehe

Ja mam takie pytanie Adam - czemu tak wielu zawodników i generalnie osób na redukcji ucina tłuszcze do mega niskich poziomów? Typu 30-50g (licząc też "niepełnowartościowe) źródła i pakuje wszystko w węgiel? Tzn. bardziej interesuje mnie nie sam fakt High Carba, a TAK niskiego poziomu tłuszczu w diecie i co wtedy z zasadą Calories in VS Calories out

Zmieniony przez - Szmexy w dniu 2015-01-31 19:31:30

Pytania pewnie wyjdą w trakcie... zrobisz zjazd z założeniem takiego a takiego tematu a i tak ktoś zapyta o coś. .. i będzie lawina pytań

taa zawsze na wszelkich kursach ma być lawina pytań, a najczęściej jest - ma ktoś jakies pytania? ...... ok to lecimy dalej

ewentualnie pytania zadaje 1-2 osoby bo reszta na forum grupy się wstydzi hehe, ale mam nadzieje że w tym wypadku bedzie inaczej

Szmexy 30-50g większość zejżdża ZNACZNIE niżej do 15-20g.
czemu? raz na bombie nie zależy im na własnej produkcji hormonów. Dwa ww na kręcają tarczyce, węgle utrzymują w miarę pełność mięśni, trzy węgle to gilkogen i cukier we krwi więc więcej siły na siłowy = lepszy bodziec do utrzymania mięcha, czy też większa praca/lepszy trening = więcej spalonych kcal.
A czemu ucinają tłuszcze? bo kcal muszą z czegoś uciąć, białko - wiadomo syci, aminokwasy, regeneracja. Wybór tłuszcze/ww wedle upodobań zawodnika, bo nie którzy dają rade bez ww.

Pytanie czemu u Layne'a Norton'a np diety zawsze mają jednak te 0,5g tłuszczu na kgmc? bo to jeden z niewielu faktycznie naturalnych a testa bez tłuszczy nie wyprodukujesz za wiele za to jak widze Ulisesa czy tego Pande to za kłamstwa bym klapsa wypłacił. Chyba że ktoś wierzy że gość siada 220 czy 260kg w seriach po 8-10 ruchów z 6-7% bf i nic nie bierze nawet kolor skóry go nie usprawiedliwia

ja jestem ciekaw jak to z karolem Małeckim jest... z tego co wiem to chyba on opiera sie na niskich ww i B + tłuszcz i chyba nie wiecej niz 40g bialka na posiłek + 10g tłuszczy... az ciezko uwierzyc ze funkcjonuje na takich kcal jak czlowiek ok 200g juz ciezko o dobry ciezki trening;)

Dzis bodajrze na konkurencyjnym forum Anim.... ktoś napisał diete Tomka lecha... tez mało kcal jak na masie... HU wi prawdy chyba nigdy nie powiedza hehe:)
Tak samo ciekawe jest dawkowanie przez głuchowskiego tłuszczy---duze ilosci na masie (+ 200g) i podobno na redu to samo duzo fatu.....ale chyba 90% osób raczej opiera sie na redukcji na ww z w/w powodów jak Adam pisze.

Jesli chodzi o kursy to ja bym glownie uderzał na takie o tematyce żarcia. Pojawia się tyle sprzecznych info, roznorakich badan itp, że mozna ogłupiec. Trening jak trening - mamy dac bodziec i tyle. Dzisiaj bylem na takim kursie u Krzysia Stolarczyka - prosto i przejrzyscie opowiadal o tym jak ukladac diety itp. Fajny kurs swoją drogą za przystępną kasę. Ciekawie i szczerze opowiadał rowniez o suplach, i ich prawdziwej "mocy" :).