Tested - Adam Suker UNS Team - Spełniamy marzenia z UNS

Wszystko jadne ostatnie pytanie zapisujesz sobie i masz jakąś ustaloną progresje ciężaru? Ze względu na wady postawy nie mogę wchodzić na duży % cm i tu pytanie czy gdyby trenować ustalonym planem ale ciężar ustalać ze względu na dzień/ jak wchodzi dany ciężar bez skupiania się na progresie silowym da się odnotowywac progres sylwetkowy? Niby głównym bodźcem jest stałe progresowanie ciężaru a mi by się mogło zdarzyć że jednego tygodnia zrobię nawet mniejszym ciężarem x wiekszym czuciem

Prześledź kilka rozpisek treningowych Adama to łatwo zauważysz, że trenuje tak, jak się czuje. Znajdziesz dzień w którym stawia na ciężar, powtórzenia wymuszone itd. by na następny raz skupić się na Hammerach, maszynach, fazie ekscentrycznej itd.

Zostawiasz jakiś zapas siłowy w seriach ? Ćwiczysz do upadku mieśniowego i siłowego ?

DamiosL

Prześledź kilka rozpisek treningowych Adama to łatwo zauważysz, że trenuje tak, jak się czuje. Znajdziesz dzień w którym stawia na ciężar, powtórzenia wymuszone itd. by na następny raz skupić się na Hammerach, maszynach, fazie ekscentrycznej itd.

Dobre spostrzezenie,ale nie ma co porownywac MNIE do ADAMA ,ktory doskonale zna swoje cialo,ma wypracowana solidna sile i wiele dluzszy staz .

O no to bardzo ladne numerki szczegolnie na mc, ale wiem ze takiemu koniowi ciezko robic siady wiec i to imponujace. A jak pytam to nie zebys dal maksy tylko czym zazwyczaj operujesz na serie w dzisiejszych czasach :) sam tez nie robie maksow (no h** tam xD) staram sie :) co do tych planow treningowych i rozpisek, to wszyscy sie tak nimi przejmuja jak by naprawde byla dla nich roznica czy zrobi wyciskanie na skosie 30 czy 35 stopni i czy jak zrobi 10 powt to urosnie a jak 12 to sie wyrzezbi :) patrze cale zycie na ludzi ze robia 10 bo maja napisane 10. Ja sie pytam czy jeszcze moze to odpowiada ze o tak jeszcze moge duzo ale mam napisane 10 jak zrobie wiecej to sie wyrzezbie a chce masy xD ale przychodzi taki dzien, ze idziesz tam i poprostu wiesz i czujesz :)

Creative - nie dzieliłbym tego nawet na tygodnie tylko na dany okres czasu z możliwością przerwy w trakcie - prezerwa w tym wypadku oznacza inny trening. Sam znam cięzary w danych ćwiczeniach jakimi robie. Robiłem kiedyś większymi ale było to zwykłe targanie ciężaru. Teraz trenuje troche mniejszymi ale w zupełnie inny sposób. CO jest ważne dla zwiększenia hipertrofii czy pobudzenia syntezy białek w mięsniach? Odpowiednie bodźce zaaplikowane mięśniom. Bodźce moga być różne. Kluczem jest wykonana praca. Praca to nie ilość ciężaru, bo mięsnie nie wiedzą czy na sztandze jest 80kg czy 120kg. Wystarczy tą samą sztangę złapać inaczej a nacisk, rozkład siły działającej na ciało bedzie zupełnie inny. Złapmy sztangę normalnie utrzymamy ją bezproblemu, złapmy jak nóż tylko z jednej strony, jednorącz, to już głupiej 20kg olimpijki w pozycji poziomej nie utrzymamy.
Więc cięzar to narzędzie, a nie coś co daje przyprosty.
Wykonana praca dla mnie to przede wszystkim czas pod napięciem, słynne z angielskiego TUT(time under tension). Wykonuje niemal wszystkie ćwiczenia w róznym tempie. 4010 3010 2010 - co to oznacza? 4010 -> 4sek fazy ekscentrycznej, 0sek, zatrzymania w pełnym rozciągnięciu mięśnia, jak najbardziej dynamiczne i sile spięcie(upisuje jako 1 - bo większośc cwiczen to ok.1sek, ale często pisze x, po szybciej wykonamy wyprost ramion niz np przysiad). Teraz jedno powtórzenie w tempie 4010 to 5sek pracy. Jedna seria 10powt to 50sek w którym mięsien pracuje. Przy tradycyjnym machaniu, czas pod napięciem to 1,5-2sek. Czyli 10poawt to 15-20sek. Wiec miesnie pracują o 30sek dłużej podczas jednej serii. 4 serie to już 120sek wiecej pracy a to np tylko jedno ćwiczenie. Przełóż to na cały trening? mięsnie wykonają o wiele wiecej pracy.
Generalnie najbardziej zaskakuje mnie jak wiele osób olewa faze ekscentryczną. Na okół faze ekscentryczną jesteśmy w stanie wykonać z ok.150% ciężaru maksymalnego w danym ćwicznniu - czyli jeśli macie max na klate 100 to faze ekcentryczną na 1powt wykonacie z 150kg. Zachodzi w tej fazie wiecej mikrouszkodzen niz w fazie koncentrycznej.
Więc spowalniam w większości ćwiczen faze ekscentryczną i wyciskam/prostuje/spinam maksymalnie dynamicznie. Notuje progres siłowy, dość wolny przez staż, niski bf/bez duzej retencji czy ze względu na już jakieś tam wyniki które nie są niskie.

Natomiast nie trzymam się schematu -> ten tydzien musi być siła. Często aura, pogoda, wirus który wychodzi po paru dniach(przeziębienie, osłabienie) itd. Przychodzisz na trening i czujesz że dziś nie będzie dobrze. Czujesz że nie poszalejesz z dużym cięzarem, a pchanie się na chama w klamoty może nabawić nas kontuzji - bo np nie wyspanie, senność, osłabienie, powoduje też mniejszą koncentracje na treningu. Wtedy kombinujesz ze zmiennym tempem, z dropsetami, z przerwami wewnątrz serii, Myoreps'y, Short stack czy po prostu skrócone przerwy, super serie, serie podwójnie/potrójnie łączone. Wykorzystujesz po prostu rózne metody, żeby nie walczyć z cięzarem a zmusić mięsnie do maksymalnej pracy.

Więc notuj progres siłowy jednak, nie za wszelką cene. Po prostu progres nie musi być co trening, wązne żeby w skali np miesiąca pójść do przodu

Czarny - w seriach początkowych robie na pograniczu upadku, że zrobiłbym może 1 powt wiecej i bym padł. 2 ostatnie serie lece na maksa.

Rabi - no w sumie podałem w seriach Ludzie mają bbanie z planami a ja za każdym razem mówie, że plan jest tylko umowny, najważniejsze jest to jak go wykonasz, jak się przyłożysz. Można zrobić 10powt i lekko zasapanym, a można zrobić 10 powtórzen tak że mało się nie porzygamy. Generalnie to jak wykonamy trening ma większe znaczenie niz sama rozpiska, bo nawet najbardziej słaby plan dobrze wykonany da lepsze rezulataty niz super plan zrobiony na tzw odwal się.

Wczoraj robiłem klatkę

Brama 5s 20-10p - tempo 2012 - 2 sek opuszczana, bez zatrzymania w rozciągnięciu, spięcie i 2sek zatrzymania w pełnym spięciu.
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s 12,10,8,6p do 130kg
Wyciskanie na maszynie a’la Hammer poziomo 5s 12,10, 8, 8+4+2, 7+3+1 - met przerw wewn. serii. tempo 3010
Wyciskanie siedząc na maszynie + butterfly 4s łączone 10+10 - 3010
Rozpiętki + wąskie wyciskanie złączonych równolegle do siebie sztangielek - tempo 5110(5sek opuszczałem ciezar, 1sek w pełnym rozciągnieciu, spięcie i bez zatrzymania w spięciu + płynne wyciskanie

Drag Curl + Brama klęcząc(bicepsy przodem) 3s 12,10, 8 + 15,12,10p - tempa 2010 i 2/0/1/1
Uginanie w opadzie jednorącz + młotkowo do wewnątrz stojąc 3s 10-12p + 10p
Modlitewnik + „21” stojac 3s 10-12p + 7,7,7


Dziś nogi

Uginanie stojąc 4s 20,15,12,10 - 4011
Uginanie leżąc 4s 15, 12, 10, 6 - 2010
MCNPN 3s 20,15,10 - tempo 2010
Uginanie siedząc 4s 15p - po 30sek pauzy 4011
Wyciskanie jednonóż na suwnicy 8s 30-10p - 3010
Hack siady 3s 15p 1010
Wyprosty nóg 5s 25-12p 4011
Wspiecia siedząc 5s do upadku
Wspięcia stojąc 3s do upadku


Dieta dziś dośc mocna

B 350g
T 90-95g
W650g

Cardio nie robie w ogóle od pewnego czasu.


Przypinka w czasie treningu






i fotki dwóch maszyn z których korzystam na cyce i na których kapitalnie czuje ich prace

Gira przekozacko wyszła na filmiku ;)
Ogólnie trening bardzo ciekawy, zwłaszcza te tempo wykonywania powtórzeń mnie zaciekawiło :)

Czy używałeś neuroprzekazników typu Piracetam ,Aniracetam, Npopept, Sunifarm,Czy jest sens to zażywać chociażby na szybsza regenracje układu nerwowego?

Zmieniony przez - czarny2151 w dniu 2014-12-18 18:58:51

Czarny czemu jak ktoś pyta o doping albo o mało znane środki to prawie zawsze jestes to TY to dopingu mózgu w sumie szczerze nie używałem, ale moi znajomi używali, jedni zadowoleni inni mniej, chwalili noopept.. Szczerze uważam że nie warto w celi którym Ty to chcesz zażywać. Poza tym wszelkie środki tego typu mają wpływ na samopoczucie, zdolności skupienia, zapamiętywania czy jakieś sprawności umysłowej. Często studenci którzy się uczą(są podobno tacy) się wspomagają róznymi rzeczami. Problem taki że srodki wpływające na układ nerwowy, pobudzenie, czy jakieś szybsze lepsze rekacje uzależniają psychicznie, ciężko je odstawić bo początkowo jest spora "zamuła".

Z takich rzeczy mi sie widzi alpha GPC - poprawia zdolności skupienia, zapamiętywania itp. Plus jest to naturalny booster gh. Oczywiście nie ma porównania do dopingu natomiast jak na supla działa dobrze. Problemem jest cena.