MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

do tego jeszcze woda po gotowaniu parówek i jest mega efekt. Bardzo ważne też jest wejść szybko do gorącej wody żeby podnieść temperaturę ))))))))) Także Arnold nie wyczerpałeś jeszcze wszystkich możliwości )))))))

warto wprowadzać zmiany w metodach dietetyczno treningowych cieszę się, że właśnie mam trenera który ma pojęcie na ten temat woda po parówkach wjedzie na redukcji kiedy jest już deficyt kaloryczny i ogólne zmęczenie organizmu... asy w rękawie zostawiam na koniec

Witaj... Nie miałem przyjemności dzisiaj Cie poznać.. Ale widziałem Cie u Artura Na siłowni.. Masa Całkiem Spora :)

Artur Ś.

do tego jeszcze woda po gotowaniu parówek i jest mega efekt. Bardzo ważne też jest wejść szybko do gorącej wody żeby podnieść temperaturę ))))))))) Także Arnold nie wyczerpałeś jeszcze wszystkich możliwości )))))))

To i ja skorzystam, jeśli mogę

No i, arnold... Powodzenia w redukcji, teraz zacznie się zabawa

bartosz.siejak - witam witam, no przyznam, że ja Cie nie poznałem trzeba było podbić na bajerę, albo wspólna foteczke hehe .. masa raczej nieduża, ale zobaczymy co ze mnie zostanie po redukcji

Franii - ja lubię się bawić

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

01.12.2014 - Sandow Śrem - Nogi

1. Prostowanie nóg siedząc 5s x 10-15p

2. Przysiady tylnie
80kg x 10
100kg x 10
120kg x 10
140kg x 10
100kg x 15-20

3. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 15p

4. Wykroki długie 3s x 10p na nogę

5. Uginanie nóg leżąc 4s x 10-12p

6. Wspięcia na suwnicy do wypychania nóg 4s x 15p

komentarz do treningu

Trening wykonałem z Sylwia Ś., a może niektórym znana jako Sylwia K... W każdym bądź razie na treningu z miłej atrakcyjnej kobiety zamieniła się w agresywną bestie i zaczęła swój rytuał, na początku wyprosty już było piekło, potem siady... 140tka do przełknięcia, ale regres na 100kg był kropką nad "i"... później już wiele nie pamiętam, wiem, że bolało

Żarty żartami, ale trening wyszedł rewelacyjnie, zastosowałem maszyny których nie mam u siebie. Na pierwszy rzut oka są takie same jak na każdej siłowni, ale w Sandow Śrem są nieco bardziej zadbane, inaczej chodzą i dużo lepiej czuć daną partię. Bardzo fajna odskocznia, nowe kąty, nowe maszyny... ciężko się wracało do domu, mimo, że jechałem autem jutro pewnie będę chodził do tyłu, ale właśnie o to chodzi

dieta

dziś standardowo... to już ostatni dzień masy, więc anaboliczny pucharek lodów pewnie jeszcze wleci

ZMIANY

Artur i Sylwia poświęcili mi dziś sporo uwagi, za co jestem wdzięczny. Dowiedziałem się wszystkiego co chciałem i już znam kolejne kroki... Artur zwrócił uwagę na moje zdjęcia, które zamieszczam tutaj w dzienniku... w stosunku do rzeczywistej formy jest przepaść i był załamany widząc moje zdjęcia na szczęście udało mi się go trochę zaskoczyć w pozytywnym znaczeniu i dramatu podobno nie ma, jak się mogło na pierwszy rzut oka wydawać. Klatka odstaje, łapki odstają i taką krytykę cenię, bo po to właśnie tam jechałem. Nie jestem mocno otłuszczony, ale trzymam sporo wody. Plecy najbardziej otłuszczone i tam najoporniej może schodzić.

Od jutra rozpoczynam już etap redukcyjny, na początku delikatne ucięcie kalorii, głównie z tłuszczu. Całokształt diety udostępnię przy następnej rozpisce treningowej.

Dorzucam 5x w tygodniu po 30 minut aerobów na czczo.

Trening siłowy 5 razy w tygodniu przy standardowym rozkładzie:

Poniedziałek: Klatka + brzuch
Wtorek: Nogi
Środa: Biceps + Triceps
Czwartek: off
Piątek: Barki
Sobota: Plecy
Niedziela: off

celowo nie rozpisuję ćwiczeń z tego względu, że będzie to się zmieniać. Założenia są następujące: zwiększam nieco objętość treningową, dorzucę trochę izolacji. Dropsety/ regresy dalej w grze. Serie łączone i inne tego typu metody wprowadzę już w późniejszym okresie. O wszystkim będę informował na bierząco

Suplementacja to już moja broszka i zależy od kasy, ale tutaj głównie skupię się na profilaktyce:

Dzień treningowy:

rano na czczo (przed aerobami)
10g BCAA + sok z cytryny

do śniadania
kompleks witamin, wyciąg z czosnku, 1g witaminy C, 1-2kaps. Omega 3

przed treningiem siłowym
5g BCAA + 5g Glutamina + 2g l-karnityna + 2kap CLA

po treningu siłowym
10 g BCAA,10 g Glutaminy, 1g vit C, 75g vitargo,40 g białka

przed snem
kompleks witamin, ZMA, 1-2 kaps. Omega 3, wyciąg z czosnku

Dni treningowe:

Wszystko to samo, bez suplementacji okołotreningowej

to chyba tyle,
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-12-01 16:49:21

Oj dali czadu.Ja zrobiłem klatkę i biceps..Czyli jutro Arnold poczujesz gdzie byłeś.I tak trzymać.

Napewno Było ostro...w To nikt nie wątpi:) Czekałem aż wyjdziesz nie chciałem przeszkadzać po za tym będzie pewnie jeszcze okazja :)

"Trening wykonałem z Sylwia Ś., a może niektórym znana jako Sylwia K... W każdym bądź razie na treningu z miłej atrakcyjnej kobiety zamieniła się w agresywną bestie i zaczęła swój rytuał..."

Niestety nie mogę zmienić loginu Opis mojej osóbki bardzo mnie rozbawił
Co do treningu to rzeczywiście super wchodził. Intensywnie, krótkie przerwy odpoczynkowe, dyscyplina, pompa na maxa - nogi puchły aż chodzić nie szło Bez marudzenia Arnold i ja szliśmy jak czołg hehehe
Po kąpieli i posiłku dopiero poczułam moc tego treningu, musiałam położyć się na godzinę

Jak Arnold pisał miło nas zaskoczył wyglądem. Potwierdza to fakt że zdjęcia nie zawsze oddają faktyczną formę.
Na uwagę zasługują nogi i równomiernie rozbudowane plecy mimo że w nich siedzi najwięcej tłuszczu. Daje to jednak obraz grupy która najbardziej będzie nas interesowała na redukcji.

Sylwia Ś. - cieszę się, że opis się podobał nogi zajechane na maxa, dzisiaj środa a ja wciąż unikam wchodzenia po schodach...

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

03.12.2014 - barki, triceps

1. Wyciskanie hantli 4s x 6-12p

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do obojczyków 4s x 10-12p + dropsety na końcu

3. Wymachy hantli bokiem 5s x 12-15p

4. Odwrotne butterfly na tylne aktony 4s x 20p

5. Prostowanie przedramienia z uchwytem górnego wyciągu jednorącz, podchwyt 3s x 15p

6. Prostowanie ramienia nad głową jednorącz 3s x 10p

7. Prostowanie ramion oburącz górny wyciąg 2s x 15p

+30 minut aerobów na czczo

komentarz do treningu

dobry trening, nie jestem już tak "objedzony", więc duuużo lepszy komfort ćwiczeń, nawet wydolnościowo lepiej, a to zaledwie 2 dzień jestem zadowolony z wprowadzonych zmian

dieta

Na początek redukcji i etapu jakościowego wygląda to następująco:

1 posiłek: 7 białek jaj + 1 całe jajo + 100g owsa + jabłko/garść borówek
2 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu parboiled
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu parboiled
4 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu parboiled + 10g olej lniany
TRENING (po treningu 40g whey + 75g vitargo)
5 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu parboiled + 10g olej lniany
6 posiłek: 200g twaróg chudy + łyżka masła orzechowego

2 dzień a mnie już ssie... Jak powiedziałem Arturowi ile dojadałem na masie to był w szoku, że mam tak apetyt, nie wiem skąd to się bierze

Foteczki mojej "urozmaiconej" diety, Mastercheef

Rzeczywiście Arnold sporo dojadał a forma całkiem-całkiem chciałbym mieć aż taki apetyt