Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

na foty nie czas może coś nakręce

nakrecimy tez jak wpadniesz za 2 tyg do mnie na trening

dziś taki przekładaniec

KLATA/PLECY
-wyciskanie sztangi leżąc 80kg/10 100kg/10 110kg/10 120kg/10 regres 100kg/10
-ściąganie do klatki szeroko 15/12/10/8 regres 10
-wyciskanie hantli skos 36kg/12 40kg/12 44kg12 regres 36kg/10
-wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 30kg/12 34kg/12 38kg/10 regres 30kg/10
-butterfly 20/20/16/16
-meadows rows 15/12/12/12
TRIC/KAPTUR
-wyciąg z góry uchwyt /\ 15/15/15
-szrugsy haneya 3x10 55kg/65kg/75kg
-pompki maszyna ala porę◙cze 15/12/10
BRZUCH
allachy 30/25/20/15/10
CARDIO
32 minuty steper

komentarz:
dobry trening podokładane wszędzie no i płaska zaliczona co ostatnio się nie udało

weekend off

dziś z racji, że byłem u siebie nogi przełożyłem na jutro [sprzęt z dupy]

PLECY/KLATA przekładaniec
-ściąganie za kark 20/15/15/15
-rozpiętki skos 16kg/20 21kg/15 23kg/15 26kg/12
-wiosło szeroko równolegle do podłogi 5x12 do 80kg bardzo dobrze weszło mimo ciężaru małego ale tu skupiłem się na technice
-skos sztanga 5x8 60kg/80kg/90kg/100kg/100kg
-wyciąg z dołu wąsko neutralnie do brzucha 3x12
-przenoszenie hantla 3x12 26kg
BARKI
unoszenie na bok 5x12
wyciskanie smit 4x12-10 do 80kg
podciąganie do mostka z dołu linka wyciągu drążek prosty szeroko 3x12
BRZUCH
5 serii
CAEDIO
32 minuty orbitrek

dwa dni off, dwa dni bez węgli i już dało się to odczuć

dziś trafił się partner treningowy więc od razu jakoś lepiej się trenowało

NOGI
-przysiady 70kg/12 90kg/10 110kg/10 125kg/8 135kg/8 HB później 145kg/8 155kg/8 LB regres 120kg/10. ponoć fajnie się składam jak harmonijka przy LB komicznie musi to wygladać ale inaczej nie umiem
-MC sumo 70kg/ 90kg/8 110kg/8 130kg/8 150kg/10 miałbobyć 12 ale krążki zjeżdzały z jednej strony [crossfitowe bumpery], coś się doda następnym razem
-superseria
wyprosty 4x15
uginanie siedząc 20/15/15/15
dobra pompa już wjechała w nogi
-wyciskanie suwnica jedna noga 3x10 125kg/130kg/140kg
BIC
uginanie z hantlami stojąc supinacja 12kg/12 16kg/10 20kgx2/8
-modlitewnik maszyna 20/15/15
TRIC
-pompki poręcze maszyna 15/15/12/12
-wyciąg z góry drążek /\ 15/15/12
CAARDIO
32 minut orbitrek

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-11-04 21:22:36

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-11-04 21:23:20

z partnerem odrzu lepeij sie cwiczy , ostatnio tez juz mój wrócił na siłke i zaraz lepeij byłoi

znowu trafił się kumpel i chyba będzie częściej bo trenujemy pi razy dzrzwi to samo

KLATKA/PLECY
-płaska 80kg/10 102,5kg/10 112,5kg/10 122,5kg/9 zostajemy i next time na 10 próba, dziś ten 9. wygrindowany, regres 100kg/10
-ściąganie do klatki 15/15/12/10 regres 12
-wyciskanie hantli skos 38kg/12 42kg/12 46kg/10 miały być w osattniej 50kg ale te 46kg już ważyło więc poszedł regres 38kg/10
-wiosłowanie hantlami stojąc w opadzie tułowie 32kg/12 34kg/12 38kg/10 42kg/10
-rozpiętki płaska 20kg/15/15/12/12 tempo narzucone jeden kończy drugi wskakuje
-ściąganie wąsko podchwytem do dołu klatki piersiowej 15/15/12/10 tu podobny manwer j/w
BARKI
-arnoldki 16kg/12 20kg/12 24kg/10 28kg/8
-unoszenie na bok maszyna 15/12/12
-face pull 3x12
barki bez historii, szybko łątwo i przyjemnie na sporej pompie
BRZUCH
allachy 20/20/15/15
CARDIO
32 minuty orbitrek

MICHA:
- 380g białka jaj, dwa całe, papryka, cebula, keczup
-250g pierś, kapusta pekińska, 10ml oliwa, keczup
-250g pierś, kapusta pekińska, 40g wiórki kokosowe
trening
w szatni po całości:
-szejk 30g białka, 15g bcaa, 10g leucyna, 7g tcm, potem 100g ryż, 15g syrop klonowy
po godzinie
-125g stek minutowy, 50g pierś, pieczarki, 100g ryż, keczup
- 300g białek jaj, 120g owsianych, cynamon, kakao, 30g jakiegoś kremu albo philapelphia milka albo ten nowy z biedry

SUPLE:
rano: vitaminy, tribulus, magnez
przed treningiem: l-karnityna, firestarter, tribulus
po: białko, bcaa, tcm, leucyna
przed snem: tribulus, magnez, vitaminy

na dniach wrzucam 3-4g vit C, i D3 [dawka uderzeniowa 15-20k iu tydzień potem po 2k iu ed]

[B]WAGA:[/B] dziś 106,4kg czyli najniższa od jakiegoś czasu

póki co jeszcze chwila bez zmian ale od nowego tygodnia, pewnie jedna sesja cardio na + bo nie chce żarcia ciąć i pasuje mi 3200 kcal DT i ok. 2100 w NT

z racji możliwości , że ktoś będzie mógł coś nakręcić to może coś się pojawi na dniach ale nie obiecuje

NOGI
-suwnica 20/20/15/15/15/12/12 do 380kg obciążenia + dwa regresy - 250kg/12 150kg/20
-fronty 50kg/10 70kg/8 80kg/8 90kg/12
-wykroki 40/42/46 worek bułgarski jakieś 25kg
-MCNPN ketle 3x15 16kg/20kg/20kg
-wspięcia siedząc 4x12
BIC
-uginanie łamana stojąc 12/12/12/10 do 45kg
-młotki w oparciu o modlitewnik 8/8/12 14kg
TRIC
-wyciąg z góry drążek porsty podchwyt 4x15
-francuz jednorącz 3x12
CARDIO
34 minuty steper

PLECY/KLATA
-ściąganie do klatki szeroko neutralnie 15/12/12/10/8
-brama 15/15/15/12
-wiosło podchwyt 80/12 100/10 110/10 120/10
-skos sztanga 80kg/10 90kg/8 100kg/8 105kg/8
-przyciąganie szeroko nachwyt maszyna siedząc do mostka 15/15/12
-przenoszenie hantla 3x12 28kg
BARKI
-suwnica 15/15/10/8
-unoszenie na bok 18kg/10 20kg/10 22kg/10
-podciąganie sztangi szeroko do mostka 12/35kg 12/40kg 10/45kg
CARDIO
34 minuty steper

WAGA: 105,6kg

ladne kombo:)