trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
KLATA/PLECY
-wyciskanie sztangi leżąc 80kg/10 100kg/10 110kg/10 120kg/10 regres 100kg/10
-ściąganie do klatki szeroko 15/12/10/8 regres 10
-wyciskanie hantli skos 36kg/12 40kg/12 44kg12 regres 36kg/10
-wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 30kg/12 34kg/12 38kg/10 regres 30kg/10
-butterfly 20/20/16/16
-meadows rows 15/12/12/12
TRIC/KAPTUR
-wyciąg z góry uchwyt /\ 15/15/15
-szrugsy haneya 3x10 55kg/65kg/75kg
-pompki maszyna ala porę◙cze 15/12/10
BRZUCH
allachy 30/25/20/15/10
CARDIO
32 minuty steper
komentarz:
dobry trening podokładane wszędzie no i płaska zaliczona co ostatnio się nie udało
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
dziś z racji, że byłem u siebie nogi przełożyłem na jutro [sprzęt z dupy]
PLECY/KLATA przekładaniec
-ściąganie za kark 20/15/15/15
-rozpiętki skos 16kg/20 21kg/15 23kg/15 26kg/12
-wiosło szeroko równolegle do podłogi 5x12 do 80kg bardzo dobrze weszło mimo ciężaru małego ale tu skupiłem się na technice
-skos sztanga 5x8 60kg/80kg/90kg/100kg/100kg
-wyciąg z dołu wąsko neutralnie do brzucha 3x12
-przenoszenie hantla 3x12 26kg
BARKI
unoszenie na bok 5x12
wyciskanie smit 4x12-10 do 80kg
podciąganie do mostka z dołu linka wyciągu drążek prosty szeroko 3x12
BRZUCH
5 serii
CAEDIO
32 minuty orbitrek
dwa dni off, dwa dni bez węgli i już dało się to odczuć
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
NOGI
-przysiady 70kg/12 90kg/10 110kg/10 125kg/8 135kg/8 HB później 145kg/8 155kg/8 LB regres 120kg/10. ponoć fajnie się składam jak harmonijka przy LB komicznie musi to wygladać ale inaczej nie umiem
-MC sumo 70kg/ 90kg/8 110kg/8 130kg/8 150kg/10 miałbobyć 12 ale krążki zjeżdzały z jednej strony [crossfitowe bumpery], coś się doda następnym razem
-superseria
wyprosty 4x15
uginanie siedząc 20/15/15/15
dobra pompa już wjechała w nogi
-wyciskanie suwnica jedna noga 3x10 125kg/130kg/140kg
BIC
uginanie z hantlami stojąc supinacja 12kg/12 16kg/10 20kgx2/8
-modlitewnik maszyna 20/15/15
TRIC
-pompki poręcze maszyna 15/15/12/12
-wyciąg z góry drążek /\ 15/15/12
CAARDIO
32 minut orbitrek
Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-11-04 21:22:36
Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-11-04 21:23:20
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Dziennik Treningowy
https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html
KLATKA/PLECY
-płaska 80kg/10 102,5kg/10 112,5kg/10 122,5kg/9 zostajemy i next time na 10 próba, dziś ten 9. wygrindowany, regres 100kg/10
-ściąganie do klatki 15/15/12/10 regres 12
-wyciskanie hantli skos 38kg/12 42kg/12 46kg/10 miały być w osattniej 50kg ale te 46kg już ważyło więc poszedł regres 38kg/10
-wiosłowanie hantlami stojąc w opadzie tułowie 32kg/12 34kg/12 38kg/10 42kg/10
-rozpiętki płaska 20kg/15/15/12/12 tempo narzucone jeden kończy drugi wskakuje
-ściąganie wąsko podchwytem do dołu klatki piersiowej 15/15/12/10 tu podobny manwer j/w
BARKI
-arnoldki 16kg/12 20kg/12 24kg/10 28kg/8
-unoszenie na bok maszyna 15/12/12
-face pull 3x12
barki bez historii, szybko łątwo i przyjemnie na sporej pompie
BRZUCH
allachy 20/20/15/15
CARDIO
32 minuty orbitrek
MICHA:
- 380g białka jaj, dwa całe, papryka, cebula, keczup
-250g pierś, kapusta pekińska, 10ml oliwa, keczup
-250g pierś, kapusta pekińska, 40g wiórki kokosowe
trening
w szatni po całości:
-szejk 30g białka, 15g bcaa, 10g leucyna, 7g tcm, potem 100g ryż, 15g syrop klonowy
po godzinie
-125g stek minutowy, 50g pierś, pieczarki, 100g ryż, keczup
- 300g białek jaj, 120g owsianych, cynamon, kakao, 30g jakiegoś kremu albo philapelphia milka albo ten nowy z biedry
SUPLE:
rano: vitaminy, tribulus, magnez
przed treningiem: l-karnityna, firestarter, tribulus
po: białko, bcaa, tcm, leucyna
przed snem: tribulus, magnez, vitaminy
na dniach wrzucam 3-4g vit C, i D3 [dawka uderzeniowa 15-20k iu tydzień potem po 2k iu ed]
[B]WAGA:[/B] dziś 106,4kg czyli najniższa od jakiegoś czasu
póki co jeszcze chwila bez zmian ale od nowego tygodnia, pewnie jedna sesja cardio na + bo nie chce żarcia ciąć i pasuje mi 3200 kcal DT i ok. 2100 w NT
z racji możliwości , że ktoś będzie mógł coś nakręcić to może coś się pojawi na dniach ale nie obiecuje
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
-suwnica 20/20/15/15/15/12/12 do 380kg obciążenia + dwa regresy - 250kg/12 150kg/20
-fronty 50kg/10 70kg/8 80kg/8 90kg/12
-wykroki 40/42/46 worek bułgarski jakieś 25kg
-MCNPN ketle 3x15 16kg/20kg/20kg
-wspięcia siedząc 4x12
BIC
-uginanie łamana stojąc 12/12/12/10 do 45kg
-młotki w oparciu o modlitewnik 8/8/12 14kg
TRIC
-wyciąg z góry drążek porsty podchwyt 4x15
-francuz jednorącz 3x12
CARDIO
34 minuty steper
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
-ściąganie do klatki szeroko neutralnie 15/12/12/10/8
-brama 15/15/15/12
-wiosło podchwyt 80/12 100/10 110/10 120/10
-skos sztanga 80kg/10 90kg/8 100kg/8 105kg/8
-przyciąganie szeroko nachwyt maszyna siedząc do mostka 15/15/12
-przenoszenie hantla 3x12 28kg
BARKI
-suwnica 15/15/10/8
-unoszenie na bok 18kg/10 20kg/10 22kg/10
-podciąganie sztangi szeroko do mostka 12/35kg 12/40kg 10/45kg
CARDIO
34 minuty steper
WAGA: 105,6kg
trener, instruktor, zawodnik ifbb
http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
POCZĄTEK DIETY
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- ...
- 187