Witajcie, nazywam się Karol i jestem sportowcem od ponad ośmiu lat, przez ostatnie osiem lat ze sportu zajmowałem się jedynie kolarstwem w stylu DH, teraz postanowiłem trochę ograniczyć ten sport, ponieważ dorosłem i nie mam tyle czasu ile kiedyś, praca dwuzmianowa robi swoje - jedynie w weekendy wyruszam na jakieś dalsze wyprawy rowerowe. Ogólnie nigdy nie byłem otyły, zawsze byłem szczupły i jestem niestety do teraz, chciałbym przytyć co najmniej do 90 kg.
Wiek: 21.
Staż treningowy: Ponad rok.
Najbliższy cel sportowy: Tymczasowo skupiam się jedynie na budowie ogólnej masy ciała, miernie mi to wychodzi, lecz mam chęci i staram się ze wszystkich sił. Przez dwa miesiące moja masa skoczyła o prawie cztery kilo, więc nie jest chyba najgorzej.
Planowana dieta zgodna z celem: Dietę wstawiłem w załączniku i moim celem jest masa.
Planowany trening zgodny z celem:
Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-15 min.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami mają trwają ok 2 min.
Pomiędzy treningiem B i C, C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy.
A
Nogi:
1 .Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2. Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3. Uginanie nóg na maszynie (12,10,8)
4. Prostowanie nóg na maszynie (12,10,8)
5. Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1. Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2. Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4. Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch:
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20
B
Plecy :
1. Martwy ciąg (12,10,8,6)
2. Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie(12,10,10,8)
4. Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10,8)
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8,8)
C
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2. Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12,12)
3. Ściąganie linek na bramie(12,12,12,12)
4. Wyciskania na maszynie 12,10,8,8
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2. Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu (12,10,8)
Brzuch
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: ActivLab - BCAA Xtra,
Universal Nutrition - Creatine micronized powder, Trec - Max Carb, Pvl - Mutant Mass, Universal Nutrition - Gain Fast - wszystko zamawiałem na SFD.
Zmieniony przez - Kao w dniu 2014-10-28 23:21:03
Zmieniony przez - Kao w dniu 2014-10-28 23:22:01