>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

wiek 25 lat
- staż treningowy 10 lat
-Waga 90
- najbliższy cel sportowy redukcja i poprawa gestosci oraz poprawa barkow i klatki. jesli przy okazji poprawie parametry wydolnosciowe to róznież bede zadowolony
- planowana dieta zgodna z celem low carb. zwiekszone ilosci weglowodanów okolotreningowo na silowni, oraz podczas jazdy na rowerze ( sr 5-9h na tydzien)
- planowany trening zgodny z celem fbw oraz interwaly na rowerze oraz treningi redukujace fat na rowerze z pulsometrem
- Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych wyciskanie lezac 130 martwy ciag 150 przysiad 140
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja kreatyna i spalacz z geramina
























Zmieniony przez - bukavirus w dniu 2014-10-14 14:00:38




Zmieniony przez - bukavirus w dniu 2014-10-14 14:01:44








Zmieniony przez - bukavirus w dniu 2014-10-14 14:03:14

Wiek: 22
Staż: 5 lat
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej
Dieta (makro): Kalorie 3391.52
Węglowodany 55% 1865.34kcal = 466.34gram
Białko 15% 508.73kcal = 127.18gram
Tluszcz 30% 1017.46kcal = 113.05gram
Trening: FBW 4x w tyg
Ostatnia suplementacja: Kreatyna mono Universal , SHOW TIME 2.0 , WAR MACHINE , odżywki białkowe (ISOLATE SCITEC, FUSION AMIX) ANIMAL FLEX , VITAMINY, OMEGA 3
FOTY

Wiek - 31 lat

Staz treningowy - ok 3 lat

Cel - masa

Dieta

90g platkow kukurydzianych/owsianych + 40g wpc

100g platkow owsianych + 3 jajka + ok 20g wpc(placek), na 2 posilki

100g ryzu + losos/kura/lopatka + warzywa

100g ryzu + losos/kura/lopatka + warzywa

100g ryzu + losos/kura/.lopatka + warzywa

150g twarogu + maslo orzechowe


Trening


Aktualnie 4 dniowy split

Plecy + kaptur


Wioslo sztanga lamana podchwyt 5x5
Drazek x4
Wioslo sztangielka x4
Sciaganie klamer wyciag dolny x3(

Szrugsy sztanga lamana x3
Szrugsy na maszynie podchwyt x3 )



Klatka + Barki

Plaska sztanga 5x5

Sztangielki skos + x4

Wyciskanie sztangielek z rotacja plasko x3

Brama x4

Wyciskanie sztangielek siedzac 5x5

Podciaganie sztangi do brody x4 lub 5

Unoszenie sztangielek w przod x3



Lapy w SS + tyl barku + prostowniki


Wyciskanie wasko sztanga lamana 4x5
Mlotki jednoracz 4x5

Francuz sztanga lamana stojac x3
Uginanie sztanga lamana wasko x3

Sciaganie zza glowy lamanego drazka x2
Uginanie z lamanym drazkiem lezac(wyciag dolny) x2


Odwrotne rozpietki x3
Sciaganie lamanego drazka do czubka glowy x3

Lawka rzymska x4




Leg DAY


Siady 5x5
Wyprosty x4
Fronty x5
Wykroki chodzone ze sztangielkami x2
Uginanie lezac x4



Suplementacja


DAA, kretyna, Betalanina, ZMA, wit i min, wit C.


Foto

- 22
- 6 lat
- waga 78 kg
- rekompozycja składu ciała, poprawa nóg i brzucha
- rotowanie węglowodanów, DT - b - 2g/kg, ww - 2-3g/kg, t - reszta DNT. b -2g/kg, ww - 0,5-1g/kg, t - reszta
- planowany trening - zmodyfikowane SS6
-WL - 135, MC - 150
- ostatnie suplementy: Gladius (Fire snake), SAW (Trec), Cm3 (Trec), białka, gainery, witaminy i minerały

WITAM WSZYSTKICH FORUMOWICZÓW



Mam na imię Romek swoją przygodę z siłownią zacząłem mając około 14 lat, od tamtego czasu była też przeplatanka boksu, kick boxingu, wcześniej prowadziłem dziennik dla BurneikaSports i może się zdarzyć, że ktoś może mnie kojarzyć

Jestem rzetelny i wywiązuje się ze swoich obowiązków. Aktualnie prowadze dziennik treningowy w dziale dla początkujących. tutaj link https://www.sfd.pl/RoMeK__dziennik_treningowy_-t1047524.html

Dobra lecimy z tym..

Cel na jesień, zime - masa

Aktualnie jestem po redukcji, którą zakończyłem pod koniec września na ~1600 kcal, wadze 65,7 kg i pomału dochodzę do siebie, na dzień dzisiejszy jest to ~2900 kcal

WAGA
69.3 kg na czczo 25.10.2014 r.

WYMIARY

Barki 123,5 cm

Klatka 103,5 cm

Plecy 108,5 cm

Ramie 36,5 cm

Przedramie 31 cm

Udo L- 54,5 cm P- 55 cm

Łydka L- 36,5 cm P- 36 cm

Pas 80 cm

SPrawdzianów siły na redukcji nie robiłem, ale pomału przyzwyczajam organizm do wiekszych cięzarów i mysle, że nie bawem pojdzie kilka rekordów.


DIETA

1.
85g płatków owsianych
15g rodzynek
2 całe jaja
125g białek jaj
Pomarańcza

2.
80g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

3.
85g płatków owsianych
15g rodzynek
2 całe jaja
125g białek jaj

4.
80g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

5.
80g ryż brązowy/kasza jaglana
150g pierś z kurczaka
10 ml olej lniany
warzywa

6.
30g białka ( chodzi o makro ) np. izolat, makrela, tuńczyk lub 250g białek jaj
20g migdały
Czasami jakieś warzywko typu pomidor, ogórek.


Co do warzyw jest to róznie (brokuły, marchewka, papryka, pomidor, ogórek, cebula, fasola szparagowa)

Makrosy macie tutaj



SUPLEMENTACJA

bcaa przed i po treningu
czasami czysta kofeina przed treningiem
izolat

Co brałem..

Pól roku temu No xplode z bsn formuła 2.0 dlatego bedzie dobre porównanie do formuły 3.0

10 miesięcy temu Mutant Mass

Dwa lata temu prowadziłem dziennik dla BurneikaSports, cykl składał się z (Muscle test, Hyper Pump i Pct Monster), a tutaj link do relacji - https://www.sfd.pl/Test_suplementów_BurneikaSports_HP,_MT,_PCT_M_konkurs_-t900287-s21.html



TRENING


Poniedziałek: Nogi, Łydki
20 min cardio

Środa: Klata, Barki
30 min cardio

Piątek: Plecy + tylny akton barków i w tym tyg. leci biceps
30 min cardio

Sobota: Triceps, kaptury, przedramie, brzuch
30 min cardio


Do każdego treningu, będę dawać rozpiske z cięzarami i zakresem powtórzeń do ćwiczeń.

czas na kilka zdjęć podglądowych...









Zmieniony przez - DeVaReL w dniu 2014-10-25 21:55:08

-wiek: 26lat
- staż treningowy: 2 lata
- najbliższy cel sportowy: masa, bez żadnych priorytetów :)
- planowana dieta : aktualnie 2750 kcl wraz ze wzrostem wagi dokładam delikatnie kalorii .
białko 30% =205 gram
węgle 50%=327 gram
tłuszcz 20%=70 gram
4 posiłki dziennie
- planowany trening zgodny z celem : split aktualnie 4 razy w tygodniu
- Rekordy Maxymalne:
martwy ciąg 170 kg
wyciskanie 120 kg
przysiad nie robiłem nigdy na rekord
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja :
białko
kreatyna
witaminy+omega3
carbo
przed treningówki

Ankieta:

- Wiek : 20
- Staż treningowy: 3lata
- Najbliższy cel sportowy: Masa mięśniowa
- Planowana dieta zgodna z celem:
przykładowa z dzisiaj: dodam węgli a ujmę 30g białka.
- Planowany trening zgodny z celem: 5razy w tygodniu
Poniedziałek: nogi
Wtorek: plecy kaptury
sroda: klatka triceps
czwartek: brzuch+przedramię
piątek: barki+biceps

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: białko , witaminy, omega 3, bcaa

- Dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia:

Witajcie, nazywam się Karol i jestem sportowcem od ponad ośmiu lat, przez ostatnie osiem lat ze sportu zajmowałem się jedynie kolarstwem w stylu DH, teraz postanowiłem trochę ograniczyć ten sport, ponieważ dorosłem i nie mam tyle czasu ile kiedyś, praca dwuzmianowa robi swoje - jedynie w weekendy wyruszam na jakieś dalsze wyprawy rowerowe. Ogólnie nigdy nie byłem otyły, zawsze byłem szczupły i jestem niestety do teraz, chciałbym przytyć co najmniej do 90 kg.
Wiek: 21.
Staż treningowy: Ponad rok.
Najbliższy cel sportowy: Tymczasowo skupiam się jedynie na budowie ogólnej masy ciała, miernie mi to wychodzi, lecz mam chęci i staram się ze wszystkich sił. Przez dwa miesiące moja masa skoczyła o prawie cztery kilo, więc nie jest chyba najgorzej.
Planowana dieta zgodna z celem: Dietę wstawiłem w załączniku i moim celem jest masa.
Planowany trening zgodny z celem:
Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-15 min.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami mają trwają ok 2 min.
Pomiędzy treningiem B i C, C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy.

A
Nogi:
1 .Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2. Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3. Uginanie nóg na maszynie (12,10,8)
4. Prostowanie nóg na maszynie (12,10,8)
5. Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1. Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2. Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4. Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch:
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20

B
Plecy :
1. Martwy ciąg (12,10,8,6)
2. Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie(12,10,10,8)
4. Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10,8)
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8,8)

C
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2. Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12,12)
3. Ściąganie linek na bramie(12,12,12,12)
4. Wyciskania na maszynie 12,10,8,8
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2. Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3. Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu (12,10,8)
Brzuch
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20

Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: ActivLab - BCAA Xtra, Universal Nutrition - Creatine micronized powder, Trec - Max Carb, Pvl - Mutant Mass, Universal Nutrition - Gain Fast - wszystko zamawiałem na SFD.





Zmieniony przez - Kao w dniu 2014-10-28 23:21:03




Zmieniony przez - Kao w dniu 2014-10-28 23:22:01

Wiek 26
Staż treningowy 2 lata
Cel Masa mięśniowa , obecnie powoli kończe redukcje
Planowana dieta
Posiłek 1 150 g owsa , 40 g wpc , banan , rodzynki
Po treningu kreatyna , gainer/WPC+carbo
Posiłek 2 100 g ryżu , 250 g fileta z kurczaka , warzywa
Posiłek 3-4 400 g batatów + 250 g fileta + 15 ml oliwy + warzywa
Posiłek 5 40 owsa+40 mąki żytniej , 3 jajka , łyżka kakao naturalnego , łyżka masła orzechowego
Trening
1. Push ciężko
Płaska 5x5
Sztangielki skos 5x8-10
Wysciskanie stojąc 4x8
Podciąganie wzdłuż tułowia 4x10
Poręcze 4x8-10
Francuz leżąc 3x8-10

2.Pull Lekko
Ściąganie wyciągu z góry szeroko 4x12
Wiosłownia półsztangą oburącz 4x12
Ściąganie wyciągu z góry chwyt v 3x12
Odwrotne butterfly/lrzyżowanie na bramie 3x10
Unoszenie sztangielek z supinacją 4x12
Modlitewnik 2x12

3.Legs
Prostowanie 3x12-15
Przysiady klasyk/ front 5-7 serii x 12-6 powrt
wypychanie suwnica/leżąc do góry 4x10-12
Prostownia 3x10
Wykroki chodzone 4x10

4.Push lekko
Sztanga skos 5x12
Rozpiętki pozioma 5x12
Wyciskanie na suwnicy siedząc 4x12
Unoszenie na boki stojąc - przegląd stojaków jeden duży drop set / unoszenie bokiem linki wyciągu
Prostowanie na wyciągu z liną 3x12
francuz siedząc sztanga 4x10
Szrugsy 4x10

5.Pull ciężko
1.Podciąganie 3xmax
2.Wiosło podchwyt nachwyt 5x10-7
3.Wiosło sztangielka/półsztanga jednorącz 4x8-10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
5.Uginanie ramion ze sztangą 3x10-8
6.Młotki 3x10

Dodatkowo łydki i brzuch

Ostatnia suplementacja WPC , BCAA

Osiągniecia siłowe
WL Na ostatnim treningu 140x4 rekord 160x3 obecnie redukcja więc słabiej już
MC Przy serii z 230 doznałem kontuzji która odzywa się do dziś dlatego ciągów już nie moge robić :(
Przysiad Obecnie skupiam sie na technice ale rekord to 190 kg do kąta prostego

Obecne foto
do rozpoczącia testu bf byłby jeszcze niższy

- wiek - 20lat
- staż treningowy - siłownia 4 lata, w międzyczasie i przed dużo sportów walki
- najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: masa,sila,gestosc,redukcja,itd. w drugiej: np.poprawa sily w WL/MC, poprawa ramion, itp.) - masa, masa, masa
- planowana dieta zgodna z celem - nadwyżka kaloryczna, na czas testu byłaby ścisła dieta, czyli ok.
W - 5-5,5g/kg
B - 2g/kg
T - 1g/kg
- planowany trening zgodny z celem
split 4 dniowy z naciskiem na ciągi, przysiady i wyciskania
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
nie znam
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach)
w ciągu 6 miesięcy tylko witaminy
- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia (obecnej formy-wystarczy w ankiecie jedno pożądne) ukazujące jako min. sylwetkę w momencie rozpoczęcia testu; w temacie testowym: wymagane wykonanie zdjęć z obowiązkiem trzymania aktualnego dziennika - na dole