[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Pomiary

plusy narazie SOM, czekam co bedzie po @, takczy inaczej ustawiam rozklad, jak w nastepnych pomairach dlaej bedzie na + to wywalam nabial i owoce

Wtorek

DT

34 min bieg
6km

+ pylo

3* obwod po 20 powtorzen
przysiad wyskosk
pompki
wykroki z przeskokiem
burpees
popki
thrusters z kb 12
brzuszki z talerzem 5kg
russian twist z talerzem 5kg

na raty, czas okolo 25-26min

jak slimak generalnie
zmecyzlam sie

MICHA
1. i 2 lacznie : omlet owsiany z 55g platkow, jajko, 20g whey, garsc borkowek, 2 lyzki twarogu poltlustego,kawalek arbuza
3.ciecierzyca 50g, plaster sera koziego, rukola, pomidor
4.dynia, indyk, fasolka szparagowa, maslo
5.?

Sroda

DNT niestety
nie ogarnelam czasowo

bylo bardzo bardzo duzo chodzenia
plus zestaw cwiczen od fizjo
wyszlam z domu o 630 wrocilam o 21

bylam u Fizjo i u ortopedy

Mam zestaw cwiczen na miednice i rozciagnie, glownie pasmo biodrowo-piszczelowe, czworoglowy i dwuglowy
Plus jeszcze inne, stabilazacja

Chyba kupie tez roller, bo bole kolana wynikaja ze spiecia miesni.

MISKA
1,omlet owsiany(35g), whey(20g), 1jajo, twarog (okolo50-60g), maliny (100g), sliwka 1szt
2.wafel ryzowy, ser kozi(20g), rukola
3.dynia, indyk(150g), fasolka, maslo
4.pieczen z soczewicy, frytki z selera, brokuly, ogorek, ser feta *

*ostatni posilek na miescie, bo umarlabym z glodu
brakowalo mi najbardziej wegli w misce dlaego wziela soczewice selera

ogolnie miska wyszla w miare ok

sniadanie takie o :




Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-04 13:03:00

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-04 13:04:28

Czwartek

DT

1.aero
33 min marsz na biezni 7%

2a.sciaganie drazka wyc.gornego 4*15
25kg/31.5kg/31.5kg/25kg
2b.Przyciaganie drazka wyc. dolnego 4*15
20kg/25kg/25kg/20kg/20kg
2c.wioslowanie hantla w podporze 4*15
10kg/12kg/12kg/10kg
2d.wznosy z opadu 4*15
4810kg

3a.WL 4*15
27.5kg/30kg/30kg/27.5kg
3b.wyciskanie hantli skosk 4*15
4* hantle po 9kg
3 i 4 seria na raty
3c.rozpietki na plaskiej 4*15
hantle po 5kg/6kg/6kg/5kg

+ 3*Obwod
a.podciaganie kolan do klatki w zwisie na drazku *15
b.wznosy nog lezac *15
c.plank max
d.brzuszki z nogami na laweczce *20

+cwiczenia od fizjo
rozciaganie

Miska
1,2. Omlet owsiany (55g platkow, 1 jajo, 20g whey), twarog, maliny, sliwka, kawalek banana
3.ciecierzyca, ser kozi, pomidor, rukola
4.dynia, indyk, fasolka szparagowa, maslo
5.?

Piatek
DNT

MISKA
czysto
ostatni posilek planowany cheat
burger z frytkami

Sobota

DT

Runmagedon
12km + 70 przeszkod
typu: czolkagnie si epod drutem kolczastym, bieg po plazy, w morzu, pokonywanie wysokich scianek, przeszkod dla koni itd.
Bylo fajnie, tempo raczej wolne, glownie ze wzgledu na czekanie na team na poczatku, potem olalam i ruszylam sama
czas: 1h 50min



Micha
1.omlet owsiany, ze slwika, kawalkiem banana, smietana, maslem orzechowym
2.zupa pomidorowa z ryzem i udkiem z kurczaka, marchew
3.bulka fitness z serem kozim
4.brokuly, kurczak, serek wiejski

troche z braku czasu nieudana, ale nie najgorsza

Niedziela

kibicowanie w triatlonie
przesz 12 h :D
w ramach motywowania mojego ironmana przebieglam z nim okolo 15 km w tempie slimaczym okolo 6min20-6min30/km. Co daje okolo 90-120 min wolengo biegu

1.omlet owsiany z serkiem wiejskim i malinami
2.ciecierzyca, ser kozi, rukola, pomidor
3.ciecierzyca
4.kawalek banana, pol pomaranczy
5.mloda wieprzowina, szpinak, puree ziemniaczane

Poniedzialek


DNT

zmeczona!

rozciaganie + cwiczenia od fizjo

MISKA
1.omlet owsiany z serkiem wiejskim, maliny
2.zupa pomidorowa z jajkiem, smietana
3.pieczona dynia, indyk, maslo, fasolka szparagowa, suszone pomidory
4.ser feta, ogorki malosolne, indyk, suszony pomidor
+kakao na wodzie z dodatkiem mleka


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-09 12:24:30

Pomiary
jestem wyjechana do srody i zapomnialam miarki, wiec okolo czwartku sie pomierze

waga okolo 59-59,4kg

Wtorek

DT

nadczo
cardio
lekki bieg 30 min

plus
2* obwod

1.przekladanie pilki rece-nogi *20
2.brzuski z nogami na pilce *20
3.podciaganie kolan do klatki, nogi na pilce *20
4.plank na pilce max

plus krotkie rozciaganie



MISKA
1.omlet owsiany ze sliwka, malinami i twarogiem
dalej nie wiem, ale czysto

Nie licze, nie obrzeram sie, nie jem syfu

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-09 12:36:31

Sroda

DNT

Niedoczas :/
od 7 do 17 praca, potem 3 h w samochodzie i sie rozjechalo wszystko
bol glowy z niedotlenienia


Micha
czysta
okolo 1 312,4 kcal b: 124,2 g (37,8%) ww: 80,6 g (24,6%) tł: 54,8 g (37,6%)
plus warzywa
<

male wspomnienie sobotniego biegu, taka wersja nie wyrazna, wiec moge pokazac


Czwartek
DT

w koncu dotarlam na silke

tymczasowo zapozyczylam trening od Ester, mam nadzieje, ze nikt z tego powodu sie nie obrazi.

rozgrzewka 10 min biezna + wymachy, wykroki, przysiady itd.

1a. Pompki 4x max
25/20/20/20
1b wypady 4x 12-15 na noge
4*15 hantle po 6kg/8kg/8kg/8kg
2a ściaganie wyciagu górnego do klatki 4x 12-15 2 sek przytyrzmnia w ściągnieciu
4*25kg
2b MC na prostych nogach 4x12-15
4*35kg
3a wyciskanie sztangielek siedząc
hantle po 6kg/7kg/7kg/7kg
3b.wznosy bioder 4x 12-15
4*15 *60kg
4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 3x 12-15
hantle po 5kg/6kg/6kg
4b.wyciskanie wąskie 3x 12-14
3*15 22,5kg

AERO
30 min marsz na biezni , nachylenie 7%

rozciaganie + cwieczenia od fizjo

pompki - jakos dziwnie mocy mialm duzo i niebylo to jeszcze do upadku miesniowego
wypadky - ok, musialam sie skupiac zeby trzymac rownowage, nie bujac itd,
sciaganie drazga - ok, przytrzymanie daje w kosc, srednia mozliwosc progresu na tej silce, bo jest skoks z 25kg na 31,kg
MC na prostych - ok, ciezar smiesnzy a rece mi puszczaly
wyciskanie siedzac - ok, mozna cos dolozyc
wznosy - ciezko, odjezdzam od sztangi, zwykle po 10 pow musze si epoprawic
uginanie - ok, nie mam dobrego czucia w cwiczeniach bicka
wyciskanie waskie - ok, palilo

na biezni nogi mi sie uginaly, myslalam ze nie dam rady
trening fajnie, podobal mi sie.
Rozilam bardzo krotkie przerwy, bez aero zajal mi okolo 50 min

Przed treningiem popiłam kupek pomidorówki...... nigdy więcej! do wieczora mi się odbijało przeraźliwie.

MISKA
mniej więcej
dostarczono 1 173,3 kcal b: 119,1 g (40,6%) ww: 99,4 g (33,9%) tł: 33,3 g (25,5%)
+ kubek pomidorówki i warzywa

woda, kawa, herbata z cytryna, mięta



Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-09-12 12:02:41

Super foto
Zazdroszczę tego Runmagedonu, na pewno fajna impreza

bziubzius

tymczasowo zapozyczylam trening od Ester, mam nadzieje, ze nikt z tego powodu sie nie obrazi.

Obrażam się!