[BLOG] Kung Fu Panda 2

Sobota


cóż, po 9 godzinach snu czuję się znacznie lepiej, niż po 5 Prostowniki nadal zakwaszone (brzuch i triceps to samo), ale dzisiaj już w trakcie marszu na siłownię puściły i dało radę zrobić w miarę normalny trening. Ciężary mniejsze, niż w czwartek, ale w sobotę i tak planowo miała być wersja objętościowe ze spuszczeniem 30 kg. (I to dzisiaj spodziewałem się doyebać prostowniki większą ilością powtórzeń).
Plecy puszczałem dzisiaj lekko, ale i tak tragedii nie było- za tydzień jak się wkręcę to powinienem już wyrabiać z regeneracją.

Co do samego treningu:
- dokładam drugą serię docelowa na podrzucie (i rwaniu od nast tygodnia)
- mp katastrofa tzn było czysto i technicznie, ale 60 kg chyba bym nie wziął na 6 p dzisiaj
- ponieważ kółko okazało się być takim niszczycielem (nadal mam po nim zakwasy), to wrzucam 2 x w tyg żeby szybciej się wkręcić; daję jutro, żeby był po tym ćwiczeniu od razu dnt



1. Podrzut składanka
50 x 2, 62 x 2, 72 x 2, 82,5 x 2, 82,5 x 2, = 2 serie docelowe

2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2

3. Mc
120 x 8 bez pasków

4. Rack Pull z najniższego pina
140 x 8

5. Rdl + szrugs
90 x 10, 90 x 10

6. MP
50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6

7. Wyciskanie hantlami + narciarz
20 kg x 15-10 + 25 kg 15-10 3 serie

8. Wykroki + zbieranie grzybków 2 s
12 kg x 12 + 12 kg x 10

9. Unoszenie hantli w opadzie
5 kg x 20, 5 kg x 20

10. 1 seria łap
sznurki dolne 25 kg

11. Brzuch łączona
Piłka szwajcarska 2 x 20 powt, + nożyce pionowe i poziome 2x 20

12. Łydki
125 kg 1 seria


+ plejometryka

Niedziela

Prostowniki nadal dokuczają. Do przysiadu wszystko spoko, ale na frontach tak poczułem plecy, że darowałem sobie większą ilość powtórzeń, niż absolutne minimum.

Dzisiaj lżejszy dzień na ćwiczeniach oly i technika od razu lepsza Zdecydowałem się na powrót do podsiadu na rwaniu, wygląda to nawet nie tak tragicznie jak myślałem.

Nożyce też prawie wyszły takie, jakie być powinny. Plus na PP widać tę dynamikę.


Nagrałem też pendlaya- plecy nie są takie, jak być pownny, ale może za tydzień będzie to lepiej wyglądało jak grzbiet puści.

1. Snatch - też podsiad
50 kg x 2, 50 kg x 4



2. Podrzut
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2

3. PP + Jerk
70 kg x 3+1, 85 kg x 3+1




4. Fronty
90 x 2, 100 x 1, 105 x 3, 105 x 3, 105 x 3

5. 6. Incline + Pendley
90 kg x 3+ 90 kg x 3, 4 serie (ost x 5 na ławce)



6. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12

7. Żuraw
6,6

8. Unoszenie hantli bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20

9. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15

10. Biceps + triceps, unoszenie sztangi + wyciskanie wąsko wyciąg górny
20 kg i 80 kg

11. Łydki
125 kg

+ plajometryka

Poniedziałek- dnt, bieg 4,5-5 km

Wtorek, DT

W niedzielę cieszyłem się, że nie było na podsiadzie tego, co pojawiło się dzisiaj

Ciągi ok
Fronty- ciężej, zdecydowanie
Tylne- ok, heavi trochę
Boksy- ok
Dipsy- ciężkawo
Podciąganie ok


1. Snatch
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2



2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2



3. PP + Jerk
80 kg x 2+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 82 kg x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1

4. Fronty
80 x 10, 80 x 10
82 x 10, 82 x 10

5. Oly z zatrzymaniem
80 x 5, 90 x 5, 100 x 5
82 x 5, 92 x 5, 102 x 5

6. Boxy
130 x 10
140 x 10

7. Dipsy
50 kg x 5, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3

8. Podciąganie
+10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5
+15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5

9. Wykroki + grzybki
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12 -- 15 kg x 10/10

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20

12. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 30, 20 kg wyciąg x 30
6 kg x XX, 6 kg x XX (hantel)

11. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + zwisanie na drążku
16, 16
16, 16

12. Łydki
125 kg
135 kg

Bardzo fajny dziennik podpatrzę sobie technikę w rwaniu bo dopiero zacząłem robić i nie za bardoz wychodzi Powodzenia!

Dzięki.
Jeżeli chodzi o wzorowanie się moją "techniką", to początkowo chciałem doradzić Ci omijanie tego dziennika szerokim łukiem. Stety albo niestety, to co oglądamy potrafi się w ogóle nie przełożyć na to, co się dzieje na własnym treningu, więc może oglądanie moich filmików nie wywrze na Tobie tak zgubnego wpływu jak się w pierwszej chwili bałem. ( Z drugiej strony sugerowanie się Dołęga czy Klokovem też może mieć nijaki efekt).


Środa

Dzień mocno średni, dwójki zakwaszone, coś dzisiaj wszystko ciężej wchodziło. Jak w piątek nie będzie mega zakwasów na plecach i wstanę 122,5 x (większe równe) 2, to będzie znaczyło, że wyrabiam się z superkompensacją i będzie progres. Jak nie, to się będę martwił.

Zarzut ciężko dzisiaj, powinien lżej wchodzić, ale trochę psychicznie zlekceważylem ciężar- na końcu cyklu widzę 105/110 kg (na tej siłowni niestety nie da rady rzucić sztangą ani użyć magnezji- będę się martwił za jakiś czas ), więc 90 to nawet nie jest ostatnia rozgrzewkowa.

HP ok, mc jak zawsze katastrofa, ale teraz przynajmniej ciągnę w seriach, a nie jedynki + cały czas bez pasa. Pamiętam, że mc nigdy mi technicznie nie wchodził i z tego powodu go wywaliłem na dłuuugi czas, ale trzeba będzie teraz konsekwentnie go oswajać.

Rack- niechcący rozgrzałem się jak do pierwotnej (nazbyt optymistycznej) progresji, dlatego docelowa tylko 5 kg więcej, niż warmup.

Dalej ok, na inclinie tylko mało siły, ale robiłem krótkie przerwy + wczoraj był jazz na dipsach (prawdziwy jazz się dopiero zacznie za 2-4 tygodnie).


ŁYDKI- urosnąć, dużo nie urosły, ale są jakby większe + na pewno dużo bardziej zbite. Bieganie + dwubój + 500-1000 powtórzeń tygodniowo i coś się poprawia.

ŁAPY- po wrzuceniu łap do planu pojawiły mi się nowe rozstępy na wewnętrznej stronie przy łokciu.

OCIEPLACZE- stwierdziłem, że do 100 kg nie będę używał ocieplaczy na kolana, tak samo postaram się unikać ocieplaczy na nadgarstki w wersji objętościowej.

1. Podrzut składanka
60 x 2, 70 x 2, 77,5 x 2, 82,5 x 2
50 x2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2. 90 x 2, 90 x 2






2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2

3. Mc
130 x 3, 140 x 3, 150 x 5
140 x 2, 150 x 2, 160 x 5

4. Rack Pull z najniższego pina
160 x 3, 170 x 4 + szrugs (zapomniałem o szrugie po 3 powt)
170 x 2, 175 x 3

5. Rdl
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4

6. Incline + Pendley
80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 8 (zapas, ale nie chciałem żyłować) + 80 kg x 8
incline: 82,5 x 10/8/6 pendlay: 82,5 kg x 8/8/6

7. Prostowanie + Uginanie nóg
60 kg x 4 ruchy po 5 sekund, 40 kg x 4 ruchy po 5 sekund
60 kg x 4 ruchy po 5 sekund, 40 kg x 4 ruchy po 5 sekund
60 kg x 4 ruchy po 5 sekund, 40 kg x 4 ruchy po 5 sekund
30 kg x 10, 10 kg x 10
Prosotwanie: 65 kg 3 s, r: 35, Uginanie: 45 kg 3 s, r: 15

8. Unoszenie bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20

9. Ramiona - hantel z supinacją + prostowanie za głową
12 kg x 14-10 + 12 kg x 10
15 kg x 14-10 + 15 kg x 10

10. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 35 kg x 15

11. Łydki
1 seria: 125 kg- prawa łydka 20, lewa 20, prawa 20, lewa 20, prawa 10, lewa 10, prawa 10, lewa 10, obie naraz maks powt
135 kg


+ plejometryka

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-07-16 15:29:37

Widzę, że masz onuce na nogach.
Na upały w sam raz


Miewasz czasem lekko obite biodra/górną część uda od zarzutu ?

Górę nie, ale muszę sobie zakładać ręcznik na rwanie, bo mi jeszcze ten siniak nie chce zejść. (A to nie jest siniak, o którego się zahacza, tylko miejsce, z którego się wybija, więc to zupełnie inne doznanie).

Czwartek, dnt, bieganie 5 km

Na nogach leciutkie zakwasy, to samo na tricepsach. Prostowniki zakwaszone, ale jest kilka razy lepiej, niż było tydzień temu.

Trening kiepski.

Zakwasy na plecach były, ale to zaczyna wychodzić brak siły na tylnym. Zaczyna mnie to śmieszyć i denerwować, bo obecnie mam fronty mocniejsze od oly...
Rwanie kiepsko, więcej latania niż ćwiczenia + zapomniałem o przednim aktonie barków. Nie mój dzień.



Piątek

1. Snatch
50 kg x 2, 50 kg x 2, 50 kg x 2
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2







2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2

3. PP + Jerk
70 kg x 1 + 1, 80 kg x 1+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1, 82 kg x 1+1, 87 x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1

4. Oly z zatrzymaniem
DZISIAJ WYJĄTKOWO: 20 kg x 6, 60 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 120 kg x 1 (mother of nope), 100 kg x 3, 90 kg x 3
60 kg x 5, 90 kg x 2, 102 x 1, 112 x 1, 122 x 2, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1




5. Boxy
130 x 10
140 x 10

6. Dipsy
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10

7. Podciąganie nachwytem w ss z dipsami, najszerszy możliwy uchwyt, łokcie na zewnątrz:

7, 7, 7
7, 7, 7

8. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12 (+ niechcący 1 seria wykroków)
15 x 10, 15 x 10

9. Żuraw
5, 5
6,6

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
zapomniałem... jutro wejdzie 6 kg z tylnym aktonem

12. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 20, 5 kg x 20
sznurki 30 i 30 kg

11. Ławka rzymska
16, 16
16, 16

12. Łydki
125 kg
135 kg

Sobota- znowu kiepski/średni trening.

Sny o silnym mc i tylnym chyba do reszty prysły Przynajmniej wiem co wrzucę jako prio na kolejny mikrocykl w nowym roku.
Przynajmniej waga się stabilizuje i jest 75,5

W mc kociak, mimo, że to tylko 130.. Nagrałem sobie za to rackpulla żeby zobaczyć czy jest jakaś retrakcja.

1. Podrzut składanka
50 x 2, 62 x 2, 72 x 2, 82,5 x 2, 82,5 x 2, = 2 serie docelowe
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 90 x 2



2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2

3. Mc
120 x 8 bez pasków
130 x 10 (6 x bez pasków)

4. Rack Pull z najniższego pina
140 x 8
150 x 8



5. Rdl + szrugs
90 x 10, 90 x 10
100 x 10, 100 x 10

6. MP
50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6
55 x 6, 55 x 5, 55 x 6

7. Wyciskanie hantlami + narciarz
20 kg x 15-10 + 25 kg 15-10 3 serie
22 kg x 12 + 30 kg x 12 3 serie

8. Wykroki + zbieranie grzybków 2 s
12 kg x 12 + 12 kg x 10 2 s
15 kg x 12 + 15 kg x 12 2 s

9. Unoszenie hantli w opadzie
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 x 20, 6 x 20 (+ za wczoraj to samo przodem)

10. 1 seria łap
sznurki dolne 25 kg
hantelki 6 kg
11. Brzuch łączona
Piłka szwajcarska 2 x 20 powt, + nożyce pionowe i poziome 2x 20
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 5 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 25

12. Łydki
125 kg 1 seria
135 kg 1 s