Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

Uana noc widać

Tez mam chec oyebac tyle dobrego ale przyjdzie czas i miejsce

tak jakoś wyszło
trzeba cisnąć dalej

rano 30 minut cardio
wieczorkiem znowu duszno i parno i na siłce sauna
KLATA
-pompki poręcze 5x8
-łączona butterfly + maszyna wyciskanie siedząc po łuku 4x15+12-10
-wyciskanie sztangi leżąc 5x10-8 ost 110kg
-wyciskanie + przenoszenie dół góa ściskając talerz 5kg stojąc 4x12
BICEPS
-uginanie jednorącz z hantlą ramię oparte o wewnętrzną część uda 3x12 13kg
-sztanga łamana drag curl 3x12
-młotki hantle 3x10 13kg
CARDIO
20 minut orbitrek

przyszła dziś paka
zamiast kuraka po siłówce wrzuciłem izolat premium czeko-mięta -> nie jestem fanem mięty ale smak kozacki, pijesz i w buzi czujesz mięte przy łykaniu wjeżdża smak takiej mlecznej czekolady
mam też Firestartera to poleciał z 8 kap nitro i 4 kap aakg + 2 miarki agmatyny
dorzucam też 8 kap do posiłku po treningu Machine Man Combo
mam też 10 batonów o smaku owoce leśne to polecą po zawodach albo na następnej wyżerce dojechły lekko stopione przez upały więc od razu wylądowały w lodówce

PLECY
ściąganie do klatki szeroko 6x15-12
wiosło podchwyt 6x10-8 do 110kg
ściąganie siedząc bokiem do wyciągu górnego jednorącz uchwytem neutralnym 4x15-12
wiosło półsztanga neutral 4x10
narciarz 4x12
wiosłowanie w opadzie tułowia hantlami 4x10
MC częściowy z ławki [sztanga pod kolanami] 4x12 do 120kg

60g izolatu czeko-mięta

CARDIO
45 minut orbitreka

taka sytuacja

BARKI
-unoszenie na bok hantle w oparciu o ławkę [klatką piersiową] 6x20 + 3 x drop w ostatniej serii
-wyciskanie od brody smith maszyna 5x10 + drop
-podciąganie szeroko drążek prosty wyciąg dolny 5x15
-wyciskanie jednorącz hantla stojąc w pełnym zakresie ruchu czyli hantlem dotykam prawie, że bark 4x10
-łączona tył barkó na linkach z góry + szrugsy hantle 4x12+12
BRZUCH
kółko 4x10
CARDIO
30 minut orbitreka

wieczorkiem jeszcze ze 30 minut rowerka

Marian, myslisz ze 3x20min cardio w tygodniu wystarczy na masie zeby nie podlewalo zbytnio? Twoja dziewczyna ma lepsza lape ode mnie ;d;d

musisz zobaczyć jak będzie u Ciebie to się rozwijało w ciemno Ci nie powiem czy zaleje czy nie ja tam jestem zwolennikiem aerobów na masie dla zdrowia no i więcej można zjeść

CARDIO na czczo
30 minut rowerek

trening dzisiaj wpadł mi inspirowany tym co Marcin Zwierzak wrzucił na swojego FB nie będę wypisywał po prostu przekopiuje

1 Seria składała się z :
- unoszenie sztangielek w staniu (biceps)
- prostowanie ramion an wyciągu (triceps)
- podciąganie linki w staniu przy wyciągu (biceps)
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia (triceps )
- modlitewnik (biceps )
- pompki na poręczach
Koniec pierwszej serii ... nadmieniam , że jedna "seria" to 60 powtórzeń podzielone na 6 ćwiczeń, takich Trisetowo/naprzemienych serii zrobiliśmy 5 . Czyli 5 x 60 = 300 powtórzeń
2. Seria
- unoszenie sztangielki w chwycie młotkowym (biceps )
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (triceps )
- podnoszenie sztangielki w opadzie o kolano (biceps )
- wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie (triceps)
- unoszenie sztangi w staniu z łokciami za plecami (biceps )
- wyciskanie francuskie (triceps )
Koniec drugiej serii .. tej również zrobiliśmy 5 serii (łacznie 300 powtórzeń)

GRUBO WESZŁO!

po tym jeszcze łydka
-wypychanie palcami suwnica 6x25-15
-wspięcia stojąc jedna noga 3x10

zamykali o 15 siłkę to myk do domku dwie minutki i na rowerek 30 minut

znowu chyba dziś przyczituje w końcu jeszcze tydzień do startu

Marian a wkleić Ci ku przestrodze zdjęcie z Twojego dziennika z 2005r? Jak tydzień do zawodów to trzymaj michę i zaczynaj siedmiodniowy protokół a nie cheatów się zachciewa

W tesco promo za 4 zł czekolady lindt , było mega duzo wziałem po jednej z kazdego smaku tez poczituje ale za tydzień w weekend




A taki trening musiałbym zrobić jakby była pusta siłownia bo tak to nie da rady

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-07-12 17:06:13