MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Powodzenia w realizacji założonych celów :) bd śledził

Meju - haha dzięki wielkie za dobre słowa, będę walczył

Przemoes - witam witam, dzięki i zapraszam do śledzenia !

-------------------------------------------------------------------------

Dzień treningowy

Plegar

1. Maszyna typu hammer 4s x 10-12p + regres na 15p

2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
30kg x 15
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10

3. Ściąganie linek górnego wyciągu do brzucha 4s x 15p

4. Szrugsy z hantlami
33kg x 15
33kg x 15
33kg x 15

5. Unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu) 3s x 20p bez ciężaru

+40min aerobów po treningu siłowym

komentarz do treningu

Jak widać mega lajtowy trening. Fajnie mi się teraz trenuję i z dnia na dzień powoli wracają mi siły i motywacja. Przychodzę na siłkę bez spiny, biorę takie ciężary by czuć pracę mięśni, ale by nie pracowały maksymalnie - czyli kobiece ciężary Dzisiejsze plecy poszły w około 40minut, może nawet szybciej. Pompa zadowalająca.

dieta

1 posiłek: 2 jaja + 250g twarogu chudego + 100g mąki pszennej typ 2000 + 1 banan + 30g rodzynków (naleśniki )
2 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu brązowego + 10g oleju lnianego
3 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu brązowego
TRENING (przed aerobami 10g bcaa + 10g glutaminy + 30g carbo)
4 posiłek: 200g fileta z mintaja + 100g ryżu brązowego + 10g oleju lnianego
5 posiłek: 2 jaja + 40g whey K** + 10g orzechów włoskich

Kcal: 3202
B: 230g pochodzenia zwierzęcego
T: 64g
W: 388g

Przyznam z ręką na sercu, że zamiast 4 posiłku poleci pizza tak jak mówiłem, pozwalam sobie teraz na cheatmeal raz na 1-2 tygodnie. Od lipca już będę leciał wg. wskazówek Artura.

i foto posiłku z rybą i ryżem, wszystko polane olejem lnianym:

hehe .Oj tak.Zegar bije a lipiec tuz tuz.Posiłki oszukane nie są tak złe bo nakręcają metabolizm ale nie każdy sobie na nie pozwalać.Tu jeszcze możesz.Jeszcze raz potwierdzam że konsultacje osobiste są niezbędne i bardzo ważne w każdej fazie przygotowań.

Jak robisz rybkę, grill ? Kupujesz w rybiarni czy w markecie ?

Artur Ś. - cała pizza wleciała aż miło, jakiś tam apetyt jest hehe. Konsultacje osobiste - znasz moje podejście, jestem jak najbardziej za. Śrem na szczęście nie jest bardzo daleko od Wrocławia, więc mogę śmiało jeździć, kiedy będzie potrzeba.

Raywen - Niestety nie mam czasu na jakieś kombinacje kuchenne, więc kupuję w markecie 850g mrożonego fileta z mintaja, po odmrożeniu i odpuszczeniu tej glazury zostaje około 700g (dzielę to na 3 posiłki). Podsypuję przyprawę do ryb i smażę na patelni teflonowej bez tłuszczu. Szybko i smacznie, bardzo fajna alternatywa dla monotonnego kurczaka.

I tak trzymać.Oszukany wleciał ale spokojnie z nimi bo się spodoba hehe.Ryba przygotowana jak należy.

Witam ponownie !

07.06.2014 - dzień treningowy

Klatka + biceps

1. Wyciskanie leżąc
60kg x 12
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10
60kg x 15

2. Wyciskanie na maszynie typu hammer 4s x 10-12p

3. Rozpiętki na skosie górnym
8kg x 15
12kg x 12
12kg x 12

4. Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami w rękach
10kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

5. Modlitewnik, maszynka 3s x 15p

+ 40min aerobów po treningu siłowym (przed 10g bcaa + 10g glutaminy)

komentarz do treningu

Trening raczej bez mocy z racji tego, że trenowałem wcześnie rano, to nie moja pora - ale czasem trzeba kombinować.. Wciąż czuję się nieco zajechany, nie mam mocy na wariowanie na siłowni, ale to spowodowane jest sesją na uczelni, do tego nowa praca i sporo obowiązków się nakłada - kortyzol mnie zjada . Na szczęście do końca czerwca sprawy się unormują, a w lipcu już pełne skupienie i jazda.

Dieta

1 posiłek: 4 jaja + 100g owsa + 30g dżemu niskosłodzonego
TRENING
2 posiłek (odrazu po treningu): 40g whey + 150g owsa + 30g rodzynek + banan
3 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + 5g oleju lnianego
4 posiłek: 250g fileta z kury + 100g ryżu brązowego + 5g oleju lnianego
5 posiłek: 300g fileta z kury + 15g orzechów włoskich

B: 230g pochodzenia zwierzęcego
T: 75g
W: 361g

Apetyt coraz lepszy, po ostatniej pizzy kusi do podjadania

----------------------------------------------------------------------

08.06.2014 - dzień nietreningowy

Dziś poszło 40minut aerobów w formie biegania na słońcu. Miła odmiana, ale kondycja fatalna. Orbitrek mnie rozleniwił

Dieta

1 posiłek: 250g twarogu chudego + 100g owsa + 30g rodzynków + banan
2 posiłek: 4 jaja + 200g chleba żytniego
3 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu jaśminowego + 5g oleju lnianego
4 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu jaśminowego + 5g oleju lnianego
5 posiłek: 200g fileta z mintaja + 10g orzechów włoskich + 30g whey

Kcal: 3088
B: 220g zwierzaka
T: 61g
W: 370g

pozdro !

Tak trzymać.Do końca czerwca odpust częściowy bo w lipcu zaczynamy wszyscy.Sezon 2015 jest nasz wiec koniec marudzenia i korytzolowania bo każdy trening ma być hardcorowy.

Artur Ś. - dokładnie, nic dodać nic ująć. Apetyt mam już bardzo dobry, mimo mega gorącej pogody we Wrocławiu. Będzie można wrzucić sporo żarcia na ruszt i rosnąć

-------------------------------------------------------------------------

10.06.2014 - dzień treningowy

Klatka + Plecy

1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
80kg x 12
100kg x 8
100kg x 8
80kg x 12

1b. Podciąganie na drążku
ciężar ciała x 10
ciężar ciała x 10
ciężar ciała x 10
ciężar ciała x 10

2a. Wyciskanie na skosie górnym, maszyna
80kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12

2b. Przyciąganie uchwytu z wyciągu poziomego do podbrzusza (wiosłowanie siedząc)
120kg x 12
140kg x 12
140kg x 12
140kg x 12

3a. Rozpiętki na skosie górnym
12kg x 15
12kg x 15
12kg x 15
12kg x 15

3b. Ściąganie linek górnego wyciągu do brzucha 4s x 15p

4. Szrugsy z dolnego wyciągu
140kg x 15
140kg x 15
140kg x 15

+40minut rowerka stacjonarnego po treningu (przed 10g bcaa + 10g glutaminy)

komentarz do treningu

Dziś postanowiłem sobie nieco urozmaicić trening. Tempo było szybkie, całość wykonałem w nieco ponad 40 minut. Fajna pompa, ciężary raczej kosmetyczne dalej. Temperatura bardzo wysoka na siłowni, musiałem wymieniać koszulkę bo już wyglądała jakbym wszedł do basenu

Dieta

1 posiłek: 2 jaja + 250g twarogu + 100g mąki pszennej typ 2000 + 20g rodzynkow + banan (naleśniki)
TRENING
2 posiłek (bezpośrednio po tr.): 30g whey + 110g owsianych + 30g rodzynek
3 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu brązowego
4 posiłek: 30g whey + 110g owsianych + jabłko
5 posiłek: 250g fileta z mintaja + 100g ryżu brązowego
6 posiłek: 5 jaj

Kcal: 3505
B: 228g zwierzaka
T: 70g
W: 434

Podbiłem nieco kalorii z racji tego, że waga cały czas ma tendencję spadkową. Dodatkowo mam też super apetyt





Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-06-10 16:50:47

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-06-10 16:51:47

Hej.Zmień ten trening na ten co Ci dałem.Ty nie możesz trenować klatki z plecami.Pamiętaj o tłuszczach.