- 21 (29.03.1993)
- 5 lat (jakkolwiek śmiesznie to brzmi przy tej formie)
- redukcja do maksymalnie niskiego %BF z maksymalnym rozwojem masy mięśniowej
- 2000 kcal, 30% B 20% T 50% WW 4-5 posiłków dziennie, liczone na myfitnesspal->
http://www.myfitnesspal.com/piotreksujkowski1
- tu jest trochę komplikacji, gdyż często zmieniam ćwiczenia, ogólnie nie ćwiczę jednym jasnym planem, mówiąc ogólnie najbliższe 3 tygodnie planuję pracować nad gęstością, potem ciężary 3 tyg, potem objętość i od nowa koło. Oczywiście w każdych mezocyklach będą inne ćwiczenia, przy typowej objętości nawet planuję zmniejszyć liczbę form treningowych do 3-4 i robić partię raz w tygodniu, zmienić stosunek długości pracy koncentrycznej i ekscentrycznej, wydłużyć przerwy. No i jasne jest, że jeżeli trening jest do dupy i dyskwalifikuje mnie z testu jestem chętny go nawet całkowicie zmienić, zgodnie z Waszymi wymaganiami.
Ale do rzeczy:
5 dni w tygodniu, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami, ruchy dokładne, powolne (najczęściej 2-3 sekundy zarówno na ruch koncentryczny i ekscentryczny, w izolacjach lub tam gdzie to możliwe zatrzymanie ruchu w fazie największego napięcia na 1-2 sekundy)
SOBOTA
Plecy szeroko + dwugłowy ramienia + tył barku + przedramię
1. Podciąganie na drążku łokcie prowadzone szeroko 3s 10-12
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie 3s 16-20
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 2s 12-14
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, szeroki chwyt 3s 12-14
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s 10-12
6. Unoszenie ramion w opadzie 3s 16-20
7. Uginanie pod/nachwyt 2s do upadku mięśniowego
Całość siłowa około 40 minut, potem jakiś funkcjonalnie crossfitowy mocny WOD angażujący głównie prostowniki, nogi, plecy i brzuch
NIEDZIELA
Klata, triceps, barki
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10-12
2. Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni 3s 14-16
3. Rozpiętki na maszynie w siadzie 3s 16-20
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3s 16-20
5. Wyciskanie sztangi stojąc 3s 14-16
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8-10
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3s 12-14
lekki WOD angażujący Barki, czworoboczne, trójgłowe, skośne brzucha, elementy "cardio" crossfitowego -> wall climbersy, boxy, wall ballie itp
PONIEDZIAŁEK
Nogi, prostowniki grzbietu
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 14-16
2. Overhead squats 3s 12-14
3. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3s 10-12
4. Uginanie nóg leżąc 3s 12-14
5. Martwy klasyk 4s 10-12
6. Wspięcia 3s do upadku
mocny WOD/cardio
WTOREK OFF
ŚRODA
plecy grubość, tył barku, dwugłowe ramion
1. Podciąganie na drążku łokcie wąsko 4s 12-14
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-12
3. Face pulls 3s 14-16
4. Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3s 12-14
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10-12
6. Przedramiona nachwyt/podchwyt 2s do upadku
ciężki WOD z brzuchem/ cardio
CZWARTEK
klata, triceps, barki
1.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos 45 stopni 4s 12-14
2. Pompki na poręczach 4s 14-16
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 4s 10-12
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3s 16-18
Mocny WOD Barki, klata, nogi
PIĄTEK OFF
- Wszystkie rekordy z lipca 2013
Przysiad 130
Wyciskanie leżac 110 z zatrzymaniem ruchu
Martwy ciąg 150kg
Podciąganie + 25kg
Pompki na poręczach + 30 kg
C&J 60kg
Snatch 50 kg
Clean 70 kg
- Monohydrat kreatyny 10g cały czas
przedtreningowo beta alanina/kofeina
dodatek do diety - wpc, gainer
Zmieniony przez - Wibor w dniu 2014-05-04 16:44:19
Zmieniony przez - Wibor w dniu 2014-05-04 17:43:18 
atu777
TieS91
popuri
DabylBlasta
rutkow
NoIzZeR
