DT bugi24 w pogoni za sylwetką - str 57

WTOREK ( Nogi)
Przysiad 50/55/60/65 kg 4 serie 10 powt
Wykroki 8/8/8/ 8kg hantla 4 serie 10 powt
Martwy na prostych 35/35/35/35 kg 4 serie 10 powt
Wspięcia 30/30/30/30 powt bez ciężaru

Dzisiaj jeszcze tak nogi mocno nie dostały ale już pomału wchodze na ciężar

Tak wrzuciłbym trening
PONIEDZIAŁEK ( Nogi, brzuch )
Przysiady ze sztangą (fronty) - 20-18-16-14-10
Wykroki chodzone z hantlami 12-10-20
Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8
MCNPN 15-12-10-8
Wspięcia na palce stojąc 20-20-15-10
Kółko max-max-max
Russian twist z obciążeniem max-max-max

WTOREK( Klatka+Triceps )
Wyciskanie HANTLI NA SKOSIE DODATNIM 15-12-10-8-6
Rozpiętki na ławce płaskiej 15-12-10-10 w ss z pompkami max-max-max-max
Przenoszenie hantla 15-12-10
Czachołamacze 15-12-10
Prostowanie ramion z liną wyciągu 12-10-8-25
Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 15-15-15


CZWARTEK ( Plecy )
Podciąganie na drążku max-max-max-max-max
Wiosło hantlą 15-12-10-8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12-10-8-6
Wyprosty tułowia na łąwce rzymskiej/dzien dobry 20-18-16-14


PIĄTEK ( Barki + Biceps, brzuch )
Unoszenie hantli w przód 15-12-10-8
Unoszenie hantli na boki 12-10-8-20
Wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15-15-15
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 15-12-12-10
Młotki 12-10-8-15
Scyzoryki 20-20-20 w ss z plank/deską - max-max-max



po każdym siłowym 45 min cardio, po tygodniu włączasz w nietreningowe 3*tabatę, po 2 tygodniach wchodzisz na 60min cardio, po miesiącu w 2 neitreningowe prócz tabaty dodajesz 30min cardio(wychodzi 4siłówki, 4cardio 60min, 2 cardio 30min i 3 tabaty)

paszę bądź co bądź musiałbyś liczyć, to w końcu redukcja a nie masa

PawelSzEvc

paszę bądź co bądź musiałbyś liczyć, to w końcu redukcja a nie masa

Paweł ci wszystko ułożył jak widać , teraz tylko trenować i liczyć kcal bo jak wyżej Paweł właśnie napisał bez liczenia redukcji nie zrobisz
Powodzenia !

a sa tacy ktorzy je cwicza i rosna im 2 cm na rok na przyklad ja jak zaczynam je wiecej cwiczyc to tylko puchna i sa napompowane wystarczy ze nie cwicze tydzien i wracaja do punktu wyjscia

O ładnie Paweł mi to wszystko ogarnąłeś. Teraz święta będe w domu siedział to popatrze na to wszystko i obczaje co i jak i może kupie nową wagę, bo tamtą rozyebałem... Dzięki jeszcze raz

gdyby cos trzeba było zmienić/podrasować - dawaj znać

Paweł twój plan mam zamiar zacząć od następnego tygodnia ale dzisiaj już go przeglądam i mam kilka pytań:

1. Prostowanie nóg na maszynie - jak wspominałem ćwicze w domu teraz i niemam takiej maszynki ; /
2. Kółko - chodzi o te kółko co jeździmy nim po podłodze wykonując jakbyskłony w przód? Jeśli tak to też niemam a jeśli chodzi o co innego to wytłumacz jak to wygląda.
3. tam mam scyzoryki w ss plank/deska - niewiem wgl co to te plank/deska ; /

Chyba tyle jak narazie, reszta wyjdzie w praniu



Czwartek ( Barki + Bic + Tric + Brzuch)
Wznosy w przód 8/8/8/8 kg 4 seire 10 powt
Unoszenie sztangi do brody 30/35/40/40 kg 4 seire 10 powt
Żołnierskie wyciskanie 30/30/30 kg 3 seie 10 powt
Wznosy w opadzie tułowia 5,5/5,5/5,5/5,5 kg 4 serie 10 powt

Siódemkowanie 15/15/15kg 3 serie
Młotki 11/11/11 kg 3 serie 10 powt

Prostowanie ramienia w opadzie 8/8/8 kg 3 serie 10 powt
Prostowanie na wyciągu 20/20/20 kg 3 serie 10 powt

Russian twist + 10kg 3 serie 15 powt
Spięcia 3 serie 15 powt

Taki trening na spontanie dzisiaj, jakie ćwiczenie mi wpadło do głowy to robiłem

Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2014-04-17 20:11:10

prostowanie nóg namaszynie hmmmm, wrzuc moze za to przysiady na podestach z hantlem w dłoniach

Kółko - zrób e sztangi, długo sam tak cwiczyłem


plank - google - https://www.google.pl/search?q=plank&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:pl:official&client=firefox-a&channel=fflb&gfe_rd=cr&ei=JCVQU-qAI8uc_wb6r4AI

Siemanko. Dzisiaj rano wszedłem na wage i pokazała 97,5 kg także troszeczkę ruszyło. Możliwe że to woda bo od tygodnia odstawiłem już mono ale i tak cieszę się z tego że waga spada. Teraz tylko nie obeżreć się w święta jak prosiak i będzie git

Życzę wszystkim zdrowych i Wesołych Świąt. Pozdroo

I tak przy okazji co myślicie o diecie IIFYM ? Obserwuje trochę ćwiczących osób i coraz częściej przewija się u nich ten temat. Nie hejtujcie mnie że się WK naoglądałem bo ostatnio widzę np. u Ernesta Matyska taką dietkę czy też ktoś wspominał że Koniu tutaj z forum bawił się w to na redu i zrobił dobrą formę. Pozdro

Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2014-04-19 12:22:03

iifym? forme mozesz na tym zrobic, szczegolnie bedac na dawkach towaru rzedu propsujacych to Marioli czy WK. Bez "wspomagania" - uda sie bo makro to makro, moze nie bd szło na tyle czysto i zdrowo jak "standardowo", ale za to mneij stresogennie i nie odczujesz ze jestes na diecie - pytanie - zdajesz sobie sprawe ze skutkówe zdrowotnych dla "Kowalskiego" bedacego na iifym?bo jesli bd to tak ze bd jadł mieso i produkty zbozowe jakie chcesz, owoce etc i wlaczal to do bilansu to bezproblemowo ale jesli zaczniesz ładowac lody, ciastka, chipsy, batony etc, a przy tym (badz co badz musowo - by zmiescic sie w bilansie) - przycinac zdrowe oleje, pełnowartosciwoe białko, błonnik, produkty bogate w witaminy, antyoksydanty etc?