DT - Chudzi moga iśc na ryby - by pilkaPN

DIETA



No niestety 2400 Co do mojego głodu - im późniejsza godzina tym jest mniejszy. Tzn. odzywa się koło 11, a potem stopniowo maleje. Przed pójściem spać chodzę dobrze najedzony. Teraz jakbym miał skracać okno to właśnie tak, żebym ostatni posiłek jadł przed dziewiątą - ale to rozważania czysto teoretyczne, bo skracać nie zamierzam. Zaczynam jeść jak wracam ze szkoły i dalej jakoś leci.

Ostatni posiłek to mini jajecznica z kaszą gryczaną i szejk białkowy z dodatkiem twarogu.

TRENING

Tabata w domu.

Najprawdopodobniej w tym tygodniu zrobię 4 treningi siłowe. Wejdzie dodatkowy push. Jak dla mnie OK bo po ostatnim nie czułem się jakoś szczególnie zajechany a powinienem, skoro według planu robiłem go w tym tygodniu tylko raz.

wiecej cardio i przystosowanie organizmu ruszy z metabolizmem, poki co nie masz co sie bawic w cheaty i ladowania, spokojnie I dobra rada - n ie podchodz tak emocjonalnie, mniej bd sie stresował i przejmował, a redukcja ruszy sensowniej Jeśli snu mało - załaduj melatonine, mi pomaga, mocniej się wysypiam. Ostatni posiłek o 10 - o której chodzisz spac? obciazenie układu trawiennego w trakcie snu rowniez pogarsza regeneracje. Basen, sauna, spacery w jakimś ustronnym terenie, ew. masaż - to też wpływa na regeneracje pozytywnie

ja tam cheaty robię dla rozładowania psychy

DreamEvil

ja tam cheaty robię dla rozładowania psychy

Typowa wymówka endomorfika

PawelSzEvc

wiecej cardio i przystosowanie organizmu ruszy z metabolizmem, poki co nie masz co sie bawic w cheaty i ladowania, spokojnie I dobra rada - n ie podchodz tak emocjonalnie, mniej bd sie stresował i przejmował, a redukcja ruszy sensowniej Jeśli snu mało - załaduj melatonine, mi pomaga, mocniej się wysypiam. Ostatni posiłek o 10 - o której chodzisz spac? obciazenie układu trawiennego w trakcie snu rowniez pogarsza regeneracje. Basen, sauna, spacery w jakimś ustronnym terenie, ew. masaż - to też wpływa na regeneracje pozytywnie

No dzisiaj się ładnie zestresowałem jak zobaczyłem, że w pasie mam centymetr... więcej. Serio nie wiem o co biega... Możliwe, że mam aż tak wolny metabolizm? Wiem, że to nie jest tłuszcz, ale mimo wszystko pas powinien spadać, a od początku redukcji NIE DRGNĄŁ. Musiałem gdzieś popełnić błąd i serio nie wiem gdzie. Może Tobie coś przychodzi do głowy?

Pilka, nie martw się, mi wczoraj 4 kupony poszły :P
Powiadomki ON !

DIETA



Dzisiaj podczas postu pojawił się zły znak redukcji - zacząłem wręcz planować sobie cheaty, intensywnie myśleć co najchętniej bym zjadł. Potem przeszło.

TRENING

Podciąganie podchwytem

3 x 5

Martwy ciąg

90x10
100x8
110x5
120x2 - byłoby więcej ale okropne odciski na dłoniach uniemożliwiały mi trzymanie sztangi. Zamierzam kupić magnezję, może coś pomoże. Mam rękawiczki ale nie chcę się do nich przyzwyczajać.

Wiosłowanie nachwytem

4 x 60kg x 10 - zawsze pisałem że nie czuję najszerszych w tym ćwiczeniu, dzisiaj było inaczej Właśnie bardzo fajne czucie mięśniowe.

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

4 x 24kg x 12
34kg x 8

Tak jak lubię

Uginanie nóg w leżeniu

24kg x 15
36kg x 10
48kg x 6 - ostatnio x5 weszło ciężej, tak właśnie zamierzam sobie po jednym repsie dodawać, ciekawe czy na redukcji da radę progresować.

Szrugsy

3 x 60kg x 15

z ostatniej serii zrobiłem superserię, dodałem szrugsy z kettlami 17.5kg po bokach x MAX

Przyciąganie kolan do klatki w podporach / brzuszki na ławce skośnej

20
20
30
25
40

Po treningu tylko 15 minut cardio, więc plan na pozostałą część tygodnia wygląda tak

pt aero 40 minut po posiłku b+t
sb off, ale pewnie będzie czwarty, pozaprogramowy siłowy
nd sprinty + 35 minut aero

Nagrodą za dodatkowy siłowy być może będzie jakiś cheat, ale nic nie jest pewne.

wrzuć mi tutaj albo na pw pełną rozpiskę btw/kg mc, pełną aktywnosc, trening siłowy i cardio, cos pomyslimy

Pawełku za chwilę, najpierw opiszę co dzisiaj (w sumie to już wczoraj) robiłem, jestem Wam to winny

"DIETA"

Pisałem, że zapowiada się cheat i rzeczywiście tak było. Zjadłem dzisiaj:

Po powrocie ze szkoły: ~200g filetu z mintaja, 200-250g ziemniaków
Przed bieganiem: 2 placki naleśnikowe, pół tabliczki czekolady gorzkiej Wedel
Po bieganiu: 220g mleka, 30g WP95, ~100g chleba żytniego, ~20g czekolady, ~50g żółtego sera
A później, od 20 do północy:
pączek
2 piwa
pół pizzy XL

Ale trening był:

TRENING

1km cardio
1 minuta przerwy
8 sprintów 100m oddzielonych 20s przerwy
3 minuty przerwy
2 sprinty 100m, 20s przerwy między nimi
1 minuta przerwy
5km cardio

Także żeby poniekąd usprawiedliwić moje obżarstwo ogłaszam, że właśnie trwa weekend napędzania metabolizmu W piątek były interwały, cardio i cheat, w sobotę trening siłowy (na czczo albo po b+t) i pewnie cardio, w niedzielę znowu metaboliczny i coś pobiegam jeszcze. W nowym tygodniu siłowe poniedziałek i wtorek/środa, trzeba zdążyć porobić treningi przed Wielkanocą.

Do samej Wielkanocy będą szły low carby, ewentualnie z raz zrobię medium. Już sobie ulżyłem cheatami, psycha rozładowana, czeba się wziąć za siebie.

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-04-12 00:16:37

Ważę 82-83kg.
BF na moje oko 15%.
Także beztłuszczowej masy ciała jest 70kg.

Tempo mojego metabolizmu jest dosyć trudne do oszacowania - pod koniec masy jadłem 3100kcal w dni nietreningowe i 3400 w treningowe przybierając 2kg na miesiąc (mniej zupełnie bez kreatyny, więcej w pierwszym miesiącu jej stosowania, 2kg to było od czwartego do ósmego miesiąca stosowania), nie robiąc przy tym żadnych aerobów i interwałów. Obecnie je wykonuję (więcej o tym niżej) a coś kiepsko spada (waga bardzo nieznacznie w dół, pas nic).

W ciągu tygodnia stosuję:
2x high carb (2,65g/kgbmc* białka, 1,35g tłuszczy, 3,2g węgli 2500kcal)
1x medium carb (2,55g białka, 1,7g tłuszczy, 2,5g węgli 2500kcal)
4x low carb (2,55g białka, 1,8g węgli, 1,85g tłuszczy 2400kcal)

*kilogram beztłuszczowej masy ciała

Dni high carb wypadają zawsze w dni z treningiem siłowym, po którym w 90% przypadków robię jeszcze aeroby. Medium stosuję, gdy trening push lub pull wykonuję drugi raz w tygodniu.

W ciągu tygodnia ćwiczę:
3x siłowo
2x metabolicznie (tabata/sprinty)
120 minut cardio (przy czym jeśli było robione po treningu lub na czczo ilość minut zaokrąglam lekko do góry - np. było 27 to piszę że 30).

Wcześniej nie odnotowałem żadnych rezultatów mając 100 kcal więcej z tłuszczy w dni low carb i mając 30 minut cardio mniej.

Treningi dzielę na push/pull. Obecnie ćwiczę trochę na dziko - w push zawsze są dipsy i przysiady, w pull podciągnięcia na drążku, martwy ciąg, uginanie na biceps i dwugłowe uda. Zazwyczaj wygląda to tak

7-10 serii na duże partie mięśniowe (nie wliczam martwego ciągu do pleców, liczę tylko serie na górę)
4-6 serii na mniejsze (czasem troszkę więcej na triceps jak nie mogę go wyczuć)
Brzuch 2x w tygodniu