DT - Chudzi moga iśc na ryby - by pilkaPN

Tylko uj wie ile one ważą A siły nie mam w ogóle, szczególnie w klatce. Skutek zaniedbań i niedoinformowania. Jak przychodziłem na siłkę z kolegami to podnosiłem z 10kg mniej ale chciałem im dorównać więc za wszelką cenę żyłowałem te wyniki, ćwiczyłem do załamania, przez co tylko wypalałem sobie CUN i przetrenowałem ścięgna łączące biceps z barkami. Wyleczę na 100% te ścięgna, na masie poćwiczę trochę czystą hipertrofią, a później uderzam w PHUL (2 dni siłowe, 2 dni hipertroficzne) to coś się może poprawi. Tak na marginesie kolega z którym zaczynałem, dzisiaj ma maxa 110 albo 115, u mnie to wstyd pisać. Ale głupiemu zawsze dwa razy trudniej i słusznie, przynajmniej skłoniło mnie to do lektury.

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-05-20 21:59:36

obadam all ale juz nie dzis, padam

DIETA (21.05.14r)



Uciąłem 100 kcal bo nie zrobiłem aerobów po siłowym. Dlaczego? Przyszła największa fala DOMSów po poniedziałkowym treningu nóg - po schodach chodziłem trzymając się poręczy, a po płaskich powierzchniach tak jakby - cytując kolegów - kret chciał się wydostać na powierzchnię Najgorzej z czworogłowymi i łydkami, ale dwugłowe też dały o sobie znać. Próbowałem się rozciągać, rozruszać, ale nic to nie dało i trening - szczególnie w martwym - również stracił na jakości.



TRENING

Nie wszędzie będzie dokładnie, bo nie bardzo już pamiętam jak robiłem

Martwy ciąg

90 x 10, 100 x 5, 110 x 5, 120 x 1 - głównie za sprawą nóg, zero pomocy z ich strony

Wiosłowanie

50kg, 60kg, 2x 70kg (5 i 8 powtórzeń)

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki

2s 48kg, 2 s 60kg

Ściąganie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym w siadzie płaskim

4s

Dipsy

5
6
7
8

Prostowanie ramion na wyciągu górnym

2 x 36kg x 5, trochę wymuszone

+ później w domu brzuch z filmikiem z YT, ale chyba między posiłkiem 3 a 4

DIETA (wczoraj)



Kolejny dzień -100 kcal ze względu na brak realizacji planu treningowego - zrobiłem cardio zamiast interwałów, w dodatku nie na czczo tylko po 2 posiłku. Ostatnio mało śpię (powrót do szkoły po długiej przerwie nie jest prosty), więc nie chciałem dodatkowo podbijać kortyzolu - a coś mi się wydaje, że odgrywa on sporą rolę w hamowaniu mojej redukcji.

TRENING

Cardio, 6km w 36 minut - jestem zadowolony, ostatni raz biegłem taki dystans w 45 minut Właśnie wybrałem cardio bo DOMSy jeszcze do końca mnie nie puściły i nie czułem się gotowy na interwały. Był to strzał w 10 - czułem jak rozciągają mi się mięśnie na nogach, po biegu ból zdecydowanie się zmniejszył

DIETA



+15 kcal z koncentratu pomidorowego w 2 posiłku i idealnie 2300

Wg. planu za 40 minut powinienem zjeść posiłek ale w ogóle nie jestem głodny. Posiłek drugi (po cardio) i trzeci (po interwałach) pod koniec już niemal w siebie wmuszałem. Zawsze ta metoda (pierwszy posiłek z białkiem i tłuszczem, drugi z węglami i białkiem) działała na mnie skutecznie pod kątem tłumienia łaknienia - teraz nie jest inaczej. Pół godziny po posiłku b+t przychodzi głód (w sumie pierwszy i ostatni raz w ciągu dnia, bo podczas postu niby czuję ssanie, ale psychicznie w ogóle nie chce mi się jeść), potem przechodzi, potem wchodzi następny posiłek i najedzony jestem choćby nie wiem jak mało było kcal.

2 posiłek (pomyłka w rozpisce, był godzinę później)

W sumie nie wiem co to jest, ale jest ryba, dużo warzyw, ma dobre makro i dobrze syci



Gotuję rybę w małej ilości wody. W ogóle ostatnio przerzuciłem się na gotowanie mięsa (wcześniej robiłem tak tylko z wątróbką), fajne urozmaicenie jak się tylko smażone ponad rok jadło, a przy okazji nie używam tłuszczu.

Po ugotowaniu odlałem połowę wody, dodałem 15g koncentratu pomidorowego + różne zioła i pieprz, wrzuciłem garnek na mały ogień żeby się przegryzło. Po paru minutach dodałem skrojonego pomidora i ta sama procedura. Na dwie ostatnie minuty wrzuciłem ziemniaki & znowu to samo. Wyłączyłem gaz, dodałem kapustę, przykryłem pokrywką i odstawiłem na pięć minut.



TRENING

O 17:10 pół godziny 'lajtowego' cardio - lajtowego bo odległość malutka (4km), 'lajtowego' bo serce i układ oddechowy pracowały bardzo mocno, było parno i słońce jeszcze grzało.

O 20:10 interwały - 11 sprintów 100m z przerwami 18s. Pod koniec takie tętno, że nie potrafię nawet tego opisać. Rozrywało klatę.

SUPLEMENTACJA

Opiszę jak to wyglądało przez 3 dni.

Tran i lecytynę daję zawsze do posiłku tłuszczowego.
Spalacz podczas postu, 1 lub 2 kapsułki, zależy czy dzień treningowy czy nietreningowy. Jak zaczynam odczuwać że jakiś mięsień mi pulsuje od kofeiny (wychodzi czasem nawet 500mg/dzień) to wrzucam też magnez, mam plusz z magnezem i jeszcze tabletki. Zazwyczaj też staram się dać na źródło węgli kaszę gryczaną.
Kreatynę daję okołotreningowo po 5g, podczas choroby nie brałem to muszę z powrotem się nasycić, za jakiś tydzień pewnie wrócę do 1x5g. Jak mam dzień w którym robię cardio osobno i interwały osobno (jak np. dziś) to daję do posiłków okołointerwałowych.
Flexactive piję przed lub po treningu, różnie. Mam smak limonkowy, a TCM Powder cytrynowy - w połączeniu PYSZNE!!

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-05-23 22:39:58

Idę zagotować wodę na makaron, rozciapciać/pokroić brzoskwinie i połączyć z twarogiem rozmiękczonym maślanką. Głodny nie jestem, ale dzisiaj pójdę spać o północy (o 11 trening, więc o 10 trzeba wstać i wreszcie odespać!), więc nie chcę wpierdzielać przed samym spaniem. Najchętniej to uciąłbym kcal do 2000/2100 i bym miał problem z głowy, ale na treningu ma być power, trzeba odrobić te zaniedbane plecy + dać jakiś bodziec klatce

tej ale owoce na noc?

A to sarkazm czy na serio piszesz?

No chyba wiadomo że na serio ;o

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-05-24 10:30:23

Te brzoskwinie według tabeli mają 12 gram fruktozy. Najostrzej najeżdżający lekarze przestrzegają przed zjadaniem powyżej 15g, Biniu mówił że w kulturystyce 25 to bardzo bezpieczna granica, badania publikowane przez Faftaq'a na potreningu.pl wykazały że ilości do 50g nie hamują postępów w odchudzaniu, a ilości do 100g nie wiążą się z przybywaniem dodatkowych kilogramów. Jedyne czego żałuję to tego, że nie obrałem tych brzoskwiń bo później jakaś skórka chyba mi się przykleiła do żołądka i piekło No ale poczekam jeszcze co Paweł napisze.