SZTYWNY91/Forma is coming (92)

Rano na czczo :

1.Wiosłowanie
2.Zarzut
3.Przysiad przedni
4.Wycisk sztangi nad głowę
5.Przysiad
6.MC

Każde ćwiczenie po 10p, 8 obwodów, sztanga 20kg. Robię jeden obwód, a potem przerwa długości czasu robienia jednego obwodu :)
dzisiaj na czczo.

po 14 tygodniach redukcji:
waga:84 -> 78,5 (-5,5kg)
pas:89 -> 80 (-9cm)

i takie tempo mi się podoba :)

Lece teraz nowym planem, tym razem push/pull/legs 3 x w tygodniu + 3 x kompleksy sztangowe, wygląda to tak:

Push:
1.wyciskanie sztangi płasko
2.wyciskanie hantli skos
3.wyciskanie żołnierskie
4.wyciskanie hantli siedząc
5.pompki na poręczach

Pull:
1.Drążek nachwytem
2.wiosło podchwytem
3.wiosło hantlem
4.uginanie sztangi na biceps
5.martwy ciąg

Legs:
1.przysiad klasyczny
2.przysiad frontalny
3.wykroki chodzone z hantlami
4.martwy ciąg na prostych nogach hantlami
5.wspięcia na palce smith

..................................................
Kompleks sztangowy(na czczo, ew. 3-4h po 1 posiłku:
1.wiosłowanie
2.zarzut
3.przysiad przedni
4.wycisk nad głowę
5.przysiad tylny
6.martwy ciąg

20kg, 10 powtórzeń, 8 obwodów, 3 x w tygodniu, długość przerwy między obwodami = długość trwania obwodu.
.................................................
Dieta i suple bez zmian.

Wczorajszy trening:

Push
1.wyciskanie sztangi płasko
60kg x 28p/70kg x 12p/80kg x 7p
2.wyciskanie hantli skos
20kg x 24p/22kg x 13p/25kg x 9p
3.wyciskanie żołnierskie
30kg x 21p/35kg x 11p/40kg x 9p
4.wyciskanie hantli siedząc
15kg x 16p/16kg x 10p/17kg x 10p
5.pompki na poręczach
cc x 13p/cc x 8p/cc x 8p
6.allachy
8 x 75p/9 x 45p/10 x 25p/11 x 16p

miałęm przed chwila analize skladu ciala na sprzecie tanita i wyszlo tak :
waga:80,4
tłuszcz:15,2%
metabolizm:2020
wiek metaboliczny:16
wody w ciele: 60,8%
tłuszcz trzewny:3
masa kosci:3,4
masa mięśni:64,8
budowa ciała:normalna

Wczoraj:

Pull :
1.Drążek nachwytem
cc x 20/cc x 12/cc x 8
2.wiosło podchwytem
65kg x 21p/70kg x 14p/75kg x 10p
3.wiosło hantlem
20kg x 26p/22kg x 20p/25kg x 12p
4.uginanie sztangi na biceps
17,5kg x 25p/20kg x 14p/22,5kg x 10p
5.martwy ciąg
100kg x 30p(mogę umierać)/110kg x 12p/120kg x 9p


Dzisiaj:

kompleksy sztangowe 4h po śniadaniu

jakieś fotki, płaski się zrobiłem strasznie, coś tam brzucha już widać, libido zerowe, zero energii, ale jeszcze 6 tygodni i myslę że skończe :D

jest petarda :) mam nadzieje że jak będe potrzebował pomocy to mi pomożesz:) ile masz aerobów teraz bo widze nowy trening itp napsiz w skrócie całośc i kalorycznośc!:P

luz :) aerobów nie robię, tylko 3 x w tygodniu kompleksy sztangowe na czczo/3-4h po pierwszym posiłku. Rozpiske supli i diety mam parę stron wstecz, ogólnie ok.2200-2400kcal jak się nie mylę, ale jak waga przestanie lecieć to coś wywale z diety, najprawdopodobniej troche ryżu, śniadania najbardziej mi szkoda wywalać, bo tylko tym się w miare najadam :D No i tylko tam mam tłuszcze.

hmm ja mam 3 siłowe i 3 hiit i mam ok 3 tys kcal nic nie leci ale to tzw przerwaw redu robilem 13 tyg i 3 tyg na ok 3 tys jestem i od poniedziałku nie wiem co robic ci ucinac kcal czy lecieć na tym 3 tys i dodac aerobów 3 razy po siłowym. byłem już na 2200 nawet na 2 tys waga stałą w miejscu ... więc wyrównałem do zera i myśle co robic co sądzisz zpasa zok 97 na 86 zleciałem. cel 80!:)

no Sztywniak jest progress serio zazdro bo nieźle dopyerdalasz. Widzę, że chcesz grubą wycinkę zrobic wtym roku, nie pozostaje mi nic innego jak zakupic popcorn usiąśc w fotelu i obserwowac, powodzenia!

adamoxll - no to ładnie zleciałeś, ja od 6 tygodni nie zrobiłem żadnego odstępstwa od diety, no i uważam, że jak wywaliłem nabiał i zmniejsyzłem tłuszcze, zrezygnowałem ze śmieci to sylwetka po 2 tygodniach się poprawiła. Ja bym na twoim miejscu zacząłbym od 2800 kcal bez aero, sam trening 4-3 x w tygodniu, same podstawy max 45-60 minut, aero nie robię, jednak ja bym na twoim miejscu spróbował na początek 2 x na czczo kompleksów/jakaś forma interwałów, jak będzie spadać waga to nic nie robisz, jak będzie stało w miejscu to powoli ucinasz węgle i zwiekszasz intensywność kompleksów np. dodajc jeden obwód/powt. więcej. 80 w pasie to nadal sporo, ja chce do 76 zjechać :D
koorasy - jeszcze długa droga przede mną, po redukcji będę wyglądał jak szczur, dopiero jak wejdę na + z kaloriami to sylwetka nabierze barw :)