Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Poniedziałek, d(prawie)t
noc do tyłu, także dzisiaj byłem pełen chęci do życia z rana, ale nie było tak źle.
- na rwaniu zacząłem przypominać sobie ruch. Tak mocno wjeżdzałem biodrem, że na bank będzie jutro krwiak albo siniak. No cóż, trzeba się przyzwyczaić, tak jak np opuszki do gitary
-Na przysiadzie 100 kg weszło tak lekko, że pokusiłem się o 110.
Może to psychika, albo prostowniki w lepszym stanie niż po mc, ale weszło b. lekko. Myślę, że do czerwca na tej salce dziabnąłbym 140 kg na strzał albo dwa na froncie.
Warmup 20 minut
Rwanie 4 s
55 kg x3/ 55 kg x3/ 60 kg x3/ 60 kg x3
Podrzut 4 s (ćwierćprzysiad + podsiad= 1 powtórzenie)
65 kg x 1/ 70 kg x 1/ 75 kg x 1/ 80 kg x 1
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Środa, 3700 kcal, Grzbiet
Nie miałem czasu na wczorajszą wypiskę
Deload na mc
Rwanie kiepsko, za bardzo bolało miejsce w którym odbijam sztangę.
Oczywiście zapomniałem też o frontach...
1. Zarzut w tempo (na ćwierćprzysiad/na podsiad) + ranie
60 kg x 8
62,5kg x 6
65x6
50x1/57,5x1/62,5x1+2/67,5x1+2
60x1/65x1/70x1
62,5/67,5/72,5
50 + 60 / 67,5 / 75
2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3
105 x 3/105 x 3/105 x 3
110 x 3/110 x 3/110 x 3
105 x 3/110 x 3/115 x 3
100 x 3/110 x 3/117,5 x 3
100 x 3/110 x 3/120 x 3
100 x 2/112,5 x 2/ 122,5 x 3
3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10
150x5/150x5/150x5/130x5/110x5
155x5/155x5/155x5/135x5/115x5
160x5/150x5/140x5/130x5/120x5
162,5x1/152,5x5/142,5x6/132,5x8/122,5x6
165x1/155x5/145x5/135x5/125x6
140 x 4 /140 x 4 /140 x 4 /130 x 3 /120 x 4/ 110 x 4 /Rwaniowy 0 kg x 5
4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5
cc 8,8,8,8,6
cc 8,8,8,8,7? cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10
12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8
15x10+15x10/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x10+10x10
17,5x8+17,5x8/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x12+10x10
20x8+20x8/17,5x8+17,5x8/15x8+15x8/12,5x10+12,5x8
22,5-20-17,5-15
25-22,5-20-17,5
8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10
22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12
25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10
27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10
30+60/30+60/30+60/30+60/
32,5 + 65/55/45/35
35 + 70/60/50/40
9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20
ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20
ccx20+25x20/ccx20+25x20/ccx20+25x20
ccx20+35x15/ccx20+35x15/ccx20+35x15
ccx20+45x12/ccx20+45x12/ccx20+45x12
ccx20+55x10/ccx20+55x10/ccx20+55x10
ccx20+65x10/ccx20+45x10/ccx20+25x20
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Czwartek- piątek po 2200-2300 kcal
W święta będę miał przeprowadzkę, także trening mocno ucierpi- z góry uprzedzam.
Sobota, nogi,ok 3700 kcal, początek tygodnia numer osiem
Nienawidzę siłowni jako miejsca i swołoczy, która tam ma swój spęd.Zwłaszcza świnio-bocianów o IQ patyczka.
Rwanie beznadziejnie, nadal mnie za bardzo bolało miejsce wybijania, za to podrzut nieco lepiej. Niżej ciągnę sztangę w zarzucie na podsiad, nożyce szersze, ale mógłbym bardziej obniżyć się na nodze zakrocznej- coś wymyślę.
0. Podrzut w tempo na ćwierćprzysiad i podsiad, do tego jeszcze rwanie na 50 kg i podsiady
60x6
62,5x6
65x6
67,5 x 3
60x1,65x1,70x1
62,5 kg, 67,5 kg, 72,5 kg
50 kg + 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg
50 kg + 60 kg, 70 kg, 77,5 kg
1. High Pull
-cośtam cośtam---
62,5x 2,1,6/72,5x2/82,5x2/92,5x2/102,5x3
80(też zarzut i przysiad)x2,95x1,105x3
87,5x2/97,5x1/107,5x3
90x2,100x1,110x3
90x2, 100 x 1, 110 x 3- hmm, coś zyebałem z przepisywaniem ciężaru 90x1, 100 x 1, 105 x 1, 110 x 1, 112,5 x 1
90x1, 100 x 1, 107,5 x1, 115 x 2 + rwaniowe ciągi x 1
3. Oly Squat od 5 tyg 4 serie
85x10/85x10
90x8/90x6/90x6
95x8/95x8/95x8
100x8/100x6/100x6 - w sumie mogłem byłem jeszcze jeden set walnąć...
102,5x6/102,5x6/102,5x6/102,5x6
105x6/105x6/105x6/105x6
107,5x5/107,5x5/107,5x5/107,5x5
110x5/110x5/110x5/110x5
9. Łydki na maszynie siedząc
---
---
---
40 kg x 30
60 kg x 30 / 60 kg x 3
60 kg x 20 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20
70 kg x 20 / 70 kg x 20 / 70 kg x 20
80 kg x 20 / 80 kg x 20 / 80 kg x 20
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Niedziela, 3700 kcal,
Za tydzień chyba wezmę pas (do tej pory ani razu nie użyłem), bo samo stanie po nogach staje się problemem....
Podrzut coraz lepiej, zwłaszcza na wysoko. Podsiad coraz niżej, ale nadal chuyowo. (Plus nigdy się tak głęboko nie usiądzie, jak wskakując pod sztangę )
PP kiepsko, ale dzień po nogach robione to nie ma się co dziwić.
Dipsy za to mnie pozytywnie zaskoczyły.
0. Podrzut + rwanie
---
62,5 kg x 6
65x6
60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami
60x1, 65x1, 70x1
62,5x1, 67,5x1, 72,5x1
50 kg + 60 / 65 / 70 / 75
50 kg + 60 / 70 / 77,5
FRONTY
90 kg x 1, 100 kg x 1
Front + Oly 90 kg x 1 / 100 kg x 1 / 110 kg x 1
2. Military Press 3 s
50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/
55x5/55x5/55x5
57,5x5/57,5x5/57,5x5
60x5/60x5/60x5
62,x5/62,x5/62,x5
65x5/60x5/50x8
67,5x4/60x5/52,5x7
70/62,5/55
3. Incline 5 s
75x6/75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x5/80x5/80x5/80x5
82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5
85x5/85x5/85x5/85x5/85x5
87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4
90x4/90x4/90x4/80x5/70x6
92,5x3/92,5x3/92,5x3/82,5x5/72,5x7
95x3/95x3/95x4(był jeszcze zapas, nie wiem skąd)/85 x 5/75x6
5. Power Flies 4 s
17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12
20x12/20x10/20x8/20x8
22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10
25x8/22,5x8/20x8/17,5x10
27,5x6/25x8/22,5x8/20x8/
30x6/25x6/20x6/15x8
32,5x6/ 27,5 x 7 / 22,5 x 8 / 17,5 x 8
37,5x5/32,5/27,5/22,5
6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać )
17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12
20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12
22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/
25x5+30x10/22,5x6+30x8/20x7+30x8/17,5x10+30x8/
27,5x4+35x8/25x5+35x8/22,5x6+35x8/20x8+35x6/
Wyciskania: "30"-25-20-15, podciągania: 40,40,30,30
Wyciskania: 30x5 (spłycone, ale wraz!) 25-20-15, podciągania: 45,40,35,30
Wyciskania:32,5-27,5-22,5-17,5
Podciągania 50-45-40-35
7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s
12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/
15+15/15+15/15+15/15+15/
17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/
20+12,5/20+12,5/20+12,5/20+12,5
22,5+12,5/20+12,5/17,5+12,5/15+12,5
25+15/22,5+15/20+15/17,5+15/
27,5+15/25+15/22,5+15/20+15
30+17,5/25+17,5/20+17,5/15+17,5
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Poniedziałek, dt?
Wczoraj przez zaśnięciem bardzo mnie bolało... wszystko Pośladki, dwugłowego, prostowniki serio zmasakrowane.
Dzisiaj beznadziejnie, przy rwaniu dalej bolało. Wybicie na podrzucie skopane po całości.
Problemem na tej sali jest brak gryfów olimpijskich- innymi słowy nie kręcą się talerze, co zmienia trajektorię lotu sztangi i jest sporo ciężej. O tym, że nie ma nawet markerów i nie wiem jak złapać to nie wspominam Minusem też jest to, że muszę ćwiczyć na gumie na jakieś amortyzowanej podłodze, więc dosłownie cała sala lata przy podskakiwaniu- widać to po stojakach.
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Wtorek 2200 kcal
Środa, 3700 kcal, Grzbiet
Dzisiaj dodałem rwanie ze zwisu- ja yebię, nie miałem pojęcia, że aż tak ciągnąłem naokoło Wchodziło tak jak powinno wchodzić, 50 kg nic nie ważyło, zrobiłem chyba z 8 ruchów zamiast 3, jest potencjał do rozwoju. Trzeba będzie teraz korygować pierwszy ciąg.
1. Zarzut w tempo (na ćwierćprzysiad/na podsiad) + ranie
60 kg x 8
62,5kg x 6
65x6
50x1/57,5x1/62,5x1+2/67,5x1+2
60x1/65x1/70x1
62,5/67,5/72,5
50 + 60 / 67,5 / 75
52,5 (pełne + ze zwisu) + 60 / 70 /75
2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3
105 x 3/105 x 3/105 x 3
110 x 3/110 x 3/110 x 3
105 x 3/110 x 3/115 x 3
100 x 3/110 x 3/117,5 x 3
100 x 3/110 x 3/120 x 3
100 x 2/112,5 x 2/ 122,5 x 3
100 x 2/120 x 2 / 120 x 2
FRONTY + OLY
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1
3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10
150x5/150x5/150x5/130x5/110x5
155x5/155x5/155x5/135x5/115x5
160x5/150x5/140x5/130x5/120x5
162,5x1/152,5x5/142,5x6/132,5x8/122,5x6
165x1/155x5/145x5/135x5/125x6
140 x 4 /140 x 4 /140 x 4 /130 x 4 /120 x 4/ 110 x 4 /Rwaniowy 90 kg x 5
145 x 4/ 145 x 4/ 145 x 4/ 135 x 4/ 125 x 4/ 115 x 4/ Rwaniowy 115 x 3
4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5
cc 8,8,8,8,6
cc 8,8,8,8,7? cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10
12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8
15x10+15x10/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x10+10x10
17,5x8+17,5x8/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x12+10x10
20x8+20x8/17,5x8+17,5x8/15x8+15x8/12,5x10+12,5x8
22,5-20-17,5-15
25-22,5-20-17,5
27,5-22,5-17,5 (17,5 miodzio)
8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10
22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12
25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10
27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10
30+60/30+60/30+60/30+60/
32,5 + 65/55/45/35
35 + 70/60/50/40
3 s 37,5 + 75 / 65 / 55
9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20
ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20
ccx20+25x20/ccx20+25x20/ccx20+25x20
ccx20+35x15/ccx20+35x15/ccx20+35x15
ccx20+45x12/ccx20+45x12/ccx20+45x12
ccx20+55x10/ccx20+55x10/ccx20+55x10
ccx20+65x10/ccx20+45x10/ccx20+25x20
ccx20+75x8/ccx20+50x12/ccx20+25x15
Szacuny
1013
Napisanych postów
5401
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
136811
Panda, coraz bardziej podobają mi się Twoje plany i mam pytanie: jak przekształcić ten Twój PPL sprzed paru stron wcześniej pod kątem kogoś średniozaawansowanego, ale tak jak Ty zainteresowanego wplataniem do treningu ćwiczeń olimpijskich? Oprócz oczywiście obcięcia objętości o parę serii, bo po 44 nie wyrobiłbym;) Sam nie czuję się na siłach żeby go po prostu skopiować i samemu poprawić pod swoim kątem, a treningi PPL zaj**iście mi pasują
,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Rzuć okiem na ostatnie wypiski, bo z każdym tygodniem dodaję ćwiczeń oly. Ogólnie na 3 dni byłoby kiepsko, bo w dwuboju liczy się technika, technika i jeszcze raz przysiad
Widziałbym to na co najmniej 4 dni, w ppl 3 dniowym zaczynałbym od rwania-zarzutu-hp-przysiadu-ciągu jako bazy + dodał 2-4 ćwiczenia na nogi w dniu nóg, 2-4 na plecy i biceps w dniu pleców 2-4 na klatkę i tricepsy w dniu klatki.
Sam będę dryfował w stronę czegoś podobnego na następnym planie (1-2 tygodnie do końca tego mam).
Szacuny
97
Napisanych postów
20120
Wiek
20 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
184405
Sobota, nogi,ok 3700 kcal, początek tygodnia numer dziewięć
Zacząłem ucinać serie
Rwanie ze zwisu ok, zwłaszcza jak dołożyłem ręczniczek
Waga- uwaga uwaga: 76 kg Na pełnym rwaniu widać moją sylwetkę, bo zapomniałem o telefonie. Powiedziałbym, że trochę mięsa wpadało, bf też się jakby zmniejszył.
0. Podrzut w tempo na ćwierćprzysiad i podsiad, do tego jeszcze rwanie na 50 kg i podsiady
60x6
62,5x6
65x6
67,5 x 3
60x1,65x1,70x1
62,5 kg, 67,5 kg, 72,5 kg
50 kg + 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg
50 kg + 60 kg, 70 kg, 77,5 kg
55 kg x 6 (hang) - 55 kg x 3 // 60 kg, 70 kg, 80 kg
Na rwaniu zapomniałem wyłączyć kamerkę, także widać też moją sylwetkę
1. High Pull
-cośtam cośtam---
62,5x 2,1,6/72,5x2/82,5x2/92,5x2/102,5x3
80(też zarzut i przysiad)x2,95x1,105x3
87,5x2/97,5x1/107,5x3
90x2,100x1,110x3
90x2, 100 x 1, 110 x 3- hmm, coś zyebałem z przepisywaniem ciężaru 90x1, 100 x 1, 105 x 1, 110 x 1, 112,5 x 1
90x1, 100 x 1, 107,5 x1, 115 x 2 + rwaniowe ciągi x 1
90x1, 100 x 1, 110 x 2, 117,5 x 1
3. Oly Squat od 5 tyg 4 serie
85x10/85x10
90x8/90x6/90x6
95x8/95x8/95x8
100x8/100x6/100x6 - w sumie mogłem byłem jeszcze jeden set walnąć...
102,5x6/102,5x6/102,5x6/102,5x6
105x6/105x6/105x6/105x6
107,5x5/107,5x5/107,5x5/107,5x5
110x5/110x5/110x5/110x5
112,5x3 / 115 x 3 / 117,5 x 3 / 120 x 3
4. Rdl 4s
105x6/95x8/85x10/75x12
110x6/100x8/90x10/80x12
115x6/100x8/85x10/70x12
120x6/100x8/80x10/60x12
125x6/105x8/85x10/65x12
130x6/110x8/90x10/70x12
132,5x6/112,5x8/92,5x10/72,5x12
135x6/115x8/95x10/75x12
140 x 6 / 110 x 8 / 80 x 12
5. Wykroki (Hantla, na nogę) 4s
12,5x12/12,5x12/12,5x12/12,5x12
15x12/15x12/12,5x12/12,5x12
17,5x12/15x12/12,5x12/10x12
20x12/17,5x12/15x12/12,5x12
22,5x12/20x12/17,5x12/15x12 - to mnie zniszczyło 25x12/20x12/15x12/10x12
27,5x12/22,5x12/17,5x12/12,5x12
30x12/22,5x12/17,5x12/12,5x12
32,5 x 12 / 22,5 x 12 / 12,5 x 12
8. łydki SS
195x 30
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195 x 50 / 195 x 50
9. Łydki na maszynie siedząc
---
---
---
40 kg x 30
60 kg x 30 / 60 kg x 3
60 kg x 20 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20
70 kg x 20 / 70 kg x 20 / 70 kg x 20
80 kg x 20 / 80 kg x 20 / 80 kg x 20
90 x 15 / 90 x 15
Uwagi:
Fronty jak zawsze bez pasa
W Oly zmieniona progresja
Wykroki nie mam pytań
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-04-13 11:43:57
Pandarek
Gats 2
