Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

poręcze z podpórką są. czy kwestia bujania jest aż tak istotna to nie wiem. fakt że jak spowolnisz ruch to z 30 zrobisz 10-15 bo pieczenie pojawia się wcześnie analogicznie mam przy T2B, tam 10 ruchów i mam dość serii.
czy najważniejsze nie jest dociąganie bioder/ ud właśnie wysoko tak jak to robiłem?

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-02-06 14:47:38

wg mnie najważniejsze jet czucie mięśniowe ( pieczenie ) może być tak że po 5 repsach będziesz miał dość
Ja osobiści robię przy drabinkach aby się nie bujać ale staram się przytrzymać 1-2 sek przy kącie 90 stopni , zaś w zwisie na drążku robię skosy , ale staram się powili opuszczać ...powiem ci że to też daje niezłe popalić

Zmieniony przez - s16 w dniu 2014-02-06 14:57:18

a spróbuję za następnym razem, podobnie jak przy bicepsie. wolniej opuszczać niż podnosić. dzięki za radę.

nie za ma co

Dzisiaj na zakończenie tygodnia klatka piersiowa i biceps. Cały trening w miłej atmosferze z wymianą poglądów pomiędzy ćwiczącymi. Przychodzi coraz więcej ludzi dobrze, że chodzę z rana bo po południu podobno jest masakra tak dużo ludzi i bardzo duszno.
Od poniedziałku zmiana planu treningowego oraz podbicie kaloryczne na 3700kcal i w końcu wejście na dodatni bilans. Będę musiał teraz robić wszystkie ćwiczenia na 150% żeby wycisnąć dla mojego organizmu jak najwięcej korzyści.
Jutro i pojutrze regeneracja, w końcu może do mnie dotrze ten zamówiony Black Devil i uspokoi moje sny bo coś ostatnio nie mogę zasnąć a i budzę się w nocy. Dodatkowo wzmaga wydzielanie się w organizmie testosteronu jestem ciekaw jak to wyjdzie w praniu.
Wszystkim, życzę miłego weekendu.

08:00 - śniadanie
Chleb żytni razowy (180 g)
Pomidor (180 g)
Oliwa z oliwek (16 g)

11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

14:00 - obiad
Mintaj świeży (160 g)
Ryż Parboiled Sonko (110 g)
Papryka czerwona (65 g)
Papryka zielona (50 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Cebula (35 g)

17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (135 g)
Marchew (180 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Oliwa z oliwek (15 g)

20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (210 g)
Ryż Parboiled Sonko (70 g)
Oliwa z oliwek (20 g)
Marchew (210 g)

3350 kcal

Trening:

Trucht w tempie 8km/h plus wymachy, krążenia –rozgrzewka

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
5 serii 15,12,10,8,6 ciężar od 60kg do 80kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
4 serie 15,12,12,10 ciężar od 27,5kg do 35kg

3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 serie 15,12,12,10 ciężar od 20kg d0 27,5kg

4. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
3 serie 15,12,10 ciężar od 40kg do 50kg

5. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc –robiłem jak Karpiu pokazywał z łokciami z tyłu i wchodziło w przedramiona.Był zapas.
3 serie 15,12,10 ciężar od 12,5kg do 17,5kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
3 serie ciężar od 12,5kg do 17,5kg

7. Spięcia na bramie
3serie po 10 w 3 płaszczyznach po jednej w dolnej,środkowej i górnej.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2014-02-07 12:47:53

06.02.2014 DT czwartek

Trening wieczorny 19.30 - plecy i cardio. Jutro OFF bo młodego trening, w sobotę z rana klata i bicek + cardio. Ciężko 3 dni pod rząd no ale trzeba walczyć

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 35g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3 x 1tab
1 x wit. c 1000mg
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem

DIETA:

Dzisiejsze posiłki będą następujące:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g piersi z kurczaka, 5g oleju lnianego, warzywa



5. 135g tuńczyka z puszki + 2 białka jaja, 50g ryżu brązowego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

PLECY:
- podciąganie szeroki nachwyt 3xmax. 8/8/7/6 przerwy 2:00min
- ściąganie drążka wyciągu górnego wąski podchwyt 3*8 52/66/73
- wiosło hantlem 3*8 22/24/26
- ściąganie linek wyciągu górnego w tył oburącz w opadzie 4*12 12,5/14,7/17/19,3
- MC kulturystyczny - 4*8 ost. seria 80kg

KAPTURY: szrugsy z hantlami 3*8 20/22/24kg

CARDIO:

20 min interwały orbitrek - lev. 5/15
40min sterper lev.4

Pozdro !

07-02-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2625 kcl
Białko: 204 g
Węglowodany: 214 g
Tłuszcze: 96 g

Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko C6 - 30 g
Stanofusion - 30 g
BCAA Powder - 12 g

Z niewyjasnionych przyczyn boli mnie lewa pachwina przy kroczu. Starałem się zrobić normalny trening ale nie szło po badaniu BF gdzie osiągnąłem rekordowy wynik 18,7% waga praktycznie nie ruszyła przez 10 dni( -0,3 kg) ale za to stosunek bf do mięśni się fajnie zmienił i to o większa wartość niż masa wody w organizmie

Trening 5x8 - modyfikacja

Trucht - 9/12 km/h - 10 min, wszystkie bieżnie moje - na serio nie było nikogo. widać koniec sezonowców...

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Przysiady ze sztangą - do 90 kg robię pełne ASG, przy 102,5 już lekko oszukiwałem i robiłem tylko 90 st. poszło 8x60,70,80,90;,102,5

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - bez problemów, poszło 8x 60;62,5;67,5;70;72,5 zapas na 75 był.

Wiosłowanie sztangą nachwytem - skorygowałem technikę co poskutkowało zmniejszeniem ciężaru poszło 8x30,40,50,60,65

Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej - bez problemu dziaj 8x0;2,5;2,5;5;7,5

Francuz sztangą w leżeniu + ściąganie linki - francuz poszedł ciężarem 32,5x2x8 oraz 30x2x8 przeplatany każdorazowo ze ściąganiem linki z obciążeniem tylko 2x10x50 i 2x10x43 kg. Pięknie spompowany tric.

Bieg - 32 min, Vśr=11,0 km/h, dystans 5,88 km --> na 12 min miałem 2,25 km

Czas trwania treningu: 100 min
Pompa - 5/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 7/10

Trening udany, cisnąłem bo mi bf się zmienił.







Pozdro

08-02-2014 DT

Miało być wolne ale mnie nosiło to poszedłem poćwiczyć.

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 179g
tłuszcze: 70g
węglowodany: 240g
kcl: 2322

6:30
grahamka z tuńczykiem i jajkiem
oliwa z oliwek (7g)
tuńczyk w wodzie (75g)
papryka zielona (75g)
chleb żytni razowy (135g)
jajo kurze całe (2szt.)
551 kcalszczegóły
b: 33gtł: 16gww: 62g

11:00
kanapka z twarogiem, pomidorem i bazylią
ser twarogowy półtłusty (145g)
pomidor (75g)
oliwa z oliwek (11g)
chleb żytni razowy (115g)
550 kcalszczegóły
b: 32gtł: 20gww: 59g

15:30
dorsz w sezamie z ryżem
sezam, nasiona (7g)
oliwa z oliwek (11g)
sałata rukola (45g)
dorsz świeży (160g)
ryż parboiled sonko (75g)
pomidor (145g)
550 kcalszczegóły
b: 38gtł: 18gww: 61g

20:00
makaron z piersią z kurczaka i szpinakiem
mięso z piersi kurczaka bez skóry (135g)
makaron razowy (75g)
szpinak mrożony (125g)
oliwa z oliwek (12g)
jogurt naturalny 2% (65g)
551 kcalszczegóły
b: 42gtł: 16gww: 58g


Suplementacja w trakcie dnia
GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp
Białko C6 - 30 g
Stanofusion - 30 g
BCAA Powder - 12 g

Trening 5x8 - modyfikacja, zrobiłem ćwiczenia których dawno nie wykonywalnym tak o dla zdrowotności. nie było żadnego celu ani ładu

Trucht - 10 km/h - 10 min, podniesienie tętna.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wyciskanie stojąc próba konkursowa - już wiem co wezmę na priorytet na masie. strasznie słabe mam barki, poszło 8x30,40;52,5 i 4x62,5

Szrugsy - 10x70, 8x90x3

Krzyżowanie linek na wyciągu górnym - klatka piersiowa - zamiast rozpiętek leząc zrobiłem to poszło, 15x15, 8x25x2

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojać - sam się zdziwiłem bo bardzo dawno tego nie robiłem i poszło 8x 12,5;15;17,5;20.

Spięcia brzucha - z podciągniętą nogą, 4x15 - fajne pieczenie. powoli wykonywane

Kółko na kolanach - pierwsza w życiu próba i zrobiłem sobie jedną serię 12 rep.

Bieg - 30 min, Vśr=10,9 km/h, dystans 5,45 km

Media




Próba techniki wiosło bo musiałem skorygować - teraz wg instruktora jest prawidłowo i tak się to powinno robić.





Próba konkursowa 8x52,5 sprzed klaty - na koniec miesiąca do 60 kg dojdę, zrobiłem 4x62,5 dzisiaj w 15 sec wiec jest nadzieja.

08.02.2014 DT sobota

Trening o 15.00 - klatka+biceps + brzuch i cardio

Waga rano na czczo - 79,3kg - idzie w miarę zgodnie z planem. Ale i tak ważniejsze to co w lustrze na tym etapie.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Burn Shape 3tab. 30min przed teningiem,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosamine 3x1tab
Wit. C 1000mg 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab. - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2. po treningu 170g piersi kurczaka, 50g ryżu brązowego, warzywa
3-5 170g filet z indyka, 5g oleju lnianego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

TRENING:

KLATKA:
- wyciskanie hantli skos 45st. 1*20/14 12/20 10/22 8/24 6/28
- rozpiętki skos 30st. 3*10P/12/14/16
-wyciskanie ławka prosta 3*8P 40/60/70
- rozpiętki płasko 3*10P 12/14/16

BICEPS:
- modlitewnik 1*20P/10 12/14 10/18 8/23 6/27
- sztanga prosta 3*10P 20/25/30
- młotki jednorącz, stojąc w opadzie tułowia 3*8P 8/10/12

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

20 min interwały orbitrek lev. 5/15, 40min steper lev. 6 na tętnie ok. 140

Mimo braku przedtreningówki trening wyszedł udany, ładne czucie ze spinką było, ogólnie na plus, pompa jakaś tam też była.

Pozdro !

Fifi gdyby nie zarypiste rezultaty to bym nie uwierzył ze machające takimi ciężarami można tak wyglądać. Planujesz jakaś masę po tej wycince? Ile masz teraz bf ? Do kiedy redukujesz?