[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Klata

1.WL 1x5 +3R
70 x5//60 x15/50 x18/40 x18
75 x5//65 x12/55 x16/45 x14
80 x4//70 x8/60 x10/50 x10
2.Wycisk skos+ na szyję 4x8
40 x8/45 x8/50 x8/60 x6
30 x8/40 x8/50 x8/60 x8
35 x8/45 x8/55 x8/65 x4
3a.Rozpiętki 30' 3x12
10 x12/10 x12/11 x12
11 x12/11 x12/12 x12
12 x12/12 x12/12 x12
3b.Przenosy 3x12
22 x12/22 x12/22 x12
25 x12/25 x12/25 x12
25 x12/25 x12/25 x12
4.Diamonds push-up 4xmaxx
8/8/7/6
10/10/8/7
10/9/8/7

tren świetny. Zmieszałem preworka z red bullem i faktycznie jest niezłe rytko 80 było 5 razy ale ostatni z delikatną pomocą więc sobie nie zaliczam. Reszta zgodnie z planem.

micha:


Nogi

1.Przysiad 1x5 +3R
90 x5//80 x8/60 x15/40 x18
95 x5/80 x10/60 x16/40 x20
100 x5//80 x10/70 x10/60 x12
2.Suwnica nogi b. wąsko 4x10
140 x10/140 x10/160 x10/180 x10
120 x10/140 x10/160 x10/180 x10
120 x10/140 x10/160 x10/180 x10
3a.Wyprosty 3x12
50 x12/50 x11/50 x10
50 x12/50 x12/55 x12
60 x12/60 x12/60 x12
3b.Syzyfki 3x12
cc x11/10/10
cc x11/10/10
cc x12/10/10
4a.MCNPN 4x10
60 x10/70 x10/70 x10/80 x7
60 x10/70 x10/80 x10/90 x6
60 x10/70 x10/80 x10/90 x7
4b.Długie wykroki 4x12
cc x12/10/10/12
cc x12/10 x8/cc x12/cc x12
cc x12/12/12/12
5.Uginanie leżąc 4 x10
50 x10/55 x10/55 x6/-
55 x10/55 x10/55 x8/55 x6
55 x10/55 x10/55 x10/55 x8
6.Łydy siedząc 4 x30
20 x30/20 x30/20 x30/20 x30
20 x30/25 x30/25 x30/25 x30

Siad 100




Ogień. Siady 100 poszło lajtowo, myślę że 2 zapasu było. Reszta planowo z progresjami więc pełen lajt.

miska:

pzdr.

Wiem, że zaniedbałem dziennik ostatnio i zainteresowanych tematem bardzo za to przepraszam. Jednak mój aktualny tryb pracy nie za bardzo pozwala mi na bieżąco dzielić się moimi postępami, bo prawdę mówiąc ledwo znajduję czas by się po tyłku podrapać. Ogólnie miska jest trzymana, kcal liczone, treningi są ciężkie. Pochwalić się mogę, że już w podstawowych bojach idą nowe PR:
Wl - 85 (było by 3 razy, ale kolega nie dał mi powalczyć)
Siad - 115 x2 w pełnym ATG
MC - 125 x4 było
PP - 70 x5 też było

W miarę możliwości będę wrzucał wypiski, ale regularne to one raczej nie będą.
Jeszcze lecę tydzień starym planem to może i jakiś rekordzik jeszcze pęknie, ale ogólnie wchodzę na spokojną redukcje z nastawieniem na Powerlifting. Chwilowo będzie mozolnie szło, ale jak osiągnę ~10%bf to wejdę na delikatny plus z nastawieniem na rozwój siły, trzymajcie się i do usłyszenia

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2014-01-28 06:37:47

A jak wymiary?

Juz malo komu sie chce dziennik prowadzic

Wymiary, hmm... rosną

Za tydzień na koniec masy wrzucę jakieś focie i podsumowanie

Ładne siady.

Dzięki, miło to słyszać od dawnego trenera

Plecy + tył barków + brzuch
1.Sumo deadlift 5x5
40 x5/60 x5/80 x5/100 x5/110 x5
40 x5/60 x5/80 x5/100 x5/115 x5
40x5/60x5/80x5/100x5/120x5
40 x10/60 x10/60 x10/80 x8
2.Podciąganie 4xmaxx
8/7/6/5
10/8/7/6
8/8/8/6
8/7/7/5
3.Wiosło podchwytem (zmiana) 1x8 +3R
60 x8/60 x8/65 x6/65 x7//45 x20
70 x8//60 x11/50 x16/40 x20
70x8//60x13/50x17/40x20
70x8//60x14/50x20/40x30
4.Przyciąganie liny wyciągu dolnego do brzucha 3x10
63 x10/63 x10/63 x8
63 x9/63 x8/63 x6
58x10/58x10/58x10
63 x8/63 x8/63 x8
5.Szrugs hantlami 3x8
21 x10/21 x9/21 x8
19 x10/19 x10/19 x9
19x10/19x10/19x10
25 x10/25 x10/29 x10/31 x8
6.Dzień dobbry 4 x8
20 x8/30 x8/40 x8/50 x8
7.Kółko 3xmaxx
15/15/12
8/3/-
5/8/-

aero:10min schody

SUMO nagrany dla kontroli techniki




Trening bomba. Za namową i dzięki pomocy mojego barbell bro, udało się w końcu przejść na sumo o czym już dawno myślałem. Moje długie nogi stanowczo lepiej pracują (nie przeszkadzają) w tej technice. Kota nie widzę. Podciąganie wyszło ekstra, w końcu najszersze nie były zajechane po mc i bardzo fajnie dopinało mi się łopatki co rzutowało na moje czucie mięśniowe i dzisiejsze domsy. Wiosło wyszło lepiej większy pochył a łokcie przy ciele. Przyciąganie lin w ostatniej za dużo już "bujałem i poczułem bardziej prostowniki znowu. Szrugs spoko, tak samo jak dzień dobry. Kółko jedna seria w staniu do 3/4 wyprostownania, druga z kolan tak długo aż już nie wróciłem.

miska:

pzdr.

Nogi

1.Przysiad
40 x10/60 x6/80 x4/100 x2/110 x3/80 x7

2a.Wyprosty
60 x12/60 x12/60 x12

2b.Syzyfki
cc x10/10/10

3.MCNPN
60 x8/70 x8/80 x8/90 x8/100 x7

4.Uginanie leżąc
60 x8/60 x8/60 x7/60 x6

5.Suwnica wysoko, szeroko
160 x10/160 x10/160 x10

6.Łydy siedząc
40 x10/50 x8/50 x8/50 x10

Siady




Siady "trójboistycznie" niskie repsy, dużo mocy Mam za mały tył do przodów więc postanowiłem trochę odpuścic 4ki. SS spoko. MCNPN mnie zaskoczyło, mocy było co nie miara. 100 szła gładko. Uginanie też jak na 60 lekko, no i suwnica już na doyebe. Łydy dałem duży bodziec zobaczymy może to je trochę chociaż ruszy.

miska:

pzdr.

PODSUMOWANIE MASY 2013/2014

Przez ostatnie ~4 mieszki walczyłem o parę kg w miarę czystej masy. Wydaje mi się, że coś tam udało się zbudowac, ale fatu też sporo wpadło, w moim przypadku chyba inaczej się nie da Wiadomo, każdy chce się przekonac na własnych błędach i tak samo ja musiałem spróbowac i się przejechac by się nauczyc. Początkowo myślałem, że od czystego jedzenia się nie zaleje potem walczyłem już z rekompem W sumie popełniłem 2 błędy które zaowocowały dośc sporym podlaniem. Raz odstawienie IF i za mało kcal ucięte, dwa - święta Teraz wiem już dużo więcej i myślę, że będzie tylko lepiej. Ostatecznie uważam, że udało mi się poprawic moje słabsze strony, choc dalej muszę na nie kierowac dużo więcej uwagi, chodzi o plecy i barki.

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 66.5 -> 72.5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28 -> 30
OBWÓD RAMIENIA: 37 -> 39.5
OBWÓD ŁYDKI: 37 -> 37.5
OBWÓD UDA: 59.5 -> 63
OBWÓD BIODER: 89.5 -> 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80.5 -> 87.5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 -> 115
OBWÓD BARKÓW: 118 -> 123

Wyniki siłowe:
WL 70x9 -> 85x5
MC 120x3 (paski) -> 125x4 (bez)
Siad 70x9 -> 115x2
MP 45x10 -> 60x3

Kilka fotek




Z poniedziałkiem zaczynam redukcję, póki co nie planuję IF, a dobrze zorganizowaną miskę o 10-15% minusie kcal. Treningi będą siłowe, aerobów nie będzie, HIIT/Hill sprint max x2/week.

Dobrze jest zrzucisz z 10-12 cm z pasa i bedzie oka

nie ma co dramatyzowac, plecy i lapa najwiekszy progres zrobily;d