SZTYWNY91/Forma is coming (92)

spadło ok. 0,5kg, wiec tniemy. -100kcal węgli + 5minut aero

15 dzień/3 tydzień



barki + łapki

1.wyc. zza karku
40 x 8/45 x 8/50 x 8/55 x 8/60 x 8 (+2,5kg)
2.podciaganie wzdłuż tułowia
50 x 12/45 x 13/40 x 15/35 x 15/30 x 15 (+2,5kg)
3a. unoszenie bokiem
10kg x 15p x 4s
3b. unoszenie hantli przodem siedząc
4kg x 15p x 4s
4a.wyc. wąsko
8p x /60/65/70/75 (+5kg)
4b.uginanie sztangi
8p x /32/35/37/40(+2kg)
5a.wyciąg górny
12p x 9/10/11(+1)
5b.młotki
12p x 10/12/14 (+2kg)
6a.kickback
15p x 10 x 3s
6b.modlitewnik hantlą
15p x 10 x 3s

+30 minut aero
+1,5h judo


za tydzień regresy lecą, ogólnie dobry trening :)

16 dzień/3 tydzień

nogi

1.przysiad tylny
8p x 70/80/90/100/110(+5kg)
2.mc
8p x 110/120/130/140/150(+10kg)
3.suwnica
16-50 x 220/190/160/130/(+10kg)
4a.unoszenie
15-12p x 4s x 30-45 (+5kg)
4b. uginanie
15-20p x 4s x 60-70(+5kg)
5a.ginekologiczny
20p x 110/110/110(+10kg)
5b.ginekologiczny
20p x 70/70/70(+10kg)
6.łydki smith
20-25p x 127/117/107/97/87/(+10kg)
7.łydki siedząc
25p x 40 x 4 s(+5kg

150kg już w pasie zrobione, ładnie idzie, jeszcze 3 tygodnie i będzie chwila prawdy na 180 :)

po 2,5 tygodniach redu, jeszcze 10-12 kg i będzie ok. Boczki już znikają, dalej jestem rozmyty i tłusty, ale zmiany widać z dnia na dzień.
82kg, 39 w łapce, 63 w nodze i ok. 87-6 w pasie. Myślę nad czyms takim by w następnej kolejności wyrzucać fat z diety i jak dojdę do ok. 80g to zrzucać węgle i na to miejsce dawać fat, trochę kombinowania, ale może to być dobra droga by nie tracić zbyt dużo siły. Dzisiaj u kumpla spróbowałem sił na płaskiej i połowę wagi wycisnąłem 65 razy, a na raz weszło 110 kg, czyli tak sobie :D

18 dzień/3 tydzień

klatka + brzuch

1.wyc. skos sztangi
8 x 58/63/68/7p x73/4p x 78(+2kg regresy 80/70/60/50/40)
2.wyc. hantli
35kg x 6/31kg x 6/27kg x 8/23kg x 9/19kg x 12/15kg x 20(nast. razem pompki na por. 15/10/5/cc)
3a. rozpiętki
15kg x 12-8p x 4s
3b. pompki w podporze
10-1 x 4s
3c. przenoszenie hantla
15-12p x 16kg x 4s (+1kg)
5a.allachy
5b.spięcia bokiem
5c.unoszenie brzucha

+tabata

Trening zrobiony w piwnicznych warunkach, średnio wyszedł,bo nie bylo nikogo kto mógłby mnie asekurowac przy wyciskaniu. Użyłem dziś przed treningiem stanofiurzyn i powiem, że dziwnie się czułem, bo pompy i skupienia nie bylo, a raczej duzy przyrost ciśnienia.

19 dzień/3 tydzień

plecy

1.wiosło nachwytem
8p x 70/80/90/100/110(+5kg, regresy)
2.drążek nachwytem
7p x 15kg/8p x 10kg/9p x 5kg/12p x cc (+2,5kg)
3a. wyciag dolny
15p x 50/55/55/55
3b. ściąganie do karku
15-12p x 35/35/35/35
4a.wiosło hantlem
30kg x 12p x 3s
4b. ściąganie do brzucha
15p x 3s x "6"
5. szrugsy ze sztangą
8p x 90/110/130/150(+10kg)
6. face pull 7/8/9/10

+30minut aero

b. dobry trening, zrobiony z kumplem, powoli żyłki zaczynają się uwidaczniać, boczki już prawie niewidoczne, siła do przodu. Czyli wszystko idzie w dobrym kierunku

110 we wiośle, to już sporo :)

130-140 w moim przypadku to będzie dużo :D

dzisiaj było ważenie, mierzenie, no i po 3 tygodniach spadł kilogram i dobre 3cm w pasie. Zauważyłem, że waga spada do poniedziałku, a przez wtorek, środe(dnie nietreningowe) wpada ok. pół kilo. Tak więc zostawiaj wszystko jak jest i odejmuję 200g węgli w dni nietreningowe. I od tego tygodnia zaczynam robić aero w dzień nóg.

22 dzień/4 tydzień



barki + łapki

1.wyc. zza karku
42 x 8/47 x 8/52 x 8/57 x 8/62 x 8 (+2,5kg)
2.podciaganie wzdłuż tułowia
52 x 12/47 x 11/42 x ?/37 x ?/32 x ? (+2,5kg)
3a. unoszenie bokiem
16/14/12/10/8kg x 12-15
3b.kierownica
5kg x 15p x 5s
4a.wyc. wąsko
8p x 50/60/70/80/50 (+2,5kg)
4b.uginanie sztangi
8p x 27/32/37/42(+2kg)
5a.wyciąg górny
11-13p x 12/10/8(+1)
5b.młotki
10-12p x 16/14/12(+1)
6a.kickback
15p x 10 x 3s
6b.modlitewnik hantlą
15p x 10 x 3s

Pomyslałem, że regresy bd robił dopiero jak siły zabraknie
+30 minut aero
+1,5h judo

zastanawiam się jak suplementacje zaplanować. Magnez, tran, wapno, witc i kreatynka będą leciały cały czas, stanofusion aż do wyczerpania. Myślałem, że jak się skończy to zacznę bawić się kofeinka, która po ok. 4-5 tygodniach nie będzię działać nawet w dużych dawkach, bcaa od przyszłego tygodnia przed i po aerobach. A w ostatnich 4-5 tygodniach jakiś dobry spalacz. Myślałem o czymś z efedryną, albo by dać johimbinę na sam koniec. Redukcję planuje na ok. 15-16 tygodni, więc mam sporo czasu na przemyślenia. Od jutra zacznę bawić się w domowe spalacze i zwiększać ilość warzyw i ostrych przypraw.
Poza tym skóra mi się zaczyna poprawiać od jedzenia dużej ilości marchwi. Jutro spróbuje 2 paczki na martwy wyrwać. Zobacze czy da rade