SZTYWNY91/Forma is coming (92)

dzisiaj było 1,5h judo, wkurzają mnie moje tłuste cyce, łapy i boczki, ale jak dobrze pójdzie to za 4-5 tygodni sylwetka będzie już w normie, a potem już coraz lepiej

waga troche spadla, wymiary też, od dzisiaj 3200 kcal i 25 minut aero

8 dzień/2 tydzień



barki + łapki

1.wyc. zza karku
37 x 8/42 x 8/47 x 8/52 x 8/57 x 8 (+2,5kg)
2.podciaganie wzdłuż tułowia
47 x 13/42 x 15/37 x 14/32 x 15/27 x 21 (+2kg)
3a. unoszenie bokiem
12kg x 15p x 4s
3b. unoszenie sztangi przodem podchwytem
17kg x 15p x 4s
4a.wyc. wąsko
8p x 40/50/60/70 (+5kg)
4b.uginanie sztangi
8p x 27/32/35/37(+2kg)
5a.wyciąg górny
12p x 9/10/10(+1)
5b.młotki
12p x 12/12/12 (+2kg)
6a.kickback
15p x 10 x 3s
6b.modlitewnik hantlą
15p x 10 x 3s

+25 minut aero
+1,5h judo

3200 kcal, dorzucilem węgli kosztem tłuszczu, teraz dieta będzie w miare zbilansowana, dopóki schodzi ladnie to nie będę kombinował. 220 g bialka, 100 tłuszczu, reszta węgle, to tak mniej wiecej wyglada.

sledze z partyzanta co jakis czas ;) niech schodzi powoli

nooo efekty sa z dnia na dzień, ale to dopiero początek :) Teraz pójdzie macdonald potreningowo, a do końca miesiąca podroby i cebula, bo kryzys nastapił xD

9 dzień/2 tydzień

nogi

1.przysiad tylny
8p x 65/75/85/95/105(+5kg)
2.mc
8p x 100/110/120/130/140(+10kg)
3.suwnica
15-30 x 205/185/165/145/125(+15kg)
4a.unoszenie
15p x 4s x 30 (+5kg)
4b. uginanie
15p x 4s x 60(+5kg)
5a.ginekologiczny
20p x 100/100/100(+10kg)
5b.ginekologiczny
20p x 60/60/60(+10kg)
6.łydki smith
20-25p x 117/107/97/87/77(+10kg)
7.łydki siedząc
25p x 35/35/35/35(+5kg)

dobry trening, ale bez rewelacji, 140kg w mc szło jak kij od mopa, jak za 4 tygi dojdę do 180kg x 5 to będę bardzo zadowolony

Dzisiaj się zmierzyłem ok. 3cm spadło już od początku redukcji i ok. 1kg, zastanawiałem się nad if, albo lc, ale myślę sobie, że if byłby dobry gdybym miał inny tryb życia, a lc zastosuje pod koniec redu, magnez i tran sie skończyły, więc dzisiaj będę musiał sie zaopatrzyć, jak nisko zejde z kaloriami to i witaminki by sie jakieś przydały, za parę tygodni zainwestuję w jakaś przedtreningówkę i aminokwasy.

11 dzień/2 tydzień

klatka + brzuch

1.wyc. skos sztangi
8 x 55/60/65/70/75(+2kg)
2.pompki na poręczach
10kg x 10/7,5kg x 10/5kg x 9/2,5kg x 9/cc x 8(+2,5kg)
3a. rozpiętki
15kg x 12p x 4s
3b. pompki w podporze
10-5
4. przenoszenie hantla
15p x 15kg x 3s (+1kg)
5a.allachy
15p x 10/11/12/12(+1)
5b.spięcia bokiem
15p x 25 x 4s (ok)
5c.unoszenie brzucha
25p x 4s

+25minut aero

dietka na razie będzie zbilansowana, potem będę dodawał fat i zmniejszał węgle, gdy już węgli będzie dosyć mało to przed treningiem będą leciały same tłuszcze, a po wszystkie węgle.

12 dzień/2 tydzień

plecy

1.wiosło nachwytem
8p x 65/75/85/95/105(+5kg)
2.drążek nachwytem
6p x 12kg/6p x 9kg/6p x 6kg/6p x 3kg/8p x cc (+2,5kg)
3a. wiosło hantlem
12p x 35/40/45/50(+2,5kg)
3b. ściąganie do karku
12p x 35/35/35/35(ok)
4. ściąganie do brzucha
15p x 3s x "6"
5. szrugsy ze sztangą
8p x 80/100/120/140(+10kg)
6. face pull 6/7/8/9(+1kg)

+25minut aero

nast. tydzien wg. planu, a potem regresja, czyli działam standardowo

chyba będzie trzeba uciąć kolejne 100 kcal, albo odjąć 150 węgli i dodać 100 fatu, w czwartek się zmierze/zważe i zobacze co i jak.

Rano waga mniejsza o prawie 1,5kg niż wczoraj, a do tej pory minimalnie spadała/stała w miejscu. Dzisiaj łyżwy + judo, 3200 kcal