Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Piątek 20.12.2013 DNT

Z powodu wyjazdu i problemów z czasem oraz dopinaniem wszystkiego na ostatnią chwilę nie było żadnej aktywności poza pracą (zapierdziel na śniadaniu oraz lunchu) a potem masa łażenia po lotnisku, terminalu. Dieta słaba. Czysto ale bardzo mało kalorii, nie było czasu jeść. W łóżku byłem ok 2 w nocy dopiero.

Sobota 21.12.2013 DNT

Zakładałem zrobienie ostatniego treningu z mikrocyklu 10 powtórzeń i nic niestety. Zostałem zmuszony do "krótkich zakupów", które zajęły o wiele za długo. Po powrocie było późno a żaden numer na siłowni nie działał bo chciałem sprawdzic czy otwarta jeszcze. Ostatecznie wściekły zrobiłem ok 8.1-8.2 km biegiem w ok 50min. Padła mi bateria w telefonie więc endomondo zarejestrowało tylko 7.23 km w jakieś 46+ minut 9.34km/h. Dalej pobiegłem.na wyczucie według dotychczasowego tempa.
Biegałem po ulicach Opalenicy po 21-ej w temperaturze ok 0 stopni bo kałuże i błoto gdzieniegdzie zamarzały. Biegło się tak lekko i super ogólnie, że pierwsze 5km to jak nic, zero zmęczenia. Potem powoli czułem lekki ból w pachwinie po prawej, to co zwykle gdy dłużej biegnę, ścięgno jakby.
Tętno maks ok 142-143, z reguły 135-137 a więc rewelacja. Według Polara 670kcal. Kusiło mnie puknąć 10km, ale plan to plan. Przyszły tydzień to 7, 8 oraz 9km. Tydzień noworoczny to 8, 9 oraz 10.
Trening zaległy dziś o ile siłka otwarta...

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-12-22 09:32:18

napisz czy zrobiłeś ten zaległy trening - ja już oblukałem od której do której moja siłka jest czynna i harmonogram mam na styk żeby HST 5 rep zamknąć do 31 grudnia

Wszyscy tu zadowoleni! Biegają niczym sarenki lub kozice górskie! Zmęczenia nie widać (efekty aż zazdrość bierze)!

Niedziela 22.12.2013 zaległy DT

Szósty trening w mikrocyklu 10 powtórzeń nowego cyklu HST, dziś 100% maksów.

W ramach rozgrzewki 5min biegu na bieżni 10km/h oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory

Martwy ciąg na prostych nogach 95kg 2x10 - jak planowałem tak zrobiłem i ciężar mniejszy, chociaż główną tego przyczyną była słabo wyposażona siłownia w Opalenicy
Podciąganie na drążku podchwytem udało mi się zrobić dwa czyste powtórzenia. Nigdy w życiu nie podciągałem się. Powisiałem na drążku a potem zrobiłem 2x10x65kg na wyciągu górnym. Nie ma maszyny z asystą.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 70kg 2x10
Wyciskanie na ławce prostej 100kg 10x + 5x pierwsza seria luz, druga ciężko. Na tej siłce tylko.smith do użytku bo drugi gryf za mały na to... Pierwsza seria poszła dobrze ku mojej radości, druga kompletne rozczarowanie...
Wyciskanie na ławce dodatniej 80kg x9 i x8 ciężko po prostej...
Rozpiętki na płaskiej ciężar nieznany ponad 25-27kg 1x10
Przysiad ATG - wypadł z braku bramy i gryfu
Arnoldki na siedząco 24kg 2x10 ciężko
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 12kg 2x10
Biceps sztanga łamany gryf 37.5kg 2x10
Szrugsy smith 120kg 2x10
Wyciskanie francuskie w leżeniu nachwytem sztangą łamaną 45kg 2x10
Dipsy 10x - szok bo fajnie poszło

Nie do końca wedle planu i poległem.na wyciskaniu, ale ogółem.zadowolony.

no widzisz, nie że ci to pisałem ale miałem bardzo podobnie co do 10 na ławce na klatę. może gdyby cały makreocykl miał nie 2x ćwiczenie a np 3 to byłby na klatkę lepszy efekt.

No cóż... 100kgx 10 powtórzeń to i tak wyczyn dla kogoś, kto od dawna tyle nie wyciskał a tym bardziej po powrocie po kontuzji barku. Kolejna sprawa to sztangi użyłem na prostej ławce po raz siódmy od lutego gdzieś. Szkoda, że tak spuchłem jednak i miało to wpływ również na wyciskanie na skosie. Jak wspomniałem wcześniej - przewidywałem zakończenie mikrocyklu 10tek z hantlami po 40kg nie sztangą 100kg...
Dzisiaj domsy ogólnie lekkie, ale najbardziej czuję kaptury. Japi wspomniałem ze.sprzętem na siłowni cienko, więc w obecności kolejnych trzech osób musiałem się dzielić. Ktoś używał smitha jak robiłem.szrugsy więc tylko dorzucałem talerze na w jego przerwie. Za pierwszym razem przegiąłem, bo dowaliłem do 130kg przez pomyłkę. Zrobiłem ze sześć powtórzeń i zorientowałem się. Potem zrobiłem normalnie dwie serie z 120kg. Pewnie dlatego je tsk mocno czuję. W przypadku szrugsów ciężar ma.niewielki wpływ na technikę u mnie, bo nadal ramiona służą jedynie jako haki i są stale wyprostowane, pracują tylko barki. Domsy gwarantowane za prawie każdym razem.
Wczoraj jeden z obecnych robił szrugsy tyłem, ale z 50kg i wyglądało to bardziej jak podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ale tyłem...

Poniedziałek 23.12.2013 DNT

Planowany uprzednio DT zmieniony na DNT z powodu zamknięcia siłowni przez Święta...

W południe marsz około 4km a wieczorem bieg 7km dokładnie w 46:15, 9.09km/h.
Dzisiaj czułem mocne domsy na udach, klatce i kapturach przede wszystkim. Te uda miały pewnie wpływ na słabszy bieg niż w niedzielę. Tętno średnie 136, max 151 tylko dzięki kilku sprintom. Polar wskazał 590kcal spalonych.
Jutro zaplanowany pierwszy trening mikrocyklu pięciu powtórzeń.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2013-12-24 09:03:25

Wszystkim na forum a przede wszystkim w naszym dziale życzę Wesołych i Spokojnych Świąt. Przede wszystkim realizacji wszelkich celów, nie tylko tych sportowych ale i umiaru w jedzeniu (i piciu) oraz dokonywania zdrowszych wyborów w tym czasie rozpusty.

Wtorek 24.12.2013 DT i Wigilia ;)

Pierwszy trening w mikrocyklu 5 powtórzeń nowego cyklu HST, dziś 75% maksów.

W ramach rozgrzewki 5min biegu na bieżni 10km/h oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory

Martwy ciąg na prostych nogach 105kg 3x
Zamiast podciągania na drążku z asystą 3x5x55kg na wyciągu górnym
Wiosłowanie sztangą w opadzie 60kg 3x5
Wyciskanie na ławce prostej 90kg 3x5
Wyciskanie na ławce dodatniej 70kg 3x5
Rozpiętki na płaskiej ciężar nieznany ponad 25-27kg 1x10 bo nie ma obciążenia na 5x
Zamiast przysiadów śmieszna suwnica na atlasie ze 150kg 3x20
Arnoldki zamienione na wyciskanie zza karku na maszynie smitha 3x35kg (blisko rok nie robiłem)
Odwodzenie ramion na boki w leżeniu na brzuchu 12kg 2x10
Biceps sztanga łamany gryf 36kg 3x5
Szrugsy smith 100kg 3x5
Dipsy 3x5 bez obciążenia

Wkurza mnienbrak sprzętu a przede wszystkim gryfów i hantli, ale dam.radę te piątki skończyć. W dublinie zrobię dodatkowe dwa tyg na 100%...

Środa 25.12.2013 DNT

Bieg 8km w 53min 9km/h. Tętno nieco wyżej dzisiaj, średnie ok 139, max 150 po sprintach. Ogółem bieg słaby, bo domsy na udach maks ale plan zrealizowanyni to się liczy. Według Polara 730kcal poszło, a więc bardzo pozytwnie w tym czasie rozpusty niejakiej.