SZTYWNY91/Forma is coming (92)

1 tydzień, 2 dzień
trening: klatka

1.wl
6p x 50/60/70/70(+5kg)
2.wyc. hantli na skosie dodatnim
8 x 14/16/18/20(+2kg)
3.gilotyna na smithie
12 x (bez gryfa) 0/5/10/15(+5kg)
4.rozpiętki płaska
15p x 10/10/10/10(+2kg)
triceps:
1.francuz hantlą oburącz siedząc
8p x 17/20/22/25/27/30(+2kg)
2.francuz sztangą leżąc za czoło
10p x (bez gryfa) 10/12,5/15/17,5(+2,5kg)
3.wyciąg górny V
15p x 4/5/6/7 (nast. razem 6/7/8)

+17 minut aero

wrażenia:
lekki trening ale tak ma być. Roztrenowania cd Ogólnie rozkład itd. bardzo mi odpowiada.

Musze lekko zmodyfikować plan, a mianowicie nóg nie bedę mógł trenować w niedziele, więc są dwie opcje jak na razie:
1.plecy + aero
2.klatka+tric + aero
3.-
4.barki + biko + aero
5.nogi + brzuch
6.-
7.-

albo
1.klatka + tric + aero
2.plecy + aero
3.-
4.barki + biko + aero
5.nogi + brzuch
6.-
7.-

Ale chyba jest to jeden hói

1 tydzień, 4 dzień
trening: barki + biceps + przedramiona

barki:
1.wyc. hantlami
6p x 12/14/16/18/20/22/22(+3kg)
2.podciąganie sztangi do klatki
8p x 12/17/22/27/32(+3kg)
3.unoszenie bokiem
12p x 7/7/7/7(+1kg)
4.unoszenie w opadzie
12p x 4/4/4/4(nast. razem 4/4/5/5)
5. takie cwiczenie na tył barku, mojego autorstwa xD
15p x 3/3/3(+1)

biceps:
1.uginanie sztangi stojąc
8p x 17/20/22/25/27(+3kg)
2.uginanie młotkowe
10p x 10/10/10(+2kg)
3.uginanie siedząc supinacja
15p x 7/7/7(nast. razem 7,5/8/8,5)

4. sandow
15p x 7/8/8/8(nast. razem 8/8/9/9)

+ok. 15minut aero

wrażenia:
trening i rozkład bardzo mi odpowiada, jednak przy przyciaganiu sztangi nie podoba mi się ilość powtórzeń, lepiej się czułęm jak robiłęm ok. 10, tak więc nast. razem zrobię rampe 10 i dam mniejsze odstepy między ciężarami.

1 tydzień, 5 dzień
trening: nogi + brzuch

od razu napiszę, że brzuch będę trenował z plecami

nogi:
1. przysiady ze sztangą na barkach
6p x 40/55/70/85/100/100(+10kg)
2. hack przysiady na smithie wąsko
8p x 27/37/47/57/67/77(+5kg)
3. wykroki
12p x 16/16/16/16(nast. razem 16/16/18/20)
4. unoszenie
15p x 10/10/15/20(nast. razem 10/15/20/25)
5. dd wąsko
10p x 20/30/40/50/60(+5kg)
6. uginanie siedząc
15p x 35/40/45/50/50(+5kg)
pełne czucie itd.
7. łydki stojąc
25p x 35/40/45/50/50(+5kg)

8. łydki siedząc
25p x 30/32/35/37/40(+5kg)
brzuch:
1.unoszenie nóg w zwisie 4 x 15
2.skłony boczne 4 x 15p x 16(+2kg)
3.allachy 4 x 15p x 5/6/7/8(+1)

wrażenia:
za 2-3 tygodnie będzie ciekawie :)

Od tygodnia dieta leży, niby kcal i makro się zgadza, ale ilość śmieci jest ciągle duża. Ograniczam do minimum napoje typu light, bo przez nie ciągnie mnie do słodkości, no i ilość nabiału musze zmniejszyć, głównie mleka. Od czwartku wrzucam minimum 200 kcal bo niby masa a głodny jestem nawet po posiłku. Dzisiaj wypadło spaghetti i wyszło 1500 kcal w posiłku. Już od teraz zacznę czyścić michę bo chj z tego bedzie.

1 tydzień, 7 dzień
trening: 1h basenu

Mam wolny czas to dam wypiske, dieta się oczyściła, trochę powalczyłem ze słabościami, ale i tak na wieczór jakiś budyń z waflami ryżowymi opyerdole Waga lekko spada, więc trzeba podbić kcal no i pomyślałem nad taką metodą by podbijac kcal nie w skali dnia, ale w skali tygodnia. I dostosowywać kaloryczność do danego dnia. Z drugiej strony jest to wyższa p******ęncja, za dużo czasu bym myslał o kaloryczności, jedzeniu etc. Jutro 2 tydzień roztrenowania i apetyt na ciężary coraz wiekszy, jakoś tak zayebiscie mi się chce trenować.
Poszukam teraz paru przepisów na ciasteczka owsiane, jakieś batoniki proteinowe itd. by w weekend je zrobić. ew. jakis pasztet z wątróbki czy coś w tym stylu.
Ogólnie zaczynam powoli się zamieniać w maszynę do wchłaniania jedzenia

też jak wszedłem na masę mam mega ochotę doj**ac ciężaru aż się boję co to będzie

zwieksz kalorycznosc w prosty sposob : z produktow bialowych nie licz zadnego wegla ani namiastki tluszczu, z produktow weglowodanowych nie licz tluszczu, takie proste liczenie. 100g owsa to po prostu 60 czy 70g wegla i tyle, tluszcz i bialko Cie z tych produktow nie obchodzi. I tak samo: piers z kuraka to tylko bialko, podroby to tylko bialko i tluszcz wiadomo, kasza gryczana to tylko wegle. Bez ceregieli

To jest proste, gdy 95% miski to standard czyli mięso, leje i węgle. Jednak gdy eksperymentuje sie niekiedy w kuchni i zamiast 5 składników używa się 20 to takie liczenie zaczyna być kłopotliwe

klopotliwe to jest teraz, bo zwracasz uwage na najmniejsza p******e typu 7g tluszczu w 100g owsianych - olać to!
wegle to wegle, tluszcze to tluszcze, bialko to bialko. Jak serek wiejski ma 5g tluszczu to juz bez przesady, zeby to wliczac. To jest wlasnie utrudnianie sobie zycia. Dlaczego zawodnicy nie korzystaja z zadnych kalkulatorow zywieniowych tylko z wagi kuchennej?