Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

09.03.2013

Nie wiem, czy dzisiaj uda się utrzymać czystą miskę, przyjeżdża rodzinka i prawdopodobnie będzie opijanie córeczki mojej kuzynki.

Nogi + Brzuch

1. Przysiady - stopy równolegle, dość wąsko - RAMPA 8
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 70kg x 6

Chciałbym teraz przez najbliższe tygodnie celować w zewnętrzne rejony ud, stąd taki rozstaw nóg. Gdyby ktoś je ocenił, byłbym niezmiernie dźwięczny, bo jakiś koleś (jest na filmiku) powiedział mi, że w taki sposób mogę sobie zniszczyć kolana.
Dzisiaj wyjątkowo bez regresu, chciałem dostosować obciążenie.
Po przerwie od przysiadów siła poszła do góry :)
Ostatnia seria standardowy układ stóp.









2. Nożyce - 6x8 (na nogę)
40kg / 40kg / 40kg / 40kg / 40kg / 40kg

Lewa noga o wiele lepiej odczuła ćwiczenie.





3. Uginanie podudzi leżąc - 4x10
10kg / 10kg / 10kg / 10kg

Bardzo fajnie weszło mi to ćwiczenie, świetnie poczułem tył ud. Jeśli chodzi o filmik, jest strasznie chvjowy ale pokazuje tempo wykonywania ćwiczenia, ułożenie stóp i mniej-więcej pozycję leżenia. Sorry, lepiej tego nagrać nie mogłem

4. MCNPN ze sztangą - 4x10
40kg / 50kg / 50kg / 50kg

Z czasem coraz lepiej wyczuwam to ćwiczenie (jeśli oczywiście nie mylę pojęć MCNPN i MCNSN ).





5. Odwodzenie na maszynie - 3x15
9kg / 12kg / 24kg / 24kg / 24kg

Po raz pierwszy w życiu robiłem to ćwiczenie, musiałem dobrać sobie jakieś obciążenie. Całkiem możliwe, że rzadko używane mięśnie będą mnie jutro słodko naparzały.

Btw. - są jakieś przeciwwskazania co do ćwiczenia odwodzicieli bez przywodzicieli?

6. Wspięcia siedząc - 4x

Jak to wspięcia.

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5x10-15
15 / 15 / 12 / 10 / 10

Czułem dolne partie brzucha.


+ po treningu 20 minut na bieżni, nachylenie 9 (chvj wie co tam to znaczy), tempo: 6km/ lub 8,5km/h, chodziłem, po czym nieco przyspieszałem, po tym zwalniałem i uspokajałem puls do ~120 i dalej w bieg. Mniej więcej coś w ten deseń.

Niedziela

Dzisiaj wolne od wszystkiego, treningu i diety niet. Wiadomo, nie rzucam się na śmieciowe żarcie ani nie wpyerdalam non-stop od rana, ale dzisiaj bez przejmowania się liczeniem.

Waga i pomiary na dziś:
Waga: 71kg +- 0,3kg
Obwód na wysokości pępka: 82cm

Słodko, na ten tydzień wygląda tak, jakbym zrobił mały recomp, waga w miejscu (albo lekko urosła) a obwód centymetr w dół.
Siła aero

I w dalszym ciągu liczę na pomoc w sprawie techniki na filmach

05.03.2013

Barki + Triceps

1. Wyciskanie stojąc - 6x15
15kg / 25kg x 15/13/11/9/9
....................
15kg / 25kg x 15/15/14/11/12 + 15kg x 10
25kg / 25kg / 25kg / 25kg / 25kg x 12 / 25kg x 13

Następnym razem nagram technikę, tricepsy czuję nazbyt mocno.

2. Przywodzenie sztangi do klatki 6x15
15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 17kg
....................
17kg / 19kg / 19kg / 19kg / 19kg / 21kg + 15kg x 10
19kg / 19kg / 21kg / 21kg / 21kg / 21kg + 15kg x 20

Kurde, barki dostają, ale i biceps.
Od 4 serii zmieniłem szerokość chwytu- chyba pomogło, barki cierpią a biceps już tak się nie odzywa.
Po ostatniej serii potwierdzam- szerszy uchwyt i płacz.

3. Unoszenie krążka przodem + unoszenie sztangielek w opadzie 4x20|20
5kg|4kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg
....................
5kg|6kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg / 10kg x 9 + 5kg x 5|8kg
10kg|10kg / 10kg|10kg / 10kg|10kg / 10kg|10kg --- 10 powtórzeń

Na dzisiaj zmieniłem zakres powtórzeń przez późną porę treningu.
Szczerze mówiąc, wolę raczej wyższy zakres. Albo po prostu nie dobrałem dobrze obciążenia.
Nie jestem specjalnie zadowolony.

4. Francuz leżąc - 6x8
15kg / 17kg / 19kg / 19kg / 19kg / 19kg
....................
21kg / 25kg / 25kg / 25kg / 25kg / 25kg
25kg / 25kg / 27kg / 27kg / 27kg / 27kg x 5

Bardzo fajnie dzisiaj czułem to ćwiczenie. No i w dalszym ciągu coś dokładam

5. Odwrotne pompki - 5x8
CC / +5kg / +10kg / +20kg / +20kg
....................
+20kg / +25kg / +30kg / +30kg / +30kg + CCx8
+ siostra x 5serii

Niby 15kg cięższa niż obciążenie z zeszłego tygodnia, a szło lżej. Ale to pewnie jest sprawa pola nacisku obciążenia.

Dieta
2,9k - 3k kcal przez cały tydzień, postaram się wykonywać jakieś aero czy coś w ten deseń, aczkolwiek w głębi duszy czekam tylko na poprawę pogody.

14.03.2013

W tym tygodniu nie miałem praktycznie czasu na siłkę, w poniedziałek udało mi się zrobić barki + triceps, ale poza tym całe dni chodziłem zalatany. Na szczęście dzisiaj udało mi się wykonać trening. Będę miał 3 dni treningowe pod rząd, ale to nie jest dla mnie problem

Dość rześko się dzisiaj czuję, co mnie dziwi bo jestem na nogach od 5:30 a śniadanie miałem czas zjeść dopiero około 10 x.x

Plecy + Brzuch

1. Drążek nachwyt - 10x3
CC x 10s
CC x 5s / +2,5kg x 4s, +2,5kg x 5 + CC x 3

Powiedziałbym, że pracowałem plecami, nie czułem pompy w bicepsach, ale mimo to coś nie gra, plecy nie czuły się skatowane.

2. Wiosłowanie w pochyleniu - 6x8
50kg x 5s / 55kg x 1s
55kg x 4s / 60kg x 2s

Ujdzie, czucie lepsze niż w drążku, ale technika do poprawy. Nagrałem pierwszy filmik podczas 2 serii- uznałem że byłem zbyt słabo pochylony. Następna seria (następny filmik) - pochyliłem się bardziej, lepiej czułem plecy.









3. MC - RAMPA 8, regres
50kg / 60kg / 70kg / 80kg x 6 / 60kg x 10 / 40kg x 12
55kg / 65kg / 75kg / 85kg / 95kg x 5 / 75kg x 10 / 55kg x 12

Pierwsze serie wydały mi się dość lekkie, w 3 serii poczułem moc, potem dziwiłem się, że chwyt mi nawet wytrzymywał, koniec końców sam nie wiem co o tym sądzić, ale 95kg w kilku powtórzeniach poszło.
Chyba łopatek do końca nie spinałem, ale pewien nie jestem.









4. Unoszenie nóg leżąc + brzuszki - 4x
20|10 / 15|10 / 10|10 / 11|10
15|10 / 15|10 / 15|10 / 15|10

Masakra, od 2 serii w brzuszkach musiałem sobie pomagać.

Dieta
Suma dobowa: 2864kcal, 185g (26%) białko, 104g (33%) tłuszcze, 307g (43%) węglowodany

W tym tygodniu żadnych aerobów nie robiłem (brak czasu i chęci, ale to głównie przez pogodę), dlatego kaloryczność trzymam na poziomie o 100kcal mniejszym.

Dzisiaj z ciekawszych rzeczy do wrót mojego żołądka zapukał batonik proteinowy Sciteca- Chocopro po treningu i jakaś lura Nescafe 3w1 z 'cukrem trzcinowym' g**** gównem, ale jak się wstaje o 5:30 i ktoś proponuje darmową kawę, nie będę narzekał.


Jutro klatka, biceps i przedramię!

08.03.2013

Lekkie domsy na środku grzbietu i na czworobocznych. I dwugłowych uda, co mnie irytuje :F

Klatka + biceps + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi skos +, 40 stopni [?] - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 3,5 / 40kg x 10 / 30kg x 12
35kg / 45kg / 55kg x 6 (4:2) / 35kg x 12 / 35kg x 9

Fajnie, weszło całkiem nie najgorzej. Za tydzień oczekuję poprawy.

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 7 / 40kg x 10 / 55kg
35kg / 45kg / 55kg x 6 (5:1) / 35kg x 12 / 35kg x 12

Za radą bardziej ode mnie doświadczonego bywalca siłowni, nieco zwęziłem chwyt, co skutkowało lepszym czuciem i totalną masakrą cycków.

3. Rozpiętki w bramie - 6x8
5kg / 5kg / 5kg x 6 => (zmiana techniki) => 2,5kg / 2,5kg / 5kg
5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 5kg / 7,5kg x 5





Dobre czucie we wszystkich seriach. Po rozpiętkach czułem się jak Johny Bravo, tak mi piersiowe spompowało

4. Uginanie ze sztangą - 6x8
20kg x 6s
20kg x 6s

Lepiej niż ostatnio, pobujać musiałem się tylko odrobinę w ostatniej serii po 5 powtórzeniu

5. Młotki - 6x6
8kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg x 4
10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg

Przy dziesiątkach lekko się odchylałem kiedy było ciężej, od połowy serii dwunastkami musiałem sobie pomagać. Dobrze weszło.

6. Uginania nachwyt-podchwyt - 3x10-20
Nachwyt- 20kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 11
-------- 20kg x 9, 8kg x 20, 8kg x 15, 8kg x 12
Podchwyt- 20kg x 20, 20kg x 10, 20kg x 12
--------- 20kg x 20, 20kg x 15, 20kg x 12, 20kg x 12

Poyebało mi się i zrobiłem 4 serie zamiast trzech, ale pójdzie w masę przedramiona jak zawsze rozyebane.

+ aero - bieżnia 15 minut

Dzisiaj tylko 15 minut bieżni, bo tym razem na siłkę jechałem autobusem (a właściwie- na siłkę szedłem, z siłki wracałem autobusem), do przystanku mam jakieś ~10-15 minut spokojnego spaceru.

Miska

Wyjdzie około 2,8-2,9k kcal, wpadną też wieczorem 2 piwka bo odwiedzam kuzyna w jego akademiku ale to tylko prozdrowotnie, korzystając z leczniczych właściwości chmielu

Jutro 3 dzień treningowy pod rząd, planowo- zmasakrowanie nuk.

16.03.2013

Jak przewidziałem, wczoraj u kuzyna w akademiku wpadły 2 piwka. Do domu wróciłem nieco po 1 nad ranem, ale jakoś sam z siebie, bez budzika obudziłem się o 7:40. Pewnie byłbym w stanie pospać dłużej (bez problemu, rzekłbym), ale na 13 byłem umówiony na uczelni, a treningu nóg opuszczać nie zamierzałem!

Nogi + Brzuch

1. Przysiady - stopy równolegle, dość wąsko - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 70kg x 6
35kg / 55kg / 75kg / 50kg x 15 / 50kg x 15

Dołożyłem 5kg w stosunku do poprzedniego tygodnia. Wydaje mi się, że w ostatniej serii mimo wszystko zachowałem nie najgorszą technikę, niestety nie mogłem tego nagrać, bo moje strategiczne miejsce na komórkę było zajęte. Laterialisy odrobinę się spompowały.

2. Nożyce - 6x8 (na nogę)
40kg / 40kg / 40kg / 40kg / 40kg / 40kg
42,5kg / 42,5kg / 42,5kg / 42,5kg / 42,5kg / 45kg

Małymi kroczkami, 2,5kg dodane, w ostatniej serii jeszcze dodatkowo 2,5kg na próbę. Za tydzień znowu zwiększę. Obydwie nogi odczuwają inaczej to ćwiczenie, z czego o dziwo lepiej czuję lewą.





3. Uginanie podudzi leżąc - 5x10
10kg / 10kg / 10kg / 10kg
10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 15kg + 5kg x 15

Dodałem dodatkową serię, strasznie mi się dzisiaj podobało ćwiczenie dwugłowych. Pierwsze ruchy w dropie były takie, jakbym machał nogami w powietrzu, ale w połowie zabawa się skończyła.

4. MCNPN ze sztangą - 4x10
40kg / 50kg / 50kg / 50kg
50kg / 50kg / 50kg / 50kg

Fajnie, bardzo fajnie. Ostatnio wrzucony filmik został skomentowany przez Antka w dziale doradców jako 'może być', więc uznałem że to mi wystarczy i więcej na razie wrzucać nie muszę

5. Odwodzenie na maszynie - 3x15
9kg / 12kg / 24kg / 24kg / 24kg
27kg / 27kg / 30kg

Dziwnie się czuję na tej maszynie. Aczkolwiek fajnie jest przećwiczyć dotychczas niećwiczone mięśnie.

6. Wspięcia siedząc - 4x

Wyjątkowo zrobione przed odwodzeniem, bo maszyna była zajęta. Lepiej czuję większą ilość powtórzeń zrobioną na średnim obciążeniu, niż małą na większym.

7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5x10-15
15 / 15 / 12 / 10 / 10
------------------------------

Nie miałem już czasu, z resztą brzuch robiłem 2 dni temu.


+ po treningu 10 minut na bieżni


Dieta
Na czysto
Suma dobowa: 2965kcal, 178g (24%) białko, 117g (36%) tłuszcze, 296g (40%) węglowodany

Zobaczę jutro, czy pomimo braku aerobów w DNT potrzebuję więcej kalorii.

Poza tym, muszę zadbać bardziej o sen i regenerację, w tym tygodniu zbyt często miałem 6 zamiast 7-8 godzin snu.

Elo. Tak szukam i szukam jakiś fot i pomiarów, żeby zobaczyć jak Ci poszło, ale ciężko coś znaleźć...

Widziałem też, że była rozmowa o białku. Polecam Hi-Tec C6 i Trec Whey 100. W białkach ActivLabu ponoć coś tam jest nie tak i nikt tego nie poleca ;).

Przez cały poprzedni semestr miałem strasznie zyebany plan więc raczej traciłem formę, teraz dopiero po sesji, 6 marca, kupiłem sobie po 1-2 miesięcznej przerwie karnet (brak kasy i czasu).
Przez ten okres ćwiczyłem u siebie jak mogłem, pożyczyłem też od wuja małą sztangę i 20kg obciążenia, pokombinowałem, połączyłem z moimi rozkładanymi sztangielkami 2x10kg i jakoś uchodziło.

Ostatnie zdjęcia są na stronie 111 (nie wiem skąd się tam wzięły takie obwody ramion ), było kiepsko, teraz jest chyba nieco lepiej, do maja będzie dobrze, a na wakacje będzie kosa

Zobaczę czy będę miał gdzieś te białka w dobrej cenie, miałem ostatnio okazję zarobić trochę grosza. Albo kupię 150 kapsułek mono i zrobię sobie mały miesięczny cykl w 3 fazach.

Niedziela

Treningu i diety niet.

Waga i pomiary na dziś:
Waga: 71kg (Bez zmian)
Obwód na wysokości pępka: 81-81,5cm (-0,5-1cm)

Ciekawe, pas lekko leci (czego tak szczerze mówiąc nie widzę ), waga stoi w miejscu. Dorzucę te 200 kcal.

Może źle mierzysz ten pas :>/