tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Chuyowa miska to nie wrzucałem

No prawda, plan nie jest lekki... już powoli czuje przemeczenie, a koncze 4 tydzien. Ale mysle ze jeszcze 2 tyg pociagne bo rosne ładnie

Czy ja dobrze widze, mc 6 x 200kg? Powiem ci, że siła masakra

Czesciowy MC, czyli RackPull. Połowa ruchu, od kolan w góre. Normalne Mc mam rekord 1x200kg

5 grudzień - środa


TRENING

1. Jakakolwiek aktywność fizyczna
brak
brak
50 min PS Move [wysoka intensywność]
30-40 min bieganie w terenie


Mój tata zaczął biegać niedawno to sie dzisiaj dołączyłem. Niestety po betonie, ale było juz ciemno i się nie dało inaczej. Z górki, pod górke, nie było nudno.. ale kondycja w lesie. Pod stromą górkę to prawie, że biegłęm w miejscu... ale udało się bez zatrzymywania.

Niestety jest to jednak za duże obciążenie dla stawów, raczej nie będę tego wiecej praktykowac. Jak cos to w ciągu dnia w pobliskim lasku.


DIETA

Spontaniczna


Pozdro

6 grudzień - czwartek


TRENING

klata,barki,tric

A. Wycisk sztangi poziomo (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
5x60 / 5x70 / 5x80/ 5x1x90 / 5x1x95 / 5x1x100
5x60 / 5x75 / 3x85 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105
5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x105 / 5x1x110
5x40 / 5x60 / 5x80 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 / 5x1x112,5

B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
5szt-4szt-3szt-2szt x~40rep / 5szt-4szt-3szt-2szt x~35rep
6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~30rep
6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 6szt-5szt-4szt-3szt x~30rep
8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~30rep [butterfly]

C. Wyciskanie sztangi stojąc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x30 / 5x40 / 5x1x50 / 5x1x55 / 5x1x60
5x35 / 3x45 / 5x1x55 / 5x1x60 / 5x1x65
5x20 / 5x40 / 5x1x60 / 5x1x65 / 5x1x70
5x20 / 5x40 / 5x1x62,6 / 5x1x67,5 / 5x1x72,5

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
12,5-10-7,5-5 x~35rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep
12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~30rep
12,5-10-7,5-5 x~40rep / 12,5-10-7,5-5 x~35rep
6szt-5szt-4szt-3szt x~35rep / 5szt-4szt-3szt-2szt x~35rep [maszyna]

E. Docisk z deadstartu, chwyt na szer. barków (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 4x1x105 [1/2]
5x60 / 3x80 / 5x1x95 / 5x1x100 / 5x1x105 [1/2]
5x60 / 5x80 / 5x1x97,5 / 5x1x102,5 / 5x1x107,5 [1/2]
5x60 / 5x80 / 5x1x100 / 5x1x107,5 / 5x1x115 [1/3]

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
8szt-7szt-6szt-5szt x~35rep / 8szt-7szt-6szt-5szt x~25rep
9szt-8szt-7szt-6szt x~40rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~30rep
10szt-9szt-8szt-7szt x~35rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~35rep
10szt-9szt-8szt-7szt x~35rep / 9szt-8szt-7szt-6szt x~35rep

G. Aero
bieżnia - 15 min
bieżnia - 15 min
bieżnia - 15 min
bieżnia - 15 min



Wrażenia:

Spoko trening, wszystko ładnie szło... ale do czasu. Ostatnia seria docisku, 3cie powtórzenie i nadgarstek mi puścił. Sztanga spadła na kciuka, wyginając go dosc mocno. Dobrze, że robiłem docisk bo były belki na racku i sztanga spadła na nie, zamiast na mnie. Poczułem ból, ale nie jakiś ogromny, wiec dokonczyłem serie.

Pisząc to jest juz 5 dni po treningu, ale nadal czuje lekki ból. Coś sie naciągneło zapewne. Ale juz powoli przechodzi.


DIETA

Wszystko ok + jakies 800kcal ze słodyczy mikołajkowych.


Pozdro

7-9 grudzień - weekend

Wyjazd do Warszawy.


TRENING

brak


DIETA

W piątek jeszcze ok, sobota i niedziela lipa.


Pozdro

10 grudzień - poniedziałek


TRENING

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
6x15 / 6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35
6x17,5 / 6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5
6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40
6x22,5 / 6x27,5 / 6x32,5 / 6x37,5 / 6x42,5
6x20 / 6x27,5 / 6x35 / 6x40 / 6x45

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
8x40 / 8x50 / 8x55 / 8x60
8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70
8x60 / 8x65 / 8x70 / 8x75
8x62,5 / 8x67,5 / 8x72,5 / 8x77,5
8x60 / 8x70 / 8x75 / 7x80

B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5

C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
6x0 / 6x5 / 6x10 / 8x0 / 5x0
6x2,5 / 6x7,5 / 6x12,5 / 9x0 / 6x0
6x5 / 6x10 / 6x15 / 9x0 / 7x0
6x7,5 / 6x12,5 / 6x17,5 / 10x0 / 8x0
6x10 / 6x15 / 5x20 / 10x0 / 8x0

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
ok.30s
ok.40s
ok.45s
ok.60s
ok.60s

E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
6x10 / 6x15 / 6x20 / 6x25
6x17,5 / 6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5
6x20 / 6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30
6x22,5 / 6x25 / 6x27,5 / 6x30 / 6x32,5
6x20 / 6x25 / 6x30 / 3x35

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5
8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5
8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5 / 8x5
8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5
8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5 / 8x7,5

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
zrobione
ok
ok
ok
ok

G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
8x20 / 8x25 / 8x30 / 8x35 / 5x40
6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 [stojąc]
6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 / 4x45
6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45
6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45 [stojac]

H. Aero
Bieżnia - 10min
Bieżnia - 12min
Bieżnia - 15min
Bieżnia - 10min
Bieznia - 15min

Wrażenia
No i zaczeły sie schody. Skos hantle ledwo, ledwo... ciezko bedzie cos dolozyc za tydzien. SS zniszczylo cyca, w pewnym momencie poczułem jak mi prad przechodzi przez bicka. Przestraszyłem się, bo od razu mi przypomniał się prz1993 i jego zerwanie. No ale nic strasznego raczej. W poreczach walczyłem, ale nie dało rady. Nie wiem czy cos technike zmienilem czy to juz wina duzego ciezaru jak na mnie, ale do pracy wlaczyly mi sie znacznie barki. Po skonczonym wsyztskich seriach bary mialem niezle skatowane. Wycisk na barki chuyowo!!! Nie mogłem tych 35tek zarzucic, za 3 razem mi sie dopiero udało, ale tyle siły zmarnowałem ze poszły tylko 3 repy. Lipa, za tydzien moze pojdzie lepiej. Francuz rowniez na styk, mialem zamiasr sprobowac dzis 50tke, ale nie bylo sensu.


DIETA

Przepiekna !!


Pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-12-11 19:45:57

choyowo wszystko....chyba sie przetrenowywujesz, czyli ta suplementacja to jednak obowiazkowa sie wydaje
ja mialem na odwrot akurat, na poczatku choyowo a kazdy trening progres i lepiej szlo
kumpel na testo tez sie przetrenowal troche tym treningiem tzn sila w dol, mieso nie szlo a wpyerdalal naprawde duzo
wiec moze objetosc troche sobie zmniejsz?

Kurvva.. 1szy trening dopiero bez progressu Jest dobrze póki co... chociaz szczerze czuje juz powoli lekkie przemeczenie, ale to jeszcze nie jest tak odczuwalne, żeby zwolnic tempo. Pociagne do świąt i zrobie 1-2 tyg lajtowych treningów.

jak u mnie jest chvjnia to pomaga spanie po 10-12h na dobe 2-3 dni i mega zregenerwoany