Limitations are only imagined!/ Rzezba start str.51/Finish str. 85

dziekuje Iza za odpowiedzi :)
wczoraj moja ciekawosc byla wieksza i zrobilam trening zanim zobaczylam Twoje odpowiedzi. Ale to chyba na plus, bo lepiej teraaz rozumiem co i jak. Kilka bledow zrobilam, ale juz wiec co do poprawy.

Pytanie jeszcze mam tylko, czy przysiad wykroczny licze tak jak wykroki tzn na strone?

tempo 11 11 czyli jesli robilam sciagajac na 11 i powrot rak do gory na 11, to dobrze? bylo bardzo powoli i bardzo bolalo

drop sety robie po kazdej serii? 6* cwiczenie + 2 * srop set/ 6* cwiczenie + 2 razy drop set/ 6* cwiczenie + 2 * drop set?

W przysiadzie z podwojnym dnem, nie wiedzialam na ile trzeba sie uniesc zeby "dobic" drugie dno, nie wiem czy nie unosilam sie za mocno. Mialam troche wrazenie ze sztanga pcha mi tułów do przodu.

Przytrzymywanie w podciagnieciu liczylam sobie, moze lepiej byloby w jakis stoper zainwestowac bo nie wiadomo czy rowno licze zawsze

aero 20-30 min to jest krotkie ? ja robie tak 10-15 min
raz w tygodniu bede robic interwaly napewno.


Mam mnostwo zaleglych wypisek, bo jakos czasu nie mialam w weekend na kompa :/

czwartek
DNT
miska

seria zawiera drop set - to elemnet serii 6x i do tego od razu zdejmusze ciezar i robisz na maxa zdejmujesz znowu i na maxa>
przysiad na strone

piatek

miska nieliczona

1.chleb zytni razowy 65gg, oliwa, schab ze sliwka, gorgonzola, pomidor, ogorek, kawa
2.fasola 50g, jajko, kakao, olej kokosowy, whey - 15g
3.piers indyka 200g, ryz brazowy 35g, oliwa, brokuly
4. inka z dod mleka, migdaly, ser plesniowy plaster, szyka wedzona plaster, chleb zytni razowy 20g

trening B

4*10

rozgrzewka, rozciaganie

1.MC
40kg/45kg/50kg/55kg
2.wyciskanie zolniersie
15kg/20kg/20kg/20kg
3.sciaganie drazka do klatki
28kg/35kg/42kg/42kg
4.wykroki 10 na strone
22,5kg/25kg/30kg/32,5kg
5.uginanie nog na maszynie
2/3/4/4
6.pompki
25/13/10/8/8
6.wykroki 10 na strone
25kg/30kg/35kg/40kg

aero - brak

sobota

DNT

miska nieliczona

1.chleb ztni razowy, oliwa, schab ze sliwka, gorgoznoa, kawa, pomidor, ogorek
2.fasola 50g, jajko, kakao, olej kokosowy, whey
3.kapusta kiszona, ogorek, inka z dod mleka, szynka wedzona, ser plesniowy
4.piers indyka 200g, ryz brazowy, brokuly, oliwa

Niedziela

miska nieliczona

1.owsiane 45g, 2*jajko, gorgonzola, pomidor, ogorek, olej kokosowy, kawa
2.50g banan
3.owisiane 30g, jajko, whey 30g, olej kokosowy, 40g banan
4.piers indyka 100g, miz salat, pomidor, ogorek, oliwa, kakao lyzeczka
5.kaczka pieczona z jablkami i sliwkami, ryz brazowy, brokuly, oliwa, wino czernowne - pol kieliszka

trening

1. wykroki ze sztanga 3*8
20kg/25kg/30kg
2. przysiad podwójne dno 4x4
45kg/50kg/55kg/57,5kg
3. ściaganie drązka górnego do klatki 3x12 tempo 1111
21kg/28kg/28kg
4. trzymanie w szczycie podciągnięcia 3xmax
10 sek/12 sek/10sek *
5. trzymanie podciagniecia 90stopni 3xmax
10sek/10sek/8sek
6. ściagnaie drązka górnego wyciągu 3x6+2x drop set - tylko w ostatniej serii
28kg/35kg/42kg + 8*35kg + 12*28kg

bieg = 10 min


mimo tego ze kilka rzeczy spitolilam i zrobilam zle, to w nocy sie ciegale budzilam bo tak mnie plecy naparzaja, moje plery dzis to zakwas :P jak tak dalej pojdzie to beda motyle hahaha :P



i jeszcze pomiary

wymiary z dzis
waga: ?
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 89cm
Obwód pod biustem : 71 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu :6,5 cm
Obwód na wysokości pępka : 70 cm
Obwód pupy : 90 cm
Obwód uda 52 cm
Obwód łydki 32 cm

wymiary z 19 grudnia
waga: niewierze juz mojej wadze :P 56-58kg
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 88cm
Obwód pod biustem : 70 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu :65 cm
Obwód na wysokości pępka : 71 cm
Obwód pupy : 90 cm
Obwód uda 51 cm
Obwód łydki 32,5cm

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2012-01-09 11:08:34

1. wykroki ze sztanga 3*8
20kg/25kg/30kg
2. przysiad podwójne dno 4x4
45kg/50kg/55kg/57,5kg
masz już rozgrzane nogi pierwszym ćwiczeniem, po co robisz progres? zacznij od ciężaru juz roboczego i stosownie do wyniku albo dodaj albo zostan albo odejmij w nastepnej serii
3. ściaganie drązka górnego do klatki 3x12 tempo 1111
21kg/28kg/28kg
bardzo dobrze powoli, nie trzeba walczyc o maksymalny ciezar, ró tu szeroko wazna dokładnośc i dobre rozgrzanie pleców
4. trzymanie w szczycie podciągnięcia 3xmax
10 sek/12 sek/10sek *
5. trzymanie podciagniecia 90stopni 3xmax
10sek/10sek/8sek
pamietaj o ściągnietych łopatkach w tym cwiczeniu i walcz o czas
6. ściagnaie drązka górnego wyciągu 3x6+2x drop set - tylko w ostatniej serii
28kg/35kg/42kg + 8*35kg + 12*28kg

tu znowu błąd robisz, plecy masz rozgrzane po co progresja ciezaru, zacznij od roboczego itd... w tym ściaganiu trzymaj drązek troche węziej niz w 3. ćwiczeniu i nie zapominaj o sciaganiu łopatek

ok, przyjelam, wdroze!
myslalam, ze zawsze trzeba tak robic, ze progres z serii na serie.
Czyli bede cisnac od wiekszego ciezaru


Poniedzialek

DNT

kurka, sie dzis z kaczka rozpedzilam i jak zobaczylam ile mam tluszczu w polownie dnia to sie przerazilam :P i po indyka do sklepu polecialam hahah






Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2012-01-09 20:51:11

Moje pytania odnosnie drugiego dnia treningu

Dzien 2.
1. MC sumo 5x5 Rampa
czyli tujaj zakladajac ze np 50kg to moj maks wygladaloby to tak:
5*25kg 5*30kg 5*35kg 5*40kg 5*45kg max *47,5kg max *50kg (zakladajac ze tu juz wyjdzie 1*50kg)
na tym to polega? nie wiem czy dobrze kombinuje

2. wyciskanie sztangi stojąc 4x 6-8 progres cięzaru
czyli tu tak jak pokazywalas pilnuje zeby sztanga szla prostu wzdluz ciala a nie przed cialo

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x4-6 regres
stojac czy siedzac? najpierw jedna reka potem druga?
jakie odchylenie, nie bardzo rozumiem, do tylu?
zaczynam tak zeby w pierwszej serii dac rade 6 powtorzen, czy 4, zeby bylo z czego zmniejszac ciezar?

4. prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-10
to na triceps..? pilnowac zeby lokcie byly w miejscu

5. uginanie ramion ze suspinacja 3x8-10
siedzac czy stojac? rozumiem ze tu sztangielki

-za duzo tych serii celuj w 5 serii a pozniej ile ci wyjdzie podniesiesz 50kg to dodasz
-pilnuj pilnuj
-tu stajesz przy Racku bokim nogi złączone zapieraja sie o Racka odchylasz sie trzymajac sie ręką a w drugiej sztangielka i unosisz
-tak w 4 masz trica wiec praca w przedramionach i łokciu reszta nieruchoma a bic sztangielkami

dzieki Iza :) Nie dokonca kumam tylko co to jest Rack :/ i cos czuje ze wymysle tam zupelnie co innego :P nie da sie tego jakos wygooglowac, bo szukam i szukam i nic

to to na czym ćwiczyłyśmy MC i przysiad