Stanisuaf - Kropla drąży kamień nie siłą, lecz częstym spadaniem

hahah ochraniacz Stasiek planem lecisz okreslony czas czy az sie skonczy efekty ?

Dobra wstawiam plan, podzial partii identyczny jak u Boksero, tylko pare cwiczen zmienilem. W gornych plecach, bede musial zmienic 1-2 cwiczenia, oprocz tego do konsultacji z Antosem w razie gdyby cos nie tak,ale wstepnie:

Poniedziałek:
Czwórki + łydki + przedramię + brzuch

- Syzyfki 3x15
- Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x20
- Przysiad ATG(olympic) 2x10/12/16/max
- SS: Bulgarian squat + wykroki ze sztangielkami 12+12 x3
- SS: Wspiecia na palce + odwrotne wspiecia siedzac 2x max
- Uginanie nadgarstków w oparciu o ławke z hantlem podchwyt/nachwyt 2x30
- TS(triset): Podciaganie kolan do klatki na poreczach + spiecia + unoszenie nog lezac 15+20/25+10 x2

Wtorek:
Piersiowe+przód barków + tył barków

- Rozpietki na lawce skosnej 3x10 (przerwy 30-60 sek max)
- Porecze 3x 6-8
- Wyciskanie lezac sztangielkami 3x8/regres 12-15
- SS: Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki + wycisk sciskajacy 3x10
- Arnoldki siedzac 2x10/ regres 16
- Unoszenie ramion w przód ze sztanga 2x10
- Odwrotne rozpietki lezac/w opadzie 3x10

Środa off

Czwartek:
Góra grzbietu + boczne barki + trice

- SS: Podciaganie podchwytem(srednio)+ sciaganie drazka wyciagu do klatki 3x max + 10
- Wioslo 3x12(lub obiore inne zakres)
- Odwrotne wioslo(inverted row) 3x 10
- Sciaganie tulowia* 2x 10
- SS: Szrugsy reta + target sztangielkami 20+20x3
- Unoszenie sztangielek na boki 2x12
- WL wasko nachwytem 3x10
- Odwrotne pompki 3x10

Piatek:
Dol grzbietu + dwojki + bicepsy + przedramie

- MCNPN 3x 8/regres 12/regres 16
- Dzień dobry 3x 12
- Żuraw 3x 10
- Przeciąganie hantla 3x 20
- Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja, siedzac na lawce skosnej3x 15
- SS:Uginanie nadgarstków stojąc nachwyt + uginanie stojąc podchwyt 30+30x3

Sobota off
Niedziela off


Plan na 4-5 tygodni(priorytet sylwetka), wiecej nie ma sensu katowac.
Aero do tego pewnie jakies beda lub ogolnie dodatkowe aktywnosci.Po tym planie bede prawdopodobnie redukowac(przynajmniej mniej zarcia wymaga ). Przy skromniejszym brzuchu, sylwetka duzo lepiej sie prezentuje
Juz teraz z dieta staram sie, jest troszke lepiej, na okres tego planu bede pilnowac jak najlepiej, od czasu do czasu wrzuce co jadlem, nie wiem czy nie walnac sobie tez cyklu krety, czy dopiero jak wroce do takiej typowej silowki.



Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2011-12-29 20:25:57

Stanisuaf

Przy skromniejszym brzuchu, sylwetka duzo lepiej sie prezentuje

ciekawe jak się 9cm prezentuje

pewnie tez lepiej, bo teraz to brzuch tak odstaje ze przyslania

Stanisuaf Tobie Antos ukladał plan ??

Sam ulozylem sobie na podstawie planu Boksero,pozamienialem tylko pare cwiczen,liczbe serii i powtorzen, reszta taka sama. Jeszcze tylko musze mu pokazac, zeby poprawil w razie gdybym mial cos zle/

Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2011-12-29 15:19:25

Aha:) A z treningiem ruszasz od nastepnego tygodnia ??

Tak, mam nadzieje ze tez z porzadna micha :)

To dobrze :) Będę śledził Twój progres :) Wstaw po całym planie zdjęcia na pewno lepiej będziesz wyglądał :) Powodzenia!

Stasiek, walnij sobie krete czemu nie Weź mono Pure Creatine, dużo nie stracisz a możesz zyskać.