Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

TABATA

ostatni taki trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s87.html
Jako ćwiczenie wykorzystałem przysiad ze sztanga z przodu
sztanga 45kg

Rozgrzewka
10 min bieg bieżnia


Trening Właściwy Tabata

20 sekund ćwiczenie , przerwa 10 sek


1) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

2) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

3) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

4) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

5) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

6) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

7) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

Kolejny sukces na siłowni
Tabata

Z pozoru ktoś sobie pomyśli co to za trening 4 min ,ale te cztery minuty to na prawdę poważny trening , koszulka mokra spodenki mokre i mega zmęczony , po treningu chwile musiałem dychnac dopiero zrobiłem rozciąganie i poszedłem do ...........
ale to w nastepnym poście
pozdrawiam

Jako po dzisiejszym treningu byłem mega zmęczony i zrobiłem sobie małe Spa

10 min Jakuzzi plus zimny prysznic
15 min sauny plus zimny prysznic
10 min sauny plus zimny prysznic
15 min łaźni fińskiej plus zimny prysznic
po tym wszystkim chwila odpoczynku prysznic i poszedłem do domu
Polecam wszystkim takie Małe Spa
Narqa

20 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
ostatni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s87.html

Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)

Rozgrzewka
10 min orbitrek

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach rampa 6
4 serie po 6 powt.

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
6x90kg
6x100kg
6x110kg
6x130kg
6x140kg
6x150kg +10kg

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )
zmieniłem ćwiczenie na wspięcia na maszynie
150kg x 32 pow

4. Push Press rampa 6
6x30kg
6x35kg
6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x55kg +5kg

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8x18kg
8x20kg
8x22kg
8x24kg
8x26kg
6x28kg +2kg

6. Francuz leżąc
8x20kg
8x25kg
8x30kg
6x35kg

Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************


1. Pompki na poręczach rampa 6
tu idzie dobrze,

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
6x150kg super,super

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )
zmian ćwiczenia wyszła na dobre , łydki skatowane

4. PushPress rampa 6
jest dobrze ,hahah

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
cos słaby tu poszło liczyłem na więcej

6. Francuz leżąc
poszło dobrze oby tak dalej

po ćwiczeniach zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatani

Dobry trening ,dobry progres oby tak dalej
pozdr

witam
Jako ze po wczorajszym treningu dość mocno mnie bola nogi ,
Dziś zrobiłem sobie dzień wolnego ale tak nie do końca
Był Dzien SPA


i tak
15 min jakuzzi
15 min sauna
10 min łaźnia fińska
10 min sauna
po tych zabiegach !!!!!!!!
poszedłem do domu rześki i wypoczęty
hahahahah

Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu !

3 trening , 3 tydzien

10 min rozgrzewki - orbitrek

ciężar sztangi dobrałem 50kg

1)obwód
8 powtórzeń przysiadów
6 powtórzeń push press
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu,

2) obwód
8 powtórzeń przysiadów przednich
6 powtórzeń push press
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu sumo

3) obwód
8 powtórzeń przysiadów,
6 powtórzeń push press
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu,

4) obwód
8 powtórzeń przysiadów przednich
6 powtórzeń push press
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu sumo

5)obwód
8 powtórzeń przysiadów przednich
6 powtórzeń push press
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu

po treningu robiłem rozciąganie i poszedłem do szatni.
*************************************************************************************************************************************
Kolejny Trening Kompleksy metaboliczne ,powiem tak jest super
ale muszę dobrać ciężar sztangi bo w pierwszych 3 seriach jest dość lekko ale 4,5 i 6 jest hardkorowo ahhhah

************************************************************************************************************************************

Mam pytanko do kolegów ,odnośnie dobrania ciężaru ponieważ mam mały problem ,

przysiad ze sztanga na barkach- max 1x 155kg
push press -max 1x80kg
przysiadów przednich-max 1x90kg
wiosłowania w opadzie -max 1x110kg
martwego ciągu-max 1x160kg

jeżeli mam ustalić 50% ciężaru MC to bedzie 80kg

Przysiad ze sztanga na barkach - 6x80kg spoko
Push Press- 6x80kg -nie dam rady
Przysiad przedni-6x80kg- dam rade
wiosłowanie w opadzie-6x80kg-spoko
Martwy Ciag -6x80kg -luzik

jak macie jakiś pomysł proszę o rade




pozdr

Push Press 100% CM (ciężar maksymalny) to 80kg dla Ciebie, a potem piszesz że chcesz to wyciągnąć 6 razy? Daj 60-70% czyli gdzieś 50-60kg, powinieneś dać radę

A jeśli można wiedzieć czemu takie procenty ciężarów maskmymalnych wziąłeś? Metodyki Twojego planu nie widziałem, więc pytam.

Pozdro

Chodzi raczej o 50% ciężaru roboczego dla tej liczby powtórzeń. Choc to i tak wyjdzie sporo.

21 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s87.html


Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min bieżnia

Plan treningowy


PULL

1. MC rampa 5
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg +10kg



2. Podciąganie na drążku nachwytem
3x8 powt

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8
8x45kg
8x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg
6x80kg +10kg


4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka
8x35kg
8x40kg
8x45kg
8x47,5kg
8x50kg
8x55kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-10

10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg
10x30kg
10x35kg
10x40kg

6. Brzuch (scyzoryki)
3x10 pow


Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. MC
dobrze jest ,

2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6

poszło nie zle ,ale czuć jak mięśnie pracują

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem

jest siła hahahah

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka

jest dobrze a będzie lepiej hahah


5. Uginanie przedramion ze sztangą
Jak zawsze super , zajechane ręce

6. Brzuch (scyzoryki)
scyzoryki spoko


po treningu wykonałem rozciąganie i poszedłem do szatni .



Trening dobry , wytrzymałościowo super , kondycja jest , siła nie najgorsza oby tak dalej . widze poprawe moze to dzieki
Kompleksom i Tabacie Hhaha
_______________
Pozdr

Chodzi raczej o 50% ciężaru roboczego dla tej liczby powtórzeń Choc to i tak wyjdzie sporo. .
Dzieki hubert ,
Tak 50 % CR , a jak widzisz sa duże rozbieżności, może spróbuje na dwie sztangi jedna dla PP a druga zrobię resztę
co o tym sadzisz ??
pozdr

Zrobiłes teraz obwody ciężarem 50 kg wiec jesli było lekko to dołóż następnym razem 5 kg a nie zawracasz sobie głowe procentami.