TEST: wElcOmE tO mY wOrld ......thE wOrld of ''LOW CARB''

Wczoraj jadlem te Aviko ZIG ZAG - 3,5TŁ / 100g

Solaros jak ja zobaczyłem te wszystkie dżemy i tosty...

Kiedy się robi ładowania, tylko w momencie low carb?
Ja mam cały czas
w: 4 (często mniej wtedy podbijam fat)
b; 2,5
t: 1,2

W sumie chciałbym mieć taki dzień w którym jedłbym tylko węgle

no co Ty!
4g wegli masz i ladowanie chcesz robic


ladowanie roabi sie na dietach low carb,keto - kiedy ograniczasz spozycie weglowodanoof do minimum
wyplukujesz glikogen z miesni prze 7-14dni
po tym okresie ladujesz tyle wegli ile da sie (10-16g/kg suchej masy miesniowej)
w celi nadkompensacji tego glikogenu

jesli spozywasz wegle to ciagle te zbiorniki masz uzupelniane
jesli nie spozywasz - albo spozywasz bardzo malo
to te zbiornika masz usczuplone/uszczuplane caly czas

wedlug obliczen (tematu) qazar'a potrzeba okolo 85powtorzen (na 70% CM) aby uszczuplic glikogen do wartosci kiedy jeszcze Twoja wydolność nie jest extremelnie obnizona (nie jest nasilone utlenianie bialek) a maxymalnie jest nasilone spalanie fatu -> jakies ~40mmol/kg (nie mniej)

maxymalnie masz ok. 150mmol/kg (mozliwe odrobine wiecej/odrobine mniej)
masz spalic do ok.40mmol
wiec jest 150-40=110mmol <-tyle masz spalic do ladowania

jak napisalem wyzej potrezba okolo 85reps
bo na kazdy reps spala sie ok. 1,3mmol glikogenu
wiec jest
110mmol:1,3mmol/reps=~85reps


oczywiscie to tylko obliczenia - za duzo zmiennych jest jak zawsze - ale mniej wiecej tyle wystarczy aby wyplukac glikogen

duzo zalezy od poziomu glikogenu na starcie
od czasu trwania powtorzenia
od ciezaru jaki masz zalozony
co zjdales
ci zjesz
i innych


....a jak pragniesz wegli - to zastaja Ci jeszcze czit mile


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-25 14:29:24

solaros, dzięki!

Ja chce wyczerpać glikogen a następnie do fula naładować przed kolejnym półmaratonem lub maratonem.

Jak sprawa sie ma w praktyce?

Jeśli np. biegam z 85% HR Max (160 - 170 BPM) to po jakim czasie wyczerpie cały swój glikogen, zakładając, że jest full?

Pozatym takie dni są extra napewno, ja jednak często pozwalam sobie na węgle, mając do dyspozycji aż 4 gramy na kmc to można dobrze pojeść ;)

oj nie wiem jak to sie ma do 'biegaczy'
z reszta podczas wysilku tlenowego spalasz glownie fat - nie glikogen
choc glikogen tez - ale z naciskiem na fat
inaczej niz podczas silowego - gdzie jest odwrotnie

jesli zdjecie w avku porzedstawia faktyczny stan rzeczy
to mozna napisac ze masz wysoka wrazliwosc insulinowa
maly bf=wysoka wrazliwosc insulinowa=na wiecej mozesz sobie pozwolic
ale znowu zdjecie metamorfozy pokazuje ze nie zawsze tak bylo


ladowania nie maja sensu jesli spozywa sie wegle w wiekszych ilosciach
ladowania czyli jedzenie np. 24h 10g weglowodanow na kazdy kilogram wagi
jesli masz te zbiorniki pelne - a jesli jesz weglowodany w kazdy dzien tak jest
to jesli zjesz tyle wegli w 1 dzien - to gdzies one musza pojsc
a nie bede to miesnie skoro masz prawie pelne zbiorniki glikogenu!

weglowadany spozyte = weglowodany 'spalone na zycie' + odlozone (glikogen/fat)
jesli ten glikogen jest pelny - to niestety odpada najlpesza opcja

jesli ten poziom bf jest zadowalajacy to rob sobie porzadne czit mile po silowym
zacznij od 1/tydzien
pozniej mozesz dolozyc drugiego czy trzeciego

dlaczego po silowym?
bo po silowym jest najlepszy momnet do tego aby zjesc tego czit mila

ale o jednym musisz pamietac -> malo fatu!
zrodlo wegli nie wazne
ba
nawet im wiecej prostych tym lepiej
iloscia fruktozy sie tez nie przejmuj
nie w tym momencie
bialka normalnie
tez bym nie przesadzal - ale jesli masz pragnienie tylko na wegle
poprostu rob takj jak ja robie -> pije shake'a na wodzie (zero fatu)
poznije wale same weglowodany

ten posilek mozesz rozlozyc w czasie
mozesz tez experymentowac z zrodlami wegli

ale !
kiedy zobaczysz ze poziom bf wzrasta (po n-tym razie)
to znak ze cos robisz zle,za duzo
choc jesli to bedzie raz na tydzien/kilka dni - nie powinno byc problemoof

pamietaj - dopoki masz maly poziom tkanki tluszczowej
to ta Twoja wrazliowsc insulinowa jest ba nardzo wysokim poziomie
tzn. ze mozesz na wiecej sobie pozwolic niz jak miales wiekszy poziom bf

masz ochote na czit mila?
chcesz zminimalizowc 'skutki uboczne'?
-walisz go po treningu silowym
-duze ilosci wegli
-nawet prostych
-male ilosci fatu
-bialka srednio (~30g -> np. shake i masz z glowy)

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-25 14:50:44

Że Tobie się tak chce... Dziękuję!

Właśnie z tą metamorfozą to jest tak, że sam nad wieloma rzeczami się zastanawiam, nad genotypem, nad poziomem cukru (choć odkąd biegam i schudłem to jego poziom jest zawsze zaniżony) itd.

Od jakiegoś czasu robie masę, jem węgli 4 gramy i staram się idealnie zmieścić w uzupełnianie glikogenu.

Jeśli chodzi o trening tlenowy oraz siłowy to masz rację, wydaje mi się że to może mieć różne konsekwencje jeśli chodzi o glikogen, jednak uważam że jeśli biegam 40 min- 1 godz. z pulsem ok 80% HR Max, to glikogen (jego użycie) i wyrzut hormonów (choć tutaj nie ma wpływu czynnika zewnętrznego - ciężaru, tylko pobór energii) może mieć podobny odczyt.

...od dzis wbijam na etep II (odnosnie treningu)

I -> (4 tygodnie): Duże obciążenia
II -> (3 tygodnie): Objętość
III ->(3 (?) tygodnie): Gęśtość
IV -> (1 tydzień): Szczyt formy

etapem 3-im jednak bede korygowal czas trwania redukcji
tzn. minimum bedzie trwal 3 tygodnie
jesli bedzie si na ostatni tydzien przed wyjazdem wskakuje na 'szczyt formy'
w co jednak watpię zeby nastapilo przezd wyjazdem - wiec etap III moze potrwac kolejne 3-4tygodnie po powrocie lub dluzej



Poniedziałek &#8211; czworogłowy & klatka/barki/triceps (A)
Wtorek &#8211; plecy/biceps/tył barków (A)
Czwartek &#8211; łydki & klatka/barki/triceps (B)
Piątek &#8211; czworoboczny & plecy/biceps (B)

Poniedziałek:

A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15;
A2. Przysiad 5 x 8 - 10;
90s przerwy;
B1. Rozpietki na ziemi 5 x 12 - 15;
B2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10;
90s przerwy;
C1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15;
C2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10;
90s przerwy;
D1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15;
3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk sztangi wąsko 5 x 8 - 10;
90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Wtorek:

A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki 5 x 12 - 15;
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ;
90s przerwy;
B1. Uginanie rąk na maszynie szeroko 5 x 12 - 15;
3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10;
90s przerwy;
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15;
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10;
90s przerwy;

Czwartek:

A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15;
3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10;
90s przerwy;
B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15;
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10;
90s przerwy;
C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15;
C2. Wycisk wąsko dół skos 5 x 8 - 10;
90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15;
3s w dół, 3s w górę
D2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10;
90s przerwy;

Piątek:

A1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 5 x 12 - 15;
3s w dół, 3s w górę
A2. Ściąganie drążka wyciągu do karku 5 x 8 - 10;
90s przerwy;
B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15;
3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10;
90s przerwy;
C1. Szrugsy na maszynie 5 x 12 - 15;
C2. Szrugsy z hantlami 5 x 8 - 10;
90s przerwy;

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-07-25 17:39:00

moje wypocinki
https://www.sfd.pl/Kreatyna__stabilność-t773975.html 

Solaros co bys wybrał na po treningu?
-Mass Activator+WPC
czy
-Carbo+WPC