Ludi_ / Jem/Nie Jem / fotki 1 strona

1. Metabolic Resistance Training / Metaboliczny trening oporowy
Tradycyjnie wykorzystujemy trening oporowy jako podstawę programu utraty tłuszczu. Naszym celem jest ćwiczenie każdej grupy mięśni ciężko, często, z intensywnością, która utrzymuje podniesiony poziom metabolizmu przez kilka godzin po-treningowo (massive "metabolic disturbance" or "afterburn").

Wiele badań potwierdza tą tezę:
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.
Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.

Powyższe badania wykorzystywały program treningowy oparty na 12 ćwiczeniach w 31 minut. EPOC został podniesiony przez 38 h po-treningowo.

38 godzin to znaczący okres, kiedy metabolizm jest podniesiony. W przypadku treningu miedzy 9-10 rano w poniedziałek, organizm spala wiecej kalorii (bez kolejnego treningu) aż do północy we wtorek.
Czy można zmaksymalizować ten efekt dołączając kolejny trening w ciągu 38 godzin? Nie było przeprowadzonych żadnych badan w tym zakresie, ale jestem kompetentny Ci powiedzieć, że tak.

Kolejne badania:
Kramer, Volek et al.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Grupa badanych z nadwagą została podzielona na 3 zespoły: z dietą; dieta plus aeroby; dieta plus aeroby plus trening siłowy. Grupa z dietą schudła srednio 14,6 funta (6,6 kg) tłuszczu w 12 tygodni. Grupa z dietą i aerobami jedynie funt wiecej 15,6 funta (7 kg), w porównaniu z grupą diety !!!!! (trening trwał 30 minut i progresywnie zwiększał się do 50 w ciągu 12 tygodni).
Grupa treningu siłowego straciła 21,1 funta (9,5 kg) tłuszczu (44 % i 35 % więcej niż pozostałe). Krótko mówiąc, trening aerobowy w połaczeniu z dietą nie powodował znacząco większej utraty tłuszczu niż sama dieta. !!!!!!!!!
36 treningów trwających do 50 minut to wiele pracy- tylko dla 1 funta (0,453 kg) utraty tłuszczu. Jednak dodanie treningu siłowego znaczne zwielokrotniło rezultaty.

Kolejne:
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Grupa „aero” przeprowadzała 4 godziny aerobów tygodniowo. Grupa treningu siłowego, przeprowadzała 2-4 treningi złożone z 2-4 serii o 8-15 powtórzeń, 10 ćwiczeń, 3 razy w tygodniu.

V02 max podniósł się w obu grupach. Osoby z obu grup straciły na wadze. Grupa trenująca siłowo straciła więcej tłuszczu nie tracąc czystej masy mięśniowej, nawet podczas diety zawierającej 800 kcal na dzień (powód obniżenia kalorii: wyeliminować różnice w diecie i skupić się na wpływie reżimu ćwiczeń na LBM i metabolizm).

Grupa siłowa, podniosła metabolizm w porównaniu do grupy aero, w której się obniżył. Wydaje się, że trening siłowy jest bardziej stresowym czynnikiem dla ciała niż głodówka.

=============================

2. High Intensity Anaerobic Interval Training / Intensywny interwałowy trening anaerobowy
Drugim składnikiem-kluczem programu utraty tłuszczu jest intensywny trening interwałowy (HIIT). Myślę, ż czytelnicy T-nation /i SFD/ będą przekonani o korzyściach, które płyną z ćwiczeń interwałowych. Palą one więcej kalorii niż aktywności z równomiernym tętnem oraz znacząco podnoszą metabolizm, bardziej niż inne formy aerobów. Z drugiej strony poprawnie wykonany - daje niezły wycisk…(The downside is that it flat-out sucks to do it!).

Szczegółowe badania w tym zakresie przeprowadzał Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8

Badanie kontrastowało 20 tygodniowy trening wytrzymałościowy versus 15 tygodniowy trening interwałowy:
Całkowity wydatek energetyczny /pojedynczej osoby/ w treningu wytrzymałościowym = 28661 kalorii
Całkowity wydatek energetyczny /pojedynczej osoby/ w treningu interwałowym = 13614 kalorii (mniej niż połowa)

Grupa trenująca interwałowo, wykazała 9-krotnie większy ubytek podskórnej masy tkanki tłuszczowej niż grupa trenującą wytrzymałościowo (z uwzględnieniem wydatku energetycznego).

Przeczytaj uważnie jeszcze raz. Kaloria za kalorię, grupa trenująca interwałowo straciła 9 razy więcej tłuszczu całościowo. Dlaczego? Może przez EPOC, adaptację organizmu do wytwarzania enzymów uczestniczących w reakcjach wykorzystujących kwasy tłuszczowe lub G-Flux. Nie ważne. Jestem realistą. Jeżeli grupa ćwicząca interwały, straciła podobną ilość tkanki tłuszczowej jak grupa ćwicząca wytrzymałościowo, /stosując HIIT/ dostaniemy te same rezultaty w krótszym czasie. To oznacza, że trening interwałowy jest lepszym narzędziem, w walce z tłuszczem w twoim arsenale.


całość:
https://www.sfd.pl/Art__Strategia_treningu_prowadzącego_do_utraty_tkanki_tłuszczowej-t428703.html


Widzisz??

Ty masz swoje badania ja mam swoje... :)
Dziękuje za uwagę ...

Rób 60 min aerobów codziennie -> miłego dnia

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-04-22 12:54:56

Tak, patrząc ile minut te interwały trwały, jeśli dobrze myślę dużo przekraczały okres pół godziny. Nie trzeba tutaj chyba dużo dodawać, jak to zwiększa poziom kortyzolu i obniża wyniki siłowe. Lepiej sobie zwiększyć długość zwykłego cardio jeśli zależy nam na obu.

a gdzie Ci tu pisze ile trwały interwały?
domyślać to się możesz...
tylko kogo to obchodzi że ty się 'domyślasz'
Jak widać te badania mówią zupełnie coś innego niż ty próbujesz wmówić...

Poza tym 10 min interwałów w badaniu martina to też nie wiele...
Pewnie jeszcze z 5-cio minutowa rozgrzewka, która była wliczona w ten czas :_) (domyślam się jak ty )

Pozdro!

Sorki ludi

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-04-22 13:05:13

To nie badanie, ale prosty rachunek kalorii. Badanie które przedstawiłeś nie podają ile trwały te interwały i jak to wyglądało, ale jeśli, biorąc pod uwagę ten prosty rachunek, w badaniu wychodzi tak, że wydatek energetyczny na zwykły trening był 28661 kalorii , a na interwały 13614 kalorii. Patrząc na to, że 22 minuty >dynamicznego chodu< to 110 kcal, równowartość 10 minut HIIT, to ten trening wytrzymałościowy specjalnie ciężki i dużo dłuższy nie był od interwałów, przecież podwoić ten czas na chodzenie do 44 minut i zamienić to na bieg truchtem i mamy już o wiele więcej kalorii różnicy.

Nie mówiąc już o korzyściach dla układu nerwowego i poziomu kortyzolu, który płynie z biegu bezpieczniejszym dla organizmu tempem jeśli chodzi o choćby puls.

Jednak tylko dla zaawansowanych i na ckd jedynie po ładowaniu/w dni/po dniu high carb.
Bez węgli nie zrobisz poprawnie interwału.

No i szkoda mięśnia, dalej przy takiej podaży kcal.

Zapytajcie tego trenera o jego "suplementacje" dodatkowo to Wam wiele wyjaśni.

No właśnie w tym sęk. Brak ww = mniejsza wydolność, z tym że wolę być mniej wydolny na treningu niż na ww się męczyć. Nie dość, że redukcje są męczące, to dodatkowo na ww czuje się zmęczony, wiecznie śpiący.

Suplementacja jest oczywista. Nawet, jeżeli nie ma SAA, to koleś wali pewnie mega dawki yohy itd. itd. Sam się z tym nie kryje, że yoha, to jego ulubiona zabawka na redukcji

Interwał jest lepszy od aero, ale dla zaawansowanego, Knife nie robi aero, tylko interwał non stop, bo co mu da cardio już przy takiej wydolności tlenowej? A silny jest w kuuurve.
Wodyn również bardziej zaawansowanym tlenowo swoim zawodnikom daje interwał. Nie mówię tutaj o osobach z metrem w pasie.

Z tym, że obaj panowie ćwiczą prawie całe swoje życie, ja przy nich jestem leszczem. Nie mam wydolności tlenowej i beztlenowej tej co prezentowałem za czasów grania w piłkę. Tam trzymałem się 90 minut na pełnej ****ie. Od czasów kiedy przestałem grać po kontuzji, wszystko spadło, nie daję rady wytrzymać truchtu godzinnego. O HIIT nie wspomnę. Robiłem 2x w życiu po dojściu do siebie po kontuzji, byłem pewny, że wydolność została, ale g**** została.

Nawet nie neguje skuteczności HIIT, bo jak ktoś zaczyna kręcić aero po godzinie i mimo dużej aktywności nie daje radę osiągnąć tętna, to nie zostaje mu nic innego jak trzaskać HIIT/Tabatę, żeby osiągnąć porządne tętno.

P.S
Dyskutować chłopaki, nie ma problemu. Po to jest to forum.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-04-22 13:54:48

"Let's use a fairly typical 10 min HIIT session as an example, in this case 15 s all out sprints followed by brisk walking for 45 s. 185 lbs male.

Sprints 2.5 min total = counting 25 kcal/min = 62,5

EPOC = 62,5 x 0,15* = 9,5
EPOC is approx 15%
Total for sprints = 62,5 + 9,5 = 72 kcal
Brisk walking 7.5 min total = counting 5 kcal/min = 38 kcal
Total calorie expenditure for a 10 min HIIT session = 110 kcal

...or the equivalent to 22 min brisk walking."

cyklop - dajesz to
jest 15s/45s
zaawansowani robia 15/45s?
tak sie robi moze w pierwszy tydzien

co jesli jest 30:30?
policzmy dla 1:1 - ze wzoru Martina
5kcal trucht
25kcal sprint
EPOC - 15% dla sprintu

czyli masz 10minut w sumie
5 minut szybko *25kcal=125*1,15=144
144 dla tych 5minut spritnu

teraz zostaje jeszcze 5minut truchtu
5*5=25kcal
144+25=169kcal

169kcal/5=33,8min

hiit 10min (1:1) = 169kcal
cardio 169kcal=33,8min!

co Ty na to?
dalesz chcesz sie bawic z liczenie kalorii?

takie sa walsnie badania
bierzez sie skrajnosci sie pokazuje jakie to jest bee
czytajcie nie sam wynik
ale to jak bylo pokazane/badane!

badania?
prosze
https://www.sfd.pl/HIIT__zebrane_badania-t315748.html
Nie które z badań pokazują nieznaczną różnice w traceniu tkanki tłuszczowej pomiędzy wysoką i niską intensywnością submaksymalną w okresie trwania treningu, dalsze badania popierają teorie mówiącą, że przeważające paliwo użyte podczas ćwiczeń nie gra roli w utracie tłuszczu

Eksperymenty prowadzone zarówno na ludziach jak i zwierzętach potwierdzają iż treningi o wysokiej intensywności w większym stopniu wpływają na redukcje tłuszcz niż treningi nisko i średnio intensywne. Zaobserwowano, że osoby które regularnie biorą udział w wysoko intensywnych ćwiczeniach mają mniej grubych fałd skórnych i mniejszy stosunek obwodu pasa do bioder niż osoby, które uczestniczyły w ćwiczeniach o mniejszej intensywności. Po analizie kowalencyjnej wykonanej w celu zlikwidowania efektu całkowitego wydatku energetycznego na fałdy skórne, znaczna różnica pozostała pomiędzy ludźmi, którzy wykorzystywali wysoką intensywność ćwiczeń, a ludźmi, którzy wykorzystywali niższą intensywność ćwiczeń. Naukowcy doszli do wniosku że większe utraty tłuszczu osiągniętej dzięki HIIT są spowodowane przez : większe po treningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko-, albo średnio- intensywne treningi oraz znacznie podniesione stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi albo wzrost spalania (wykorzystania) tłuszczy podczas regeneracji po treningu (który był formą HIIT'a).

co tyle jesli chodzi o spalanie kcal czy o sam epoc

a co powiesz na temat hormonow?
jakie wplyw na silowy/metabolik/hitt - wysilek beztlenowy
a jaki ma wysilek tlenowy - cardio?

taki sam wplyw na wszystkie najwazniejsze hormony?

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-22 15:39:28

Dzięki wielkie za odpowiedź Solaros

Przeplatanie HIIT/Tabaty/Aero da najlepszy efekty.

Spadam na trening.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-04-22 15:41:13

kalorie kaloriami - wiadomo ze nic nie przebije 60-120min jazdy na rowerze

hiit 40min?


aby popalic sie do zera?

kcal nie do konca takie wazne
kalorie spalone podczas wysilku!
nie o to tutaj chodzi!

wzorki,wszystkie *******ki nie uwzgledniaja poziomu hormonow - ketocholamin - jaki ma wplyw hiit a jaki ma kardio?
kardio ma znikomy
hiit ma ogromny!

ale pozradny hiit - robione w zakresie 90-95% hrm
nie 80% czy mniej - to jeszcze dla niektorych moze byc szybkie cardio
(to tez jest sprawa indywidualna)

posluze sie niwixem:
'Odpowiedź hormonalna na trening interwałowy
czyli fizjologii wysiłku ciąg dalszy. Co się ze mną dzieje?

Insulina &#8211; Poziom tego hormonu drastycznie spada, dzieje się tak poprzez ogromny wzrost poziomu m. in. adrenaliny. Powoduje to uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z komórek, uwalnianie glikogenu z wątroby i mięśni, wzrost stężenia glukozy we krwi. Wrażliwość insulinowa wzrasta drastycznie po treningu, co pozwala nam spożyć dużo węglowodanów bez obawy o tkankę tłuszczową (to do tych na dietach o średniej podaży węglowodanów, czytelnicy na dietach ketogennych, low carb i innych dostaną ode mnie szereg informacji w części praktycznej).

Glukagon &#8211; jako lustrzany hormon insuliny, jego poziom wzrasta zwiększając ilość glukozy we krwi.

Hormon wzrostu &#8211; tak tak moi drodzy, słynny hormon. Jego stężenie wzrasta podczas wysiłku i jest WPROST PROPORCJONALNE DO ILOŚCI KWASU MLEKOWEGO i mleczanów powstałych w trakcie wysiłku. Przepis na wyciętą sylwetkę i mega-antykatabolizm? Przemyślany trening powodujący wzrost stężenia mleczanów we krwi.

Aminy katecholowe &#8211; adrenalina i noradrenalina &#8211; obie z tych amin odpowiadają za inhibicję insuliny, wzrost ciśnienia krwi i przyspieszenie akcji serca. Stymulują także rozpad tkanki tłuszczowej, a ich ilość zależna jest od intensywności wysiłku. Gro noradrenaliny produkowane jest w czasie wysiłków o niskiej intensywności, gdzie poziom adrenaliny wzrasta powoli, aż do osiągnięcia progu przemian tlenowych, gdzie po przejściu na pracę beztlenową jej poziom kolosalnie wzrasta. Adrenalina bardzo szybko powoduje wypłukiwanie glikogenu wątrobowego oraz glikogenu w mięśniach.
PO TRENINGU poziom adrenaliny spada dość szybko, ale POZIOM NORADRENALINY POZOSTAJE PODNIESIONY, CO MOŻE SKUTKOWAĆ WIĘKSZĄ ILOŚCIĄ KCAL SPALONYCH PO ZAKOŃCZENIU PRACY.

Kortyzol &#8211; poziom tego &#8220;strasznego&#8221; hormonu także wzrasta, powodując uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych oraz stymulując rozpad glikogenu


Zasadniczo, im wysiłek bardziej intensywny, tym więcej kalorii spalamy. Niestety intensywność i jej ciągłe podnoszenie może być złudne. Jest to trudne zagadnienie i ma na nie w znacznej mierze wpływ Wasza dieta oraz posiłki przed i potreningowe. Interesuje nas jedna rzecz...
Podczas wysiłków na poziomie oraz powyżej progu tlenowego, rozpad i wykorzystanie WKT przez mięśnie ulega inhibicji przez kwas mlekowy. CO?! Chcesz powiedzieć że podczas tego treningu nie spalam tłuszczu ?!!? I tak i nie. Podczas wysiłku mleczany oraz niskie pH, a także klika innych czynników nie pozwalają na wykorzystanie tłuszczu i blokują je w komórkach. Jednak faktem jest, iż po zakończeniu wysiłku wyrzut wolnych kwasów tłuszczowych jest OGROMNY! Możemy je wykorzystać na wiele sposobów nie pozwalając odłożyć się ponownie w tkance tłuszczowej np. :
- synteza protein &#8211; jako substrat energetyczny
- uzupełnianie IMTG - poprzez de novo lipogenezę
1. uzupełnianie glikogenu mięsniowego &#8211; poprzez glicerol i glukoneogeneze'

sam trening i same spalone kalorie to nie wszystko
hiit dopiero jest poczatkiem
najlpesze nadchodzi po jego skonczeniu!

a co mamy po cardio?
tez te hormony czy sam e[poc bedzie podniesiony
ale nie tak bardzo
i nie tak dlugo
nie ma co porownywac pracy na 60% vs 90-95% HRM


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-22 16:06:40

nie mozna jednoznacznie powiedziec ze cardio jest zle
czy hiit jest zly
kazdy ma swoje za i przeciw
kazdy bedzie mial lepsza pore do zrobienia go
i tez kazda osoba jest inna
jednemu poprostu lepiej podejdzie hiit
drugiej osobie cardio
hiit tez trzeba umiec zrobic
a moze wiedziec kiedy zrobic

jednak jesli biorac pod uwage straty miecha porownujac 60min cardio a 10minut hitt
gdzie tak naprawde masz a najlpeszym wypadku 5min szybko (licxzac 1:1)
wiec tak naprawde masz 5min szybkoi + 5minut wolno

straty miecha gdzie beda wieksze
podczas krecenia - niech juz bedzie ze trzymam sie wyliczen
10minut hiit czy 33,8min kardio?
gdzie pamietaj ze masz tylko 5min szybko!

wiec masz mozliwe straty miecha w glowie
pozniej dochodza kalorie spalone podczas wysilku
po skonczonym wysilku
a teraz do gry wchodza hormony - tez rozbijace fat
jak myslisz gdzie bedzie ich wiecej?
cardio czy hiit?

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-22 16:14:45

no i wszystko jasne...
10 min HIIT czy 40 min cardio hmm.....

cykloop jakiś koment ?

Dzięki solaros