Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

FBW 5x5 by Demolub

Zestaw A

11(69) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .

poprzedni trening

https://www.sfd.pl/Rafi_FIGHT_ABOUT_BETTER_BODY_FBW_5x5,plan_str60_-t589468-s65.html
CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:
5 min orbitrek


Trening Właściwy

1.Przysiad (box siady)

5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg

2.Wspięcia na palce film
(do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

45x130kg ( ostatnio 35x140kg)

3.Wyciskanie na ławce pozioma
(+ w kazdej serii inverted rows )
( dziś musiałem zmienić na ławkę skośna głową w dól ,długo czekałem na wl i zdecydowałem sie na zmiane )

5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg

4. wiosłowanie pół-sztangą

5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg (waga samych talerzy)


5.PP

5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg




6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

uginanie ze sztanga łamana
8x20kg
8x25kg
8x30kg (waga samych talerzy)

wyciskanie francuskie lezac -sztanga łamana
8x20kg
8x22,5kg
8x25kg ( waga samych talerzy)


7. zestaw ćwiczeń na brzuch
skłony + unosy nog

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
************************************************************************************************************************************
Podsumowanie 11 treningu FBW 5x5 BY Demolub Zestaw A

1.Przysiad
pierwsze 3 serie zrobiłem pełne przysiady ale w 5x100kg i w serii glownej zrobiłem box siady ,odczuwam bol kolana ,ogolnie z zapasem na 3 4 powtórzenia spoko

2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

45 x130kg dobry wynik a odczucia ,łydki bardzo piekły przy ostatnich powtórzeniach ,dobry progres

3.Wycisk skos ,głowa w doł

zmuszony byłem za zmiane ,bo zdut długo czekałem a wrażenia super poszło gładko z zapasem tak jak radził Demolub


4. wiosłowanie pół-sztangą

poszło dobrze ,nawet sie zdziwiłem aby tak dalej

5.PP

kiedyś będzie super na razie jest dobrze

6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

poszło dobrze ,niezła pompa choc jest mały zapas

7. zestaw ćwiczeń na brzuch

jak zwykle do załamania mięśni i trochę trzeba sie namęczyć ale spoko



po treningu siłowym zrobiłem aerobowy trening na orbitreku
orbitrek 30 min ,srednie HR 125-130
po tym rozciąganie i poszedłem relaksować sie do SPA a tam Jakuzzi i Sauna


pozdr

a to moj posilek po treningowy
pierwszy raz robiłem Cury z kurczaka i powiem taak wyszło super moze troche za ostre

witam
Dzis zrobiłem sobie trening aerobowy na Orbitreku

czas treningu -60min
srednie hr- 127hr
spalone cal-870cal

wrażenia super ,dość mocno sie spociłem ale nie tak jak na HIIT
ale spoko oszczędziłem dziś kolano bo daje mi popalić
Ciągle coś zmienia i poprawiam zeby dac nowe bodzce a w szczególności zęby stracić kilka kilo do wakacji bo przecież o to w tym wszystkim chodzi.

Walkao lepsze ciało
pozdr

witam

Dzis mam dzień wolnego od siłki , jutro kolejny trening ,powyżej podałem dzisiejsza michę.wiem nie wygląda to najlepiej białka trochę mało i za duzo ww tak na moje oko
pozdr

FBW 5x5 Zestaw B by Demolub

12 (70) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

10 min bieżnia


Trening Właściwy

1.MC

5x110kg
5x125kg
5x135kg
5x140kg
5x150kg +10kg

2.Wyciskanie na górnym skosie

5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg =2,5kg

3.Podciąganie podchwytem

5x5pow

4.Pompki na poręczach

5x 5pow

5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10

10x45kg
10x52,5kg
10x57,5kg =2,5kg

6.Młotki stojąc

8x16kg
8x28kg
6x22,5kg +2,5kg

7. scyzoryki
3x10 powt


serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
************************************************************************************************************************************

Podsumowanie 12 treningu Zestaw B FBW 5x5 By Demolub

1.Martwy Ciag
poszło za***..........scie az sie zdziwiłem z jaka lekkością robiłem 5x140 kg i przyszła chwila na serie główną i tu tez 5x150kg poszło ,spoko

2.Wyciskanie na górnym skosie

5x72,5kg zaliczone i mysle ze mogłem wiecej ,progres fajny az chce sie cwiczyc ,

3.Podciąganie podchwytem

Kolejny trening i coraz lepiej w podciąganiu ,nie lubiłem tego ćwiczenia ale zaczyna mi sie podobać i czuje jak mięśnie pracują ,
super

4.Pompki na poręczach
5 serii po 5 powtorzen to teraz dla mnie bajka , ciesze sie ze tak dobrze poszło dzis


5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls)

progres zaliczony i to mnie cieszy a ciezar nie najgorszy .

6.Młotki stojąc
Tu nie wiem co jest grane ale we wcześniejszym planie treningowym miałem tu dobry progres a teraz kuleje ,nie wiem moze to dlatego ze wykonuje to ćwiczenie na samym końcu i po prostu mięśnie sa juz zmęczone.
7. scyzoryki
cwiczenie wykonane ,spoko


Po treningu siłowym zrobiłem
15 min aerobow na orbitreku
10 min rozciaganie


Demolub kolego mam do ciebie pytanie odnośnie ćwiczenia
(młotki stojąc )czemu nie mam tu dobrego progresu?


Pozdr

dzisiejsza micha
ku woli wyjaśnienia
Pierwsze 2 posiłki powinienem zjeść to razem ale ze wcześnie rano wyjeżdżam do pracy dlatego podzieliłem to na dwa.
Ostatni posiłek jest po treningu około 2 h przed pójściem spać
pozdr

8x16kg
8x28kg
6x22,5kg +2,5kg???

Nie rozumiem tego zapisu .
Drugą serię zrobiłeś ciężarem 28 kg x 8 ?
Czy 18 kg ?
Jeśli 28 kg to nie powinno to tak wyglądać. Jeśli 18 kg x 8 i czułeś że ciężko już było, trzeba było zaatakować 20 kg w ładnej nie szarpanej technice bez wspomagania plecami i ze stopami przywartymi całą powierzchnią do podłoża. Pamiętaj nie możesz liczyć że dołożysz z treningu tyle samo kg w uginaniu na dwugłowy co w wyciskaniu na skosie czy high pull
W takich ćwiczeniach liczy sie czasem nawet jedno czy dwa powtórzenia więcej wykonane miłą dla oka techniką. Następnym razem powtórz ciężar i spróbuj wykonać jedno powtórzenie więcej.

Uznanie za moc w MC, coraz bliżej 180 kg w serii oczywiscie


Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-04-05 22:42:54

witam
już wyjaśniam trenerze

8x16kg
8x28kg
6x22,5kg +2,5kg ???

Nie rozumiem tego zapisu .
Drugą serię zrobiłeś ciężarem 28 kg x 8 ?
Czy 18 kg ?

druga seria byla wykonana 8x20kg a seria główna
6x22,5kg z progresem 2,5kg (wg rozpiski miało być 8x22,5kg )

W takich ćwiczeniach liczy sie czasem nawet jedno czy dwa powtórzenia więcej wykonane miłą dla oka techniką. Następnym razem powtórz ciężar i spróbuj wykonać jedno powtórzenie więcej.




Krzychu wiem juz i zrozumiałem ,jak zwykle trochę namieszałem
ja juz taki jestem ,ide do pracy na 10 h a po pracy na siłkę 7 dni w tygodniu i jak wracam do domu jestem padnięty a chcę jeszcze zrobić wpiske na forum i stad te ciągłe błędy



Uznanie za moc w MC, coraz bliżej 180 kg w serii oczywiscie

dziękuje

zaraz zrobię wpiske z dzisiejszego treningu

HIIT(high intensity interval training -
czyli wysoko intensywny trening interwałowy)

Cały plan treningowy HIIT str 63

2 tydzień ,7 trening

HIIT -

5 min rozgrzewki+

1min sprint+
4min truchtu +


1min sprint +
4min truchtu +

1min sprint +
4min truchtu

Sprint -bieżnia (predkosc około 9mph)
trucht- bieżnia (predkosc około 6mph )

po treningu 5 min rozciągania

po treningu zrobiłem rozciaganie i poszedłem do SPA
dobre 10 min w jakuzzi
dobre 15 min sauna a po saunie zimny prysznic

podsumowanie dzisiejszego treningu

Jak sama nazwa mowi intensywny trening ,koszulka mokra ,spodenki tez nie mowiąc o reszcie wiec trening udany
pozdr

FBW 5x5 by Demolub

Zestaw A

13(71) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_FIGHT_ABOUT_BETTER_BODY_FBW_5x5,plan_str60_-t589468-s66.html

CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:
5 min bieznia


Trening Właściwy

1.Przysiad (box siady)

5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg +10kg

2.Wspięcia na palce film
(do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

28x140kg

3.Wyciskanie na ławce pozioma
(+ w kazdej serii inverted rows )

5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg +5kg

4. wiosłowanie pół-sztangą

5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x82,5kg +2,5kg (waga samych talerzy)


5.PP

5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x52,5kg +2,5kg




6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

uginanie ze sztanga łamana
8x25kg
8x30kg
8x35kgkg (waga samych talerzy)

wyciskanie francuskie lezac -sztanga łamana
8x20kg
8x22,5kg
8x25kg ( waga samych talerzy)


7. zestaw ćwiczeń na brzuch
skłony + unosy nog

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
************************************************************************************************************************************
Podsumowanie 13 treningu FBW 5x5 BY Demolub Zestaw A

1.Przysiad
poszło fajnie ,nie zła pompa

2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

ostatnio miałem 45x130kg a dzis tylko 28x140kg i nie dałem rady wycisnac ani jednego więcej powtórzenia

3.Wyciskanie ławka
poszło ok ,dobry progres oby tak dalej


4. wiosłowanie pół-sztangą

poszło dobrze następne 2,5kg dołożone

5.PP

5x52,5kg nie jest zle ale muszę popracować nad barkami

6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

poszło dobrze , coraz większe ciężary , hahahaahah

7. zestaw ćwiczeń na brzuch

zrobiony az do pieczenia mięśni ,super pompa

po ćwiczeniach siłowych zrobiłem aeroby tzn
10 min bieżnia
średnie hr 128

po aerobach rozciąganie około 10 min i poszedłem do szatni

pozdr