TEST: "PaSiBRZuCHy" vol.3 - zaglosuj str.144!

Piter_1988
Solaros z jakiego wzory liczyłeś swoje zapotrzebowanie, że wyszło Ci nie całe ~3000kcal przy 100kg wagi?

WZÓR: BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)

=66+1365+890-204
=2108
*mnoznik ->1,4
=2950kcal

1,6 dla mnie - w tym momencie jest za duzo
nie mowiac juz o 1,8 bo to kosmos
moze gdy praca fizyczna + trening 7x/tydzien

2950kcal - w tym momencie jest idelanie na '0' (z malym naciskiem na maly plus - ale bylo bez treningu,wiec mniejszy wydatek)

plana mam scinac co dwa tygodnie po 50g wegli
wygladac to bedzie tak - na dzien dzisiejszy:
t1-2:200g ww w DT/100g ww w DNT
t3-4:150/50
t5-6:100/50 + 1x refeed na dwa tygodnie
t7-10:50/50 + 1x refeed na tydzien (niedziela)

czyli beda 3 diety
teraz jest Jem nie jem + Carb cycling
pozniej schodzenie do low carb + dalej J/NJ
pozniej ckd + J/NJ

solaros lepiej wypiski dawaj a nie pitupitu

robie arta o bialku
mam ~20badan do przetlumaczenia
myslalem ze wszybciej pojdzie a z 1 schodzi mi jakies 2-3h
nie chce lipy wiec zaglebiam sie i to chyba za bardzo
ale jak skoncze to temat bedzie lux

wtorek – 29.III - DT


DIETA & SUPLEMENTACJA:

**********************

T’0’= 2950kcal

T’0’=2960kcal
B= 285g (2,9g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 242g (2,4g/kgmc)

T’1’=2770kcal
B= 279g (2,8g/kgmc)
T= 96g (1,0g/kgmc)
W= 200g (2,0g/kgmc)

**********************

Naczczo:
Bcaa powder 10g

I posiłek/przedtreningowy: (13.00)
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
Siemie lniane 20g
Owsiane 50g
Rodzynki suszone 30g
Designer whey 40

0-3 5g

Przed treningiem:(14.00)
Beta Bcaa 10g 2g beta alaniny/10g
AAKG 3-5g
Tyrozyna 2-3g

Na treningu:(14.30-15.30)
Beta Bcaa 10g

Po treningu:(16.00)
Isoflex 50g
Glukoza 40g
Banan ~120g
NAG 3-5g

II posiłek/potreningowy:(16.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed




ryz 40g
schab 200g
SOS 50g
Warzywa

Pomiędzy:
VP2 30g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150g

III posiłek:(18.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed




Schab 250g
keczup 20g
Warzywa
Orzechy mix 30g

IV posiłek:(20.45)



Jaja kurze całe 240g
Keczup 20g
Warzywa

Dymatize 12h 40g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
GAKG 3-5g
0-3 5g


TRENING:

-> (A) progres co serie w głownych
-> (B) czas najwazniejszy, możliwy progres cięzaru

Wtorek - Nogi, brzuch

A1. przysiad 5x5 - tempo 201
T1:75kg/80/85/90/-
A2. wykroki 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:18kg/18/18/18/-

B1. wyprosty nóg siedząc 5x5 - tempo 201
T1:170/190/210/210+/-
B2. zgięcia nóg leżąc 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:90/110/110/110/-

C1. Szrugsy maszyna 5x5 - tempo 201
T1:90kg/95/100/105/-
C2. Szrugsy hantlami siedząc 5x5 - tempo 402, rest <120sek.
T1:28kg/28/28/28/-


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-30 14:29:26

dokladnie 6 minut na zrobienie wypiski

jesli bez fot to ten czas spadlby do >4min
trza bylo przyniesc aparat
wyjac karte
skopiowac foty
zmniejszyc
wrzucic na hosting

6min!

wiec jesli ktos mowi ze wypiski mu zajmuja pol dnia,czy nawet godzine
albo sciemnia albo udaje ......
tutaj nie chce konczyc

Mam zapisane wszystko - wzor wypiski
wstawiam tylko aktualne dane tj.
date
czy jesli cos sie w menu zmienilo
czy ew. jakas fote

tak samo z treningiem
kazdy poprzedni zapisuje
pozniej dodaje tylko terazniejszy

Nie tworze od nowa - mam wzor ktory ew. uaktualniam!

krotko mowiac:
mam schemat podobny jaki mieliscie na wejsciowce
wiadomo ze z kazdym nowym cyklem,nowa dieta,nowym treningiem - ten schemat inaczej wyglada - ale jest niezmienny przez ten 1cykl!

wiec mam i tylko wstawiam nowe informacje jesli sa

zajelo mi to 6min!
bez fot jakies 4
z filmami jakies 10min pewnie - lub wiecej bo mam slabe lacze i film bym wysylal na YT dlugo pewnie
ale filmow nikt nie kaze wrzucac
mile widziane
ale nie jest to wymog!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-30 14:37:33

Solaros zgadzam sięz Tobą w 100%, były podane wzory wypisek, ładnie wyjaśnione co i jak. Wystarczyło skopiować i zastosować.
BTW nurtuje mnie jak mogą smakować jajca z keczupem

Zmieniony przez - Marshall07 w dniu 2011-03-30 16:33:07

Dzięki za odp.

Środa 30-Marzec-2011r. - DT

DIETA & SUPLEMENTACJA:

Po przebudzeniu: 10 g BCAA+1caps żeń-szeń-a
I.białko w prochu+oliva+mleko
II.kurczak+warzywa
III.kurczak+warzywa
IV.przed treningowy 40-50min->makaron+jajka cale+kurak+warzywa
20min przed treningiem. 1caps OxyElitePro+shock therapy



*V.kurczak+warzywa
*VI. białko w prochu+oliva+mleko
*Przed snem: 10g BCAA


TRENING:

*plecy+triceps+brzuch+15min interwal
Sciąganie drązka do pleców
Podciąganie hantli do klaty w opadzie
Hammer. Przyciąganie drązków z dołu do klaty :D

Tric

Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Pompki na poręczach+ obciązenie
Francuz hantla

Brzuch
2 x 20 powt.

15min interwal
Na zmiane 6km/h min, 16.1km/h max.


Pierwszy wpis i juz male zmiany jaki ze jestem jeszcze w trakcie przeprowadzki, ogolny chaos xD nie wiem gdzie co mi laska popakowala, .... boostery tescia wystartuje z tyg. opoznieniem.tj. od tego piątku . reszta bez zmian, micha trzymana,tren na 110%

*-w planach

Zmieniony przez - pit81 w dniu 2011-03-30 18:52:15

Środa - 30.03.2011r. - Aero

DIETA & SUPLEMENTACJA:

Owsiane, whey, rodzynki, mandarynka
Kura, orzechy, olej MCT
Kura, orzechy, olej MCT
Kura, oliwa
5 jaj



Łosoś
Kura

Rano: 3 caps o3, 2 caps Dymaburn xtreme
Po południu: 2 caps Dymaburn xtreme
Przed snem: 3 caps o3, 3 caps magnezu, 2 caps cynku

TRENING:
42-43 minuty rowerka.


*************************************************************

lipa jest jak chvvj.
kontuzja w kolanie się odezwała...
głupia sprawa, bo jak grałem w piłkę.
muszę odpuścić trening nóg na 3-4 tygodnie - byłem dziś u lekarza, powiedział, że wracam do rehabilitacji, opyyerdolił mnie za to, że trenowałem nogi (kolano...), zalecił tylko rowerek.

trening, będzie taki, Hubert złożył go dla mnie, podczas poprzedniej kontuzji, wyłącza on z pracy nogi maksymalnie.

A1
wyciskanie leżąc 5 x 5
wyciskanie sztangi na barki 5 x 5
waski wycisk 5 x 5
ściąganie linek 2 x 10
brzuch

A2
wyciskanie sztangielek skos 4 x 8
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
rozpietki 3 x 10
wymach boczny 3 x 10
ściąganie nachwytem wyciągu 4 x 10


B1
ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 8
wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5
wiosłowanie na wyciągu 4x8
szrugsy siedząc 4 x 10
uginanie stojąc 4 x 8

B2
wznosy z opadu z obciążeniem 4 x 8
ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 8
szrugsy leżąc brzuchem do ławki skośnej 45 st 3 x 12
wymach w opadzie 4 x 12
uginanie siedząc w oparciu o ławke 60 st 4 x 8-10

Rozkład zrobię taki:
Pn. rehabilitacja + rowerek
Wt. A1 + rowerek
Śr. B1 + rowerek
Czw. rehabilitacja + rowerek
Pt. A2 + rowerek
Sb. B2 + rowerek
Nd. off/rowerek lekki

zawsze kurvvva wiatr w plecy.

przepraszam za język, ale jestem lekko zdenerwowany.

aha, kcal u mnie na poziomie 2550 - tłuszcz z ostatniego posiłku wyleciał.

Sroda - 30 marzec - Dzien Aero

DIETA:





SUPLEMENTACJA:

Rano: 3 caps Lipo6 Black
Przed treningiem: 3 caps Lipo6 Black
Po treningu: 20g bcaa
Do posilkow: witaminy, 10g omega 3

TRENING:

45 min basenu - ok 30 min. plywanie kraulem, zabka i delfinem + 15 min trening nawrotow
Trening typu crossfit (czy tam kompleks sztangowy :P), taki jak na tym instruktazowym filmiku:





Komentarz

Mialem troszke problemow natury osobistej, ale na szczescie wszystko sie ulozylo :). Jutro troche luzniej + trening silowy, wiec postaram sie o dokladna wypiske. Bardzo podobal mi sie ten kompleks ze sztangielkami - pierwszy raz robilem tego typu treing - mozna dac sobie w kosc :). Foto i wideo relacja zacznie sie dopiero od poniedzialku, poniewaz zostawilem aparat w domu i najwczesniej dostane go do Warszawy w niedziele. Co do diety, to bedzie jeszcze wiecej kalorii, bo przede mna maslo orzechowe + 40 g kazeiny :).

Zmieniony przez - Gierol w dniu 2011-03-30 21:26:44