Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Minęło 4 tygodnie i czas na podsumowanie


link do ostatnich pomiarów z dnia 20.02.11
https://www.sfd.pl/Rafi_FIGHT_ABOUT_BETTER_BODY_FBW_5x5,plan_str60_-t589468-s59.html

Data- 19.03.2011

klatka 121cm + 1,cm

Barki 130cm +2,0cm

pas 95cm -1cm

pas przez pępek 99cm +0cm

przedramię L 34,5cm +0,5cm

przedramię R 34,5cm +0,5cm

Biceps L 39,cm -0,5cm

Biceps R 39,cm -0,5cm

udo L 59,cm -0,5cm

udo R 59,5cm -0,5cm

łydka L 45cm +1cm

łydka R 45cm +1cm

waga 104,5kg -1,5kg

Podsumowując miesiąc ,to jestem zadowolony bo waga ruszyła w doł
a to mnie najwięcej stresowało i męczyło i nieco mnie przybyło
szczególnie plecy-klatka i barki

Musze zrobić zdjęcia i porównać ,może będzie widać ja widzę różnice na nogach -szczególnie uda zrobiły sie bardziej zaokrąglone i widać mięśnie to samo łydki . A co do reszty brzuszek jest taki jak był z pasa zeszło ponad centymetr wiec spoko

pozdr

FBW 5x5 by Demolub

Zestaw A

9 (67) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

10 min bieznia


Trening Właściwy

1.Przysiad (box siady)

5x85kg
5x95kg
5x110kg
5x120kg
3x125kg +5kg

2.Wspięcia na palce film
(do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

41x140kg ( ostatnio 35x140kg)

3.Wyciskanie na ławce pozioma
(+ w kazdej serii inverted rows )

5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg +2,5kg

4. wiosłowanie pół-sztangą film

5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg +5kg (waga samych talerzy)


5.PP
5x40kg
5x42,5kg
5x45kg
5x47,5kg
5x50kg




6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

uginanie ze sztanga łamana
8x20kg
8x25kg
8x30kg (waga samych talerzy)

wyciskanie francuskie lezac -sztanga łamana
8x22,5kg
8x25kg
8x27,5kg ( waga samych talerzy)


7. zestaw ćwiczeń na brzuch
nie wykonałem

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

Filmoteka treningowa











------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie 9 treningu FBW 5x5 BY Demolub Zestaw A

1.Przysiad
zdenerwowałem sie ,bo w serii głownej zrobiłem tylko 3x125kg

2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

41 x140kg lepszy wynik od ostatniego .ale jak widac na filmie ostatnie powtórzenia szły ciężko

3.Wycisk pozioma 5x5 (+ w kazdej serii inverted rows x5

tu idzie nie najgorzej ,niezle daje mi popalic Inverted rows,
progres zaliczony


4. wiosłowanie pół-sztangą

5x85kg ,coraz lepiej i coraz blizej magicznej cyfry 100kg

5.PP
5x50kg ,po radzie trenera Demoluba, dokladałem po 2,5 w seriach i poszło fajnie

6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

nie wykonałem zamierzonej progresji ,brakowało sił ,niewiem co jest ale w ostatnich ćwiczeniach brakuje mi siły ,to nie pierwszy raz
7. zestaw ćwiczeń na brzuch
nie wykonałem -brak czasu


Podsumowując to trochę sie zawiodłem bo myślałem ze będzie lepiej a tu sa niespodzianki ,ale takie jest życie raz z górki raz pod górkę i dziś miałem pod górkę
Po treningu zrobiłem rozciąganie okolo 10 min i poszedłem do szatni

Pozdrawiam

Czy w oryginalnym planie nie miały być zwykłe przysiady ?
Czemu zmieniłeś na box-y .

Raffi proszę Cię nie łam zasad progresji, dla czego wykonałeś .

5x85kg
5x95kg
Tu powinno być 105
5x110kg
Tu powinno być 115
5x120kg
Wtedy moze zaoszczędziłbyś siły na ostatnią serię
3x125kg

Wystartowałeś dość ostro w tych przysiadach na początku planu.
Nie dziw się ze teraz zaczynają się schody.
W każdym razie po 28 marca kiedy wrócisz z Polski trzeba będzie cofnąć się z ciężarami. Zyskasz tylko na tym ponieważ po tygodniowej przerwie mięśnie i tak będą dobrze reagować na obciążenia 5-10 kg mniejsze w seriach głównych.
Nabierzesz nowego rozpędu uzbrojony w mądrość że co za szybko dołożone to się nie opłaca

Wspięcia ładnie.
Wiosło dobrze, choć brakuje już tej dynamiki zwłaszcza w lewej ręce. Mam nadzieję że w seriach poprzedzających takowa była .

Pozdro/

Witam trenerze juz wyjaśniam wszystko

Czy w oryginalnym planie nie miały być zwykłe przysiady ?
Czemu zmieniłeś na box-y .

po zwykłych przysiadach bardzo bola mnie kolana ,szczególnie lewe kolano a jak robie box siady to nie ma tego dokuczającego bolu.
Jak widzisz zawsze mam opaske na kolanie .


5x85kg
5x95kg
Tu powinno być 105
5x110kg
Tu powinno być 115
5x120kg
Wtedy moze zaoszczędziłbyś siły na ostatnią serię
3x125kg

Co do progrsji to wiem nie zawsze robie po 5kg ,ale tez zalezy to od tego czy w danej chwili mam dostępne 5ki



Wspięcia ładnie.
Wiosło dobrze, choć brakuje już tej dynamiki zwłaszcza w lewej ręce. Mam nadzieję że w seriach poprzedzających takowa była .


Wiem ze w wiośle cos nie jest tak z lewa reka dlatego postarałem sie nagrać film zeby zobaczyć co jest nie tak
Dynamika - w seriach poprzedzających jest ale w serii głownej brakowało troszkę co widać na filmie.

dziekuje
i pozdra

witam
wróciłem juz do uk i jutro wznawiam treningi ,tak jak Demolub powiedział zmniejszę ciężary w poszczególnych ćwiczeniach i zobaczymy jak będzie.
pozdrawiam

witam
Jako ze ostatni raz byłem na siłce 10 dni temu dzis postanowiłem sie rozruszac i zrobiłem sobie trening interwałowy i co sie zdziwiłem było bardzo słabo co przedstawia moja wpiska

To HIIT(high intensity interval training - czyli wysoko intensywny trening interwałowy)



5 min rozgrzewki+

1min sprint+
4min truchtu +


1min sprint +
4min truchtu +

1min sprint +
3min truchtu

Sprint -bieżnia (predkosc około 11,5)
trucht- bieżnia (predkosc około 5,8 )

po treningu 5 min rozciągania

Brakowało mi siły w nogach i nie wiem czy to jeszcze zmęczenie po podroży czy co
Przypomnę tylko ze w ciagu 5 dni byłem autem w Polsce i wróciłem do UK autem zrobiłem około 4200km dodam ze w jedna i druga stronę sam jechałem.

na jutro mam zaplanowany trening siłowy a po nim zrobie wpiske
pozdr

FBW 5x5 Zestaw B by Demolub

10 (68) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

10 min bieżnia


Trening Właściwy

1.MC

5x100kg
5x110kg
5x125kg
5x135kg
5x140kg

2.Wyciskanie na górnym skosie

5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x72,5kg

3.Podciąganie podchwytem

5x5pow

4.Pompki na poręczach

5x 5pow

5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10

10x40kg
10x50kg
10x55kg

6.Młotki stojąc

8x16kg
8x28kg
8x20kg

7. scyzoryki
nie zrobione


serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
************************************************************************************************************************************




FBW 5x5 Zestaw B by Demolub

8 (66) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

10 min bieżnia


Trening Właściwy

1.MC

5x100kg
5x110kg
5x125kg
5x135kg
5x140kg +2,5kg Film

2.Wyciskanie na górnym skosie

5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x72,5kg +2,5kg

3.Podciąganie podchwytem

5x5pow

4.Pompki na poręczach

5x 5pow

5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10

10x45kg
10x55kg
10x62,5kg

6.Młotki stojącundefined

8x18kg
8x20kg
8x24kg +2kg

7. scyzorykiundefined
5x5 pow

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

Filmoteka treningowa
_______________________

_


______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Podsumowanie treningu FBW 5x5 by Demolub zestaw B

Za namowa Demoluba -trenera obniżyłem ciężary w poszczególnych ćwiczeniach poniżej opis
1.Martwy Ciag
dzis poszło fajnie .ok

2.Wyciskanie na górnym skosie

5x70kg poszło ładnie .ok.

3.Podciąganie podchwytem

tu zaczyna byc ciekawie ,wyrabiam sie z rozpiska a to cieszy

4.Pompki na poręczach
fajnie poszło ,moze niedługo zacne dodawać ciężary do pasa


5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls)

poszło dobrze ,niezła pompa

6.Młotki stojąc
progres zaliczyłem wiec spoko

7. scyzoryki
nie zrobione ale mięśnie brzucha nie zle dostały w poszczególnych ćwiczeniach

po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni
pozdr

Witaj z powrotem

Dobrze ze zaniżyłeś ale mogłeś jeszcze bardziej w niektórych ćwiczeniach, tak żeby wszędzie były te skaczące

No teraz nie rozpędzaj się tylko, mężczyznę poznaje się po tym jak kończy nie jak zaczyna

Będę śledził jak zwykle, tyle że mam teraz dużo spraw na głowie natury osobistej, pewne sprawy utrudniają mi nawet normalne treningi

Dzięki trenerze

Witaj z powrotem

Dobrze ze zaniżyłeś ale mogłeś jeszcze bardziej w niektórych ćwiczeniach, tak żeby wszędzie były te skaczące
pozdr

HIIT(high intensity interval training -
czyli wysoko intensywny trening interwałowy)

Cały plan treningowy HIIT str 63

2 tydzień ,6 trening

HIIT -

5 min rozgrzewki+

1min sprint+
4min truchtu +


1min sprint +
4min truchtu +

1min sprint +
4min truchtu

Sprint -bieżnia (predkosc około 9mph)
trucht- bieżnia (predkosc około 6mph )

po treningu 5 min rozciągania

czas trwania treningu 20 min plus rozciaganie ,po treningu poszedłem do jakuzzi i sauny

Wrażenia super jak sama nazwa
wysoko intensywny trening interwałowy naprawdę taki jest i jak ktoś pomyśli ze to tylko 20 min niech sam sprobuje a zobaczy jak jest pompa a koszulkę można wykręcać ,przynajmniej ja tak mam

pozdr