Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

dzis miałem drugi trening interwałowy -Bieżnia

To HIIT(high intensity interval training - czyli wysoko intensywny trening interwałowy)



5 min rozgrzewki+

1min sprint+
4min truchtu +


1min sprint +
4min truchtu +

1min sprint +
4min truchtu

Sprint -bieżnia (predkosc około 11,5)
trucht- bieżnia (predkosc około 5,8 )

po treningu 5 min rozciągania

Wrażenia po treningu super niby tylko 20 min ale nieźle daje w kość i chyba o to w tym wszystkim chodzi
HIIT(high intensity interval training
super
Demolub
High pull, 65 kg to już trochę jest, nie załamuj się pójdzie na następnym treningu x10.
Pamiętaj że mozesz rozpoczynać z ugiętych nóg żeby dać sobie impet .

Co jest z tym uginaniem młotkowym ?
Wcześniej luzik a teraz ....
________
co do wczorajszego treningu ,to ze zrobiłem 9 powtorzen to tylko moja wina i nie ma wytłumaczenia myślę ze siły na jedno więcej powtórzenie to miałem ale teraz juz za późno .
Co do uginania chwytem młotkowym tu cos nawala mi nadgarstek ,czasami odczuwam ból i nie dokończę wtedy serii ćwiczeń .


Dziekuje
pozdrawiam

FBW 5x5 by Demolub

Zestaw A

7 (65) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

10 min orbitek


Trening Właściwy

1.Przysiad (box siady)

5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg +5kg

2.Wspięcia na palce
(do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

35x140kg ( ostatnio 38x135kg)

3.Wyciskanie na ławce pozioma
(+ w kazdej serii inverted rows )

5x50kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x77,5kg +2,5kg

4. wiosłowanie pół-sztangą

5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg +5kg(waga samych talerzy)


5.PP

5x30kg
5x35kg
5x45kg
5x50kg
3x55kg (ostatnio 5x55kg)



6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

uginanie ze sztanga łamana
8x20kg
8x25kg
8x35kg +2,5kg (waga samych talerzy)

wyciskanie francuskie lezac -sztanga łamana
8x20kg
8x25kg
8x30kg +2,5kg(waga samych talerzy)


7. zestaw ćwiczeń na brzuch
3 x max sklony
3x max unosy nog lezac

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie 5 treningu FBW 5x5 BY Demolub

1.Przysiad
Dzis dobry progres ,5x120kg poszło bez większego zmęczenia,spoko oby tak dalej

2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

35 x140kg tu mysle ze tez dobrze ,bo 140kg na karku to juz troche jest i do tego 35 powtorzen ,spoko

3.Wycisk pozioma 5x5 (+ w kazdej serii inverted rows x5

poszło dobrze ku mojemu zaskoczeniu


4. wiosłowanie pół-sztangą

5x80kg poszło dobrze z zapasem na kilka powtorzen ,spoko

5.PP

nie zaliczyłem progresu ,brakło siły

6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

poszło łatwo i przyjemnie

7. zestaw ćwiczeń na brzuch
pełen zestaw na brzuch az do wyczerpania ,niezle piekły miesnie ,spoko


Podsumowując to super trening po za PP tu muszę się bardziej przyłożyć bo słabo idzie a reszta spoko
Po treningu siłowym zrobiłem trening aerobowy 20 min na bieżni ,stały HR 127.
później rozciąganie i poszedłem do szatni

Pozdrawiam


________________

No siady Raffi kozacko idą, oby jak najdłuzej.

Push pressem się nie przejmuj, zważ że wycisk na poziomej osłabił trice stąd zabrakło mocy.
Zmieniać jako drogie cwiczenie PP zamiast WL raczej nie ma co bo to nie jest rozwiązanie na obecną chwilę. Pozostańmy przy obecnym schemacie, na następnym treningu w PP dokładaj po 2,5 kg, czyli 32,5; 37,5; 42,5 itd

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-03-16 22:22:17

witam

dziś miałem dzień wolnego od ćwiczeń siłowych i aerobowych ale przyszedł czas na odpoczynek i byłem w jakuzzi i saunie
20 min jakuzzi
15 min sauny+ zimny prysznic
15 min sauny + zimny przysznic
po tych zabiegach poszedłem do szatni i do domku odpoczywac bo jutro trening siłowy

No siady Raffi kozacko idą, oby jak najdłuzej.


Krzychu u ciebie to siady ida super takie ciezary ze szok!!!!!!!!!


Push pressem się nie przejmuj, zważ że wycisk na poziomej osłabił trice stąd zabrakło mocy.Zmieniać jako drogie cwiczenie PP zamiast WL raczej nie ma co bo to nie jest rozwiązanie na obecną chwilę. Pozostańmy przy obecnym schemacie, na następnym treningu w PP dokładaj po 2,5 kg, czyli 32,5; 37,5; 42,5 itd

tez tak pomyślałem i miałem sie ciebie zapytać a tak to juz wiem
dziękuje Mistrzu

pozdrawiam

FBW 5x5 Zestaw B by Demolub

8 (66) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

10 min bieżnia


Trening Właściwy

1.MC

5x100kg
5x110kg
5x125kg
5x135kg
5x140kg +2,5kg Film

2.Wyciskanie na górnym skosie

5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x72,5kg +2,5kg

3.Podciąganie podchwytem

5x5pow

4.Pompki na poręczach

5x 5pow

5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10

10x45kg
10x55kg
10x62,5kg

6.Młotki stojąc

8x18kg
8x20kg
8x24kg +2kg

7. scyzoryki
5x5 pow

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

Filmoteka treningowa
_______________________

_




______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Podsumowanie treningu FBW 5x5 by Demolub zestaw B

1.Martwy Ciag
dzis poszło niezle ,nagrałem film ,wiec prosze o ocene

2.Wyciskanie na górnym skosie

Jest coraz lepiej ,progres 2,5kg

3.Podciąganie podchwytem

Poszło dobrze ,ale w ostatniej serii było ciężko ale zrobiłem 5 powtorzen

4.Pompki na poręczach

5 serii po 5 powtorzen , luzik ,następnym razem zrobię po 8 powtorzen

5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls)

zaliczyłem pełne 10 powtorzen ale było ciezko ,zastanawiam sie dlaczego tak jest bo wczesniej robiłem 15 pow x60kg a teraz mam problem ?

6.Młotki stojąc
progres zaliczyłem ale było ciężko,

7. scyzoryki
piec serii zrobione ,czuje jeszcze ostatni trening ze środy wiec dziś ostrożniej podeszłem do mięśni brzucha


Po treningu siłowym poszedłem jeszcze na bieżnie o zrobiłem 10 min truchtu z tętnem okolo 125hr później zrobiłem rozciąganie okolo 10 min i poszedłem do szatni

Plan na nadchodzący tydzień tzn od 23 marca do 28 marca

23 Marca jadę do domu autem i nie będę miał treningów przez pare dni wracam w niedziele autem z Polaki do UK tak wiec na
siłowni pojawię sie we wtorek.
Czeka mnie niezły maraton autem tzn ponad 4 tys kilometrów i w zwiazku z tym ostatni trening siłowy zrobię w niedziele ,w poniedziałek zrobię HIIT i zostawię sobie dwa dni na regeneracje i odpoczynek bo to mi sie przyda

pozdrawiam

No takie wypiski jest miło ogladać
Rafi SIŁA !

Co do filmiku, dzięki ze się postarałeś nagrać tak zacny cięzar, bez szydery w moich słowach bo dałbys radę i x 10 ale
Umówmy się ze następnym razem będziesz jeśli nie na sufit to chociaż się starał patrzeć na kamerkę przy ciągach.
To ważne i chyba ktoś już pisał o tym u Ciebie w dzienniku oprócz mnie, kiedy patrzysz na podłogę jesteś jeszcze bardziej skłonny przyjmować złą pozycję garbiąc się .

Pozdro.


Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-03-18 22:50:07

Taka mała uwaga. strasznie Ci kolana do srodka się schodzą, tak nie powinno być Moze sproboj tak stawać zeby stopy lekko na zewnatrz sie rozchodziły i minimalnie szerzej.

No wlasnie o tych kolanach chcialem wspomniec

Krzychu trenerze

Co do filmiku, dzięki ze się postarałeś nagrać tak zacny cięzar, bez szydery w moich słowach bo dałbys radę i x 10 ale

Zawsze mi sie oberwie na siłce jak nakręcę jeden film ,od razu ktoś z obsługi przychodzi i mówi ta swoja głupia regułkę
"What you ............." nie chce mi sie ich cytować ale wiem ze w miarę możliwości bede robił archiwum zeby zawsze cos poprawic.

Co do Siły to może trochę mi jej przybyło to czuje po ćwiczeniach a postawa w MC jak zawsze kuleje ,staram sie nie garbić mieć klatkę wyprostowana i łopatki ściągnięte.

Umówmy się ze następnym razem będziesz jeśli nie na sufit to chociaż się starał patrzeć na kamerkę przy ciągach.
To ważne i chyba ktoś już pisał o tym u Ciebie w dzienniku oprócz mnie, kiedy patrzysz na podłogę jesteś jeszcze bardziej skłonny przyjmować złą pozycję garbiąc się .


Na następnym treningu postaram sie zastosować wszystkie rady a co do ciezaru wiem ze dam rade wiecej ale boje sie jakiejś głupiej kontuzji.

pavveeel

Taka mała uwaga. strasznie Ci kolana do srodka się schodzą, tak nie powinno być Moze sproboj tak stawać zeby stopy lekko na zewnatrz sie rozchodziły i minimalnie szerzej.

Dziękuje za uwage postaram sie poprawić technicznie , nie wiem czy zauważyliście ze mam opaskę uciskowa na kolanie to nie ułatwia mi ćwiczenia ale dzięki jej nie boli mnie kolano i moge spokojnie ćwiczyć

Adzik - trenerze dziękuje i liczę na następne rady i uwagi

pozdr

To HIIT(high intensity interval training - czyli wysoko intensywny trening interwałowy)

3 trening ,II cykl

Plan strona 63

5 min rozgrzewki+

1min sprint+
4min truchtu +


1min sprint +
4min truchtu +

1min sprint +
4min truchtu

Sprint -bieżnia (predkosc około 9,5mph)
trucht- bieżnia (predkosc około 6,0mph )

II cykl= 2 tydzien

po treningu 5 min rozciągania


HIIT(high intensity interval training

Jak sama nazwa mowi wysoko intensywny trening -i taki jest po 20 min niczego sie nie chce więcej ,super pompa a co najważniejsze oszczędzam czas bo cały trening ze spa zajmuje mi 1h20 min
Pozdr