BMR = (9.99 X 91 (kg)) + (6.25 X 195(cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 2231 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2231 = 89)) = 1527 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 218 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2231 kcal + (TEA)218 kcal = 2449 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2449 kcal + 500 kcal = 2949 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2949 + TEF(10% z 2949=295) = 2939+295 = 3244 kcal
3244 + 15% = 3731 kcal
B - 182g = 728 kcal
T - 83g = 746 kcal
W - 564g = 2257 kcal
wszystkie wartości ustaliłem najniżej, NEAT na 500 i dałem nadwyżkę kcal o 15%, białko 2g na kg/mc, tłuszcz 15% z zapotrzebowania, reszta węgle, ale jest ich za dużo więc mam pytanie jak przy diecie na masę rozłożyć BTW i czy te obliczenia są w ogóle dobre?