Qcu123 i jego walka

Witam, spróbowałem obliczyć zapotrzebowanie wg. zamieszczonych wzorów i wyszło mi coś takiego:

BMR = (9.99 X 91 (kg)) + (6.25 X 195(cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 2231 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 2231 = 89)) = 1527 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 218 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2231 kcal + (TEA)218 kcal = 2449 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2449 kcal + 500 kcal = 2949 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2949 + TEF(10% z 2949=295) = 2939+295 = 3244 kcal

3244 + 15% = 3731 kcal

B - 182g = 728 kcal
T - 83g = 746 kcal
W - 564g = 2257 kcal

wszystkie wartości ustaliłem najniżej, NEAT na 500 i dałem nadwyżkę kcal o 15%, białko 2g na kg/mc, tłuszcz 15% z zapotrzebowania, reszta węgle, ale jest ich za dużo więc mam pytanie jak przy diecie na masę rozłożyć BTW i czy te obliczenia są w ogóle dobre?

Witam wszystkich ponownie. Przez ostatni rok miałem niespodziewaną przerwę, trzeba było ogarnąć parę rzeczy no i się troszkę schudło, teraz jest już w miare git i planuje znów zacząć śmigać z dietą i treningiem. Teraz aktualnie byłem 2 razy pobiegać, ale od listopada już bym leciał z fbw. Panowie praca jest jaka jest, treningi żeby było w miare sensownie muszę mieć, wtorek/piątek/sobota reszta cięzko z pracą i nockami. Planu będę używał starego od traktora, bo ładnie szło na nim tylko się nad dietą zastanawiam. Wtedy jechałem cały czas zbilansowaną i było okej, ale teraz jest połowę mniej czasu, a tam strasznie się do tego trzeba było przyłożyć, kiedyś napotkałem się na diete j/nj tylko nie mam większego pojęcia o niej, chcialem poczytać o niej, bo był kiedyś główny temat, ale teraz nie widzę, jak mógłby ktoś podrzucić jakiś link gdzie będzie o tym więcej to byłbym wdzięczny,


pozdro!

zacznij od 3tys kcal patrz w lustro,obwody i dokładaj stopniowo

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-03-18 14:33:58

Dzięki, a jak rozłożyć BTW?

i jak będzie w posiłkach każdy białko, węgli nie dawać w ostatnim, tłuszcze w każdym prócz około treningowo?

B:2,5 zwierzęce
W:3-4
T-reszta

w dzien NT mozesz dac mniej wegi

rozklad posikow:
1.B+WW
2.B+WW
przykladowo TRENING
3.bezposrednio po treningu B+WW
4.B+WW
5.B+T
6.B+T

do kazdego warzywa oprocz potreningowego

Dzięki, postaram się coś ułożyć i wrzucę.

ułożyłem coś takiego w vitalmaxie :





5. posiłek mogę czasem zmienić na 200g makreli wędzonej to da ~40 g białka i ~30g tłuszczy

w 1 posiłiku jak mam 180g białka z jaj to będzie około 5 białek bez żółtka?

warzyw nie wliczałem.

te 3000kcal tak rozłożyłem

B - 2,5 x 91 = 227,5g = 910 kcal
W - 4 x 91 = 364g = 1456 kcal
T - 70g = 634 kcal

na posiłki:
b- 38g
w- 91g
t- 35g

proszę o sprawdzenie czy jest to w ogóle jakoś w miarę ułożone.

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2011-03-18 17:27:37

zamień tuńczyka na morszczuka mintaja dorsza i powinno być ok jedziesz

Tutaj inna ryba nie bardzo mi pasuje, bo ten posiłek by mi wychodził po za domem i nie miał bym jak tego zjeść więc może lepiej na mięso zmienić?

Jeszcze miałbym inną koncepcję, mogę dać do 5 węgle? wtedy bym to lepiej rozłożył i jeszcze raz tutaj wkleił.

możesz zamienić a rybę dać do innego
Jeśli tylko ww się zgodzą śmiało dawaj

Okej pozamieniałem troszkę i teraz według mnie lepiej to wygląda i jest dla mnie wygodniej, bo nie będę musiał ryżu przesypywać żeby zrobić np. 120g tylko od razu 100 włożę i git.

Wyszła mi trochę nadwyżka, białka o 4g, węgle o 12 i tłuszcze o 30(?) dla tej rozpiski 3000kcal.

Tak to wygląda:





Rozdzieliłem węgle na 5 co daje 73g na posiłek, mi wyszły po 76-77g te z ryżem, u mnie na opakowaniu z brązowego jest 76,8, a w vitalmaxie 68 a 100g (nie wiem, na które patrzeć)więc już tyle zostawiłem, po treningu biały dla wyższego IG może zostać?

Kaszę gryczaną bym zmieniał czasem z makaronem, bo mam i lubię z pełnego ziarna, a ma prawie te same BTW co kasza, co o tym sądzisz?

Do każdego posiłku warzywa prócz po treningowego, ale ich nie wliczałem tutaj z tym, że ja dodaję trochę jogurtu 0% do tych sałatek jest może tego ze 100g, wliczać w bilans?

W pierwszym posiłku dodałem trochę otrąb pszennych żeby było więcej błonnika, którego jest ~48g może zostać?

Rozkład tłuszczy jest taki:
nasycone - 20g
jedno nien. - 43g
wielo nien. - 30g

W domu mam jeszcze kapsy z tranem i omega-3 olimpu po ~350g teraz biorę po jednej rano i wieczór, zostawić tak czy coś zmieniać?

Jeszcze sprawa z tym tuńczykiem, zostało mi jeszcze parę puszek z nim, można czasem wrzucić zamiast kury?

Sorry, że tyle pytań, ale od poniedziałku mam następny cykl i chciałbym mieć dobrze ułożoną dietę, z góry dzięki za pomoc.

taka nadwyżka to drobnostka

Rozdzieliłem węgle na 5 co daje 73g na posiłek, mi wyszły po 76-77g te z ryżem, u mnie na opakowaniu z brązowego jest 76,8, a w vitalmaxie 68 a 100g (nie wiem, na które patrzeć)więc już tyle zostawiłem, po treningu biały dla wyższego IG może zostać?

Może nie musi wcale być idealnie

Kaszę gryczaną bym zmieniał czasem z makaronem, bo mam i lubię z pełnego ziarna, a ma prawie te same BTW co kasza, co o tym sądzisz?

oczywiście jak najbardziej są też ziemniaki wrzucaj potreningu czasem



Do każdego posiłku warzywa prócz po treningowego, ale ich nie wliczałem tutaj z tym, że ja dodaję trochę jogurtu 0% do tych sałatek jest może tego ze 100g, wliczać w bilans?


0% cukru mam rozumieć bo jak tł wywal
wlicz ale siue nie przejmuj


W pierwszym posiłku dodałem trochę otrąb pszennych żeby było więcej błonnika, którego jest ~48g może zostać?

ok

Rozkład tłuszczy jest taki:
nasycone - 20g
jedno nien. - 43g
wielo nien. - 30g

ok

W domu mam jeszcze kapsy z tranem i omega-3 olimpu po ~350g teraz biorę po jednej rano i wieczór, zostawić tak czy coś zmieniać?
2 rano

Jeszcze sprawa z tym tuńczykiem, zostało mi jeszcze parę puszek z nim, można czasem wrzucić zamiast kury?

tak 1-3 razy w tyg


Sorry, że tyle pytań, ale od poniedziałku mam następny cykl i chciałbym mieć dobrze ułożoną dietę, z góry dzięki za pomoc.

luz