Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Podciąganie musi być .

Nawet adzik się podciąga

No nie Adrian

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-02-22 22:44:26

Spoko loko Krzysiek
po prostu podobny do tego co "modyfikowalem" Marianowi i moze tak jakos mi sie napisało



Hmmmm
fakt


nawet ja się podciągam hahaha

witam
od jutra nowa dieta i nowe plan treningowy
tu ma pytanie do
Demoluba -czy ma jeszcze odpocząć i od piątku zacząć treningi czy mogę zacząć od środy?
pozdrawiam

Ostatni trening miałeś 20-02 czyli minęło 8 dni.
Z racji że często masz przerwy związane z wyjazdem do rodziny więc w tym tygodniu wypada Ci zacząć, nawet w środę

Dobrze trenerze ,
zaczynamy w środę
jutro zrobię wpiske i zaczynamy

witam
po przerwie dziś wróciłem na sale ćwiczeń ,rozruszałem sie troszkę.
pokręciłem aerobów 40 min .
Ogolnie kondycja jest dobra i czas na nowe wyzwania a tym nowym wyzwaniem jest
Nowy Plan Treningowy FBW 5x5


Nowy plan treningowy sklada sie z Zestawu A i zestawu B


Zestaw A

1.Przysiad 5x5
2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)
3.Wycisk pozioma 5x5 (+ w kazdej serii inverted rows x5
4. wiosłowanie pół-sztangą 5x5
5.PP 5x5
6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.
7. zestaw ćwiczeń na brzuch

Zestaw B

1.MC 5x5
2.Wyciskanie na górnym skosie 5x5
3.Podciąganie podchwytem 5x5
4.Pompki na poręczach 3x max
5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10
6.Młotki stojąc 3x8
7. scyzoryki 5X5

tak wiec plan gotowy
Jutro pierwszy trening ,ciekawy jestem jak będzie ,zrobiłem rozpiskę i zacznę na około 60% CR a w serii głównej 100% ale wszystko wyjdzie po pierwszych treningach i wtedy skoryguje błędy. ____________________________________________________________________________________________________________________________________
Dieta -i tu tez będą zmiany a mianowici
1- posiłek-wegle+białko
2- posiłek-białko+tluszcz
3- posiłek-wegle+białko
4- posiłek-bialko+tłuszcz
5- posiłek-wegle+bialko
6- posiłek-białko
tak mam zamiar zrobić -proszę o poprawę jak źle

Dziękuje i pozdrawiam

Nie napalaj się na samym początku z kilogramami.
Lepiej zostawić zapas większy z samym początkiem, te 100 % CR w ostatniej serii nie jest konieczne.
W 6-stym posiłku dodaj trochę tłuszczy [oliwa]co spowolini wchłanianie białka podczas snu. Bo chyba nie jest to posiłek potreningowy .

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-03-01 21:33:06

kiedy masz trening?

jak rano to:

1- posiłek-wegle+białko
tren
3- posiłek-wegle+białko
lub tren
5- posiłek-wegle+bialko
4- posiłek-bialko+tłuszcz
4- posiłek-bialko+tłuszcz
6- posiłek-białko

jak później to:

1- posiłek-wegle+białko
4- posiłek-bialko+tłuszcz
5- posiłek-wegle+bialko
tren
5- posiłek-wegle+bialko
4- posiłek-bialko+tłuszcz
6- posiłek-białko

jak wieczorem to:
1- posiłek-wegle+białko
4- posiłek-bialko+tłuszcz
4- posiłek-bialko+tłuszcz
1- posiłek-wegle+białko
tren
5- posiłek-wegle+bialko
6- posiłek-białko

Zestaw A
by Demolub

1 (59) DZIEŃ TRENINGOWY [ I mikro cykl, II cykl ] .


CAŁOŚĆ PLANU STR.60

Rozgrzewka:

10 min bieżnia


Trening Właściwy

1.Przysiad
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg

2.Wspięcia na palce
(do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)

38x120kg

3.Wyciskanie na ławce pozioma
(+ w kazdej serii inverted rows x5)

5x40kg
5x45kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg

4. wiosłowanie pół-sztangą

5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg (waga samych talerzy)


5.PP

5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg



6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

uginanie ze sztanga łamana
8x20kg
8x25kg
8x30kg (waga samych talerzy)

wyciskanie francuskie lezac -sztanga łamana
8x15kg
8x20kg
8x25kg (waga samych talerzy)


7. zestaw ćwiczeń na brzuch
skłony+ unoszenie nóg na maxa

serie głowne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresie
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie treningu
1.Przysiad
poszło spoko ,jest zapas

2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)
tu myślałem ze zrobię 50 powtórzeń a skończyłem na 38, następnym razem będzie lepiej

3.Wycisk pozioma 5x5 (+ w kazdej serii inverted rows x5
tu dopiero widać ze muszę nad klatka popracować bo jestem słaby
progres zaliczony , inverted rows- to mnie w tym zestawie dobiło
niezła pompa


4. wiosłowanie pół-sztangą
tu spoko miałem zapas , ale nie chciałem szarżować, ostatni trening siłowy miałem 8 dni temu,

5.PP

Tu to będzie jazda ,dziś pierwszy raz wykonywałem to ćwiczenie.
ciężar nie imponujący ale będzie lepiej

6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

Super seria - dobra nazwa bo i taka była ,nieźle dało mi to popalić ,zapewne jutro będą mega zakwasy

7. zestaw ćwiczeń na brzuch
zestaw cwiczen na brzuch, duza ilość powtórzeń az do pieczenia mięśni


Trening siłowy super , ciekawy zestaw ćwiczeń ,myślę ze będzie dobra odmiana i nowe wyzwanie na kolejne kilka tygodni.

Czas treningu 1h20min
rozgrzewka 10 min
rozciąganie 10 min
srednie hr-132hr
spalone cal-1109
spalony fat-97

Po treningu siłowym poszedłem na bieżnie ale zrobiłem tylko 10 min aerobów ,bolały mnie nogi i łydki i zakończyłem trening 10 min rozciągania


____________________________________________________________________________________________________________________________________

Dieta

1- posiłek-wegle+białko
80g płatek owsianych +200ml mleka 0,1%
60g tunczyka

2- posiłek-bialko+tłuszcz
150g sera białego połtłustego + 10ml oliwy z oliwek

3- posiłek-bialko+tłuszcz
200g piersi z kuraka+ 200g warzyw+10 ml oliwy z oliwek

4- posiłek-wegle+białko
80g makaronu (ciemny)150g piersi z kuraka

Trening

5- posiłek-wegle+bialko
80g makaronu+130g tuny +100g warzyw

6- posiłek-białko
150g sera białego z 2 łyżkami oliwy z oliwek


tak to dziś wyglądało

pozdrawiam