POJEDYNCZE PYTANIA cz.4

Siemanko. Ile przed sniadaniem powinienem przyjąć kreatyne żeby sie wchłoneła? 15 min wystarczy? I czy na sniadanie moge zjeść mleko - podobno sie tego nie łaczy ( mnie sie wydaje ze sie nie łaczy rozpuszczajac krete w mleku tylko, ale wole sie upewnić :D ) Pozdro

krete jedz przed i po treningu lub na czczo i w okolicach obiadu
czy treningu po co na noc

Jakie na noc? :D

nie wiem mialem jakieś zwidy juz

15-20 min będzie ok
możesz potem spokojnie jeść mleko nie boj się

Witam!
Nie chce zaśmiecać forum kolejnym pytaniem dlatego zadam je tutaj.
Jestem w trakcjie budowania masy mięśniowej ale z różnych kalkulatorów wychodzą różne wartości:
Chce jednak zapytać czy dobrze sobie to wyliczyłem (na przykaładzie książki Anity Bean - "Zywienie w sporcie")
1. Matabolizm spoczynowy (waga ciała x 15,3) + 679
w moim wypadku wychodzi 1796 kcal.
2. Dzienn wydatek (tryb siedzący)
1,4 x 1796 = 2514
3. Liczba kaloruu wydadkowana podczas ćwiczen:

- biegam intensywnie 4 x w tygoniu po 40 minut. Z tabel z tejże książki wychodzi że jeden trening wpsla ok 600 kalorii.
- ćwicze siłowo również intensywnie planem masowym co wychodzi ok 400 kalorii na trening.

Stad moje pytanie:
Czy w skiążce są dobrze ustalone tabele spalanych kalorii?
Czy znaczy że w dzien w którym biegam spalam ok 3100 kcal (ok 2500 dziennego zapotrzbowania + 600 kcal bieganie), a w dni treningu siłowego 2500 kcal+ 400 kcal co daje 2900 kcal spalonych?

Wiadomo że do diety masowej musze dodać odpowiadnią ilość kalorii stad staram się spożywać ok 3300 kalorii dziennie. Pytam gdyż nie chce żeby podane wartości były wartościami zawyżonymi i boje się przytyć. Narazie wszystko ładnie idzie ale już raz byłem bardzo gruby i ne chce wrócić do tego stanu.

Waga ; 73 kg,
Wzrost ; 176.

Jestem biegaczem, trzymam rygorystycznej diety w skład której wchodzi ok 50/60% weglowodanów (wszystkie o nieskim IG poza posiłkiem potreningowym), 30/35% białka, 10/15% tłuszczu.

Bardzo dziekuje jeśli ktoś zechce mi odpowiedzieć.
Pozdrawiam. tomaszS

Wiadomo, że w książce są to wartości uśrednione. Każdy spala też inną ilość kalorii, bo różnimy się wszyscy wydatkiem energetycznym. Wydaje się to jednak bardzo realne :)

Skoro przy 3300 kcal "idzie ładnie" jak napisałeś, to zostań przy tym. Powoli dodawaj, gdyby masa kompletnie nie szła.
Myślę, że kalorie ustawiłeś optymalnie przy takiej dużej aktywności.

Chcę policzyć TDEE
1765(BMR) + 800(NEAT) + TEF + TEA = 2565 + TEF + TEA
Nie wiem za bardzo jak obliczyć TEA (kalorie spalane ze względu na aktywność fizyczną): 2x judo, 3x siłownia, 2x(ew. 1x) teakwon-do

Proszę o pomoc

Czy dobrze się odzywiam i czy nie daje za malo skladnikow? diety dokladnej nie ukladam ze wzgledu na to ze nie chce mi sie wyliczac a poza tym mam 15 lat. waga 66
staram sie na oko dobierac

sniadanie
ze 2 jajka i 3/4 szklanki owsianych, jakies orzechy pestki

2 sniadanie(szkola)
pol torebki ryzu i kurczak (ok 100g), oliwa (ok 15g)
3sniadanie (szkola) tak samo

obiad
ryba i 1/2-3/4 torebki gryczanej, oliwa(ok. 10 g)
*trening*

potreningowy
kurczak ok:100-150g i 3/4 torebki ryzu

kolacja
twarog ok 120g i lniany ok 20g

do posilkow pije herbate zielona/czerwona
miedzy posilkami a to jogurt zjem a to popijam sobie mleko

jak mi sie zachce to dodam do jakiegos posilku owoc/warzywo nie przepadam zbyt

Czym różni sie pieczeń wołowa od udźca?Bo w tabelach są to 2 różne rzeczy a w sklepie kobiety mi mowią,ze to to samo?

na siłe ile białka 2g czy 1,[iles tam g]?
pzdr.