DT kleine-hexe vol.2

Hexe, ta izometria w HT to polega na tym przytrzymaniu 25-30 sekund w ostatnim powtórzeniu każdej serii?

Tak :)

Środa, 22. lutego - DT

FBW

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Trochę namieszałam, bo zapomniałam, że to serie łączone i wiosłowanie zaczęłam dopiero po drugiej serii.
Ogólnie ciężary dobrane ok, szczególnie w dwóch ostatnich seriach, ale czucie klatki praktycznie zerowe

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
-/10kg/12kg/12kg/10kg
Na pewno w pierwszych trzech seriach muszę wziąć cięższe hantle.
Żeby w pełni poczuć pracę pleców, musiałam dawać łokcie mocno do tyłu, ale konieczne było skręcenie hantli w końcowej fazie ruchu - Night, czy to dopuszczalne?
Nieznacznie czułam pracę kapturów, więc o ile dobrze myślę, trzeba będzie się bardziej pochylić.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Pierwsze 2 serie za lekko, druga jako tako, dlatego pokusiłam się na 12kg, które poszło tylko na 3 i pół raza
Dwie ostatnie serie ok.
Tak czy siak słabo weszło, mimo że próbowałam znaleźć takie ustawienie i tor ruchu, które najmocniej zaangażuje barki.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Ciężary lekko zwiększone, stopy prosto, nogi wąsko - fajnie weszło.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Super.
Pod stopy dałam 2,5kg krążki.
W mojej opinii jestem bardziej kompatybilna z tą wersją niż z RDL z sztangą.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pięknie weszło!
Night, chwytać na szerokość ramion czy węziej?

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15
13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Tu też super weszło, nawet lepiej niż prostowanie na wyciągu.
Night, to samo pytanie, co do uginania na biceps - wąsko, czy na szerokość ramion?
Mam wrażenie, że węższy chwyt lepiej angażuje triceps.

Na koniec bonusowo wznosy bokiem na barki 10/10/10/max
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Pierwsza seria dużo za lekko.
Reszta ok.
Night, czy moglibyśmy wrzucić to ćwiczenie na stałe?


Po treningu rozciąganie kapturów i okolic łopatek, przodu uda, łydek, pośladków i rolowanie boku uda (matko z córką, jak to boli.)
Niestety chyba znowu lekko spina mi się lewy pośladek.

Miska czysta:




Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2017-02-23 12:04:30

Środa, 22. lutego - DT

FBW

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Trochę namieszałam, bo zapomniałam, że to serie łączone i wiosłowanie zaczęłam dopiero po drugiej serii.
Ogólnie ciężary dobrane ok, szczególnie w dwóch ostatnich seriach, ale czucie klatki praktycznie zerowe

Przy piątkach czucia się nie spodziewaj - jest ok, chociaż myślę że ciężary z czasem tu będą sporo większe.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
-/10kg/12kg/12kg/10kg
Na pewno w pierwszych trzech seriach muszę wziąć cięższe hantle.
Żeby w pełni poczuć pracę pleców, musiałam dawać łokcie mocno do tyłu, ale konieczne było skręcenie hantli w końcowej fazie ruchu - Night, czy to dopuszczalne?
Nieznacznie czułam pracę kapturów, więc o ile dobrze myślę, trzeba będzie się bardziej pochylić.

Kaptury tak czy inaczej będą się angażować - ale większe pochylenie jest ok. Nagraj ten skręt - bo nie jestem pewien jak to dokładnie wygląda.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Pierwsze 2 serie za lekko, druga jako tako, dlatego pokusiłam się na 12kg, które poszło tylko na 3 i pół raza
Dwie ostatnie serie ok.
Tak czy siak słabo weszło, mimo że próbowałam znaleźć takie ustawienie i tor ruchu, które najmocniej zaangażuje barki.

Na piątkach to nie będzie wchodzić - na tym zakresie ma być dynamicznie i eksplozywnie.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Ciężary lekko zwiększone, stopy prosto, nogi wąsko - fajnie weszło.

OK

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Super.
Pod stopy dałam 2,5kg krążki.
W mojej opinii jestem bardziej kompatybilna z tą wersją niż z RDL z sztangą.

Moim zdaniem każdy jest bardziej kompatybilny z tą wersją. Sztanga trochę nas ogranicza niestety.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Pięknie weszło!
Night, chwytać na szerokość ramion czy węziej?

Taak mniej więcej na szerokość barków.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15
13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Tu też super weszło, nawet lepiej niż prostowanie na wyciągu.
Night, to samo pytanie, co do uginania na biceps - wąsko, czy na szerokość ramion?
Mam wrażenie, że węższy chwyt lepiej angażuje triceps.

Trochę węziej niż szerokość barków jest optymalnie. Za wąsko przekłada się na nadgarstki niestety.

Na koniec bonusowo wznosy bokiem na barki 10/10/10/max
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Pierwsza seria dużo za lekko.
Reszta ok.
Night, czy moglibyśmy wrzucić to ćwiczenie na stałe?

Może być - nie ma większych przeciwwskazań


Po treningu rozciąganie kapturów i okolic łopatek, przodu uda, łydek, pośladków i rolowanie boku uda (matko z córką, jak to boli.)
Niestety chyba znowu lekko spina mi się lewy pośladek.

Miska czysta:



Mam jedną ogólną uwagę - pisz czy to jest tydzień piątek, dziesiątek czy piętnastek - będzie się łatwiej zorientować.

Poniedziałek, 27. lutego - DT

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Obciążenia takie same jak ostatnio, ale bardziej weszło w pośladek nogi zakrocznej niż przód uda wykrocznej.
Tak czy siak git

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg
20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg
Zgodnie z wytycznymi zmieniłam rozkład.
Pierwsze trzy serie szły jako tako, ale w kolejnych jak widać była siła, dlatego zrobiłam na maxa czyli po 10 powtórzeń.
Night, zwiększyć w tych seriach obciążenie o 2,5kg?
W ostatniej serii też dodałam powtórzenia.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Nagrałam piątą i ostatnią serię, podeślę wieczorem.
W trzeciej serii wzięłam 20 zamiast 15kg.
Ogólnie ok, choć pompa i czucie mniejsze niż na poprzednim treningu.

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Tu się nawkurzałam - drążek się odkręcał bolała mnie zewnętrzna strona dłoni między drugim a trzecim palcem.
Próbowałam z drążkiem [rpstym, to bolały łokcie.
Night, może są jeszcze jakieś inne opcje tego ćwiczenia?

5. Brzuch
Allaszki 20/20/20/20
10kg/12,5kg/-/-
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
Allaszków zrobiłam dwie serie, ale nie czułam brzucha, więc zrobiłam dwie serie pilatesowej trójki.

Ogólnie trening średni. Zbyt późno zjadłam obiad i źle się czułam z pełnym żołądkiem.

Do obiadu miska czysta i liczona, ale na kolacje zjadłam 3 kawałki chleba żytniego z swojską kiełbasą i pieczonym schabem, co jest raczej niepoliczalne

Poniedziałek, 27. lutego - DT

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Obciążenia takie same jak ostatnio, ale bardziej weszło w pośladek nogi zakrocznej niż przód uda wykrocznej.
Tak czy siak git

Bardzo ładnie.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg
20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg
Zgodnie z wytycznymi zmieniłam rozkład.
Tu się nie dogadaliśmy - ale się poprawi w kolejnym treningu.
Pierwsze trzy serie szły jako tako, ale w kolejnych jak widać była siła, dlatego zrobiłam na maxa czyli po 10 powtórzeń.
Night, zwiększyć w tych seriach obciążenie o 2,5kg?
Tu powino być tak że robisz założone pięć powtórzeń a nie więcej i jeśli czujesz zapas to w kolejnej dokładasz ciężaru a nie powtórzeń. Powtórzenia zaczniesz próbować dokładać jak dojdziesz do jakiejś granicy.
W ostatniej serii też dodałam powtórzenia.
OK - tu wartość 15 jest umowna. Możesz zrobić zarówno 12 jaki i 18 i obie wersje można uznać za ok. To jest taka seria na dopompowanie krwi.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Nagrałam piątą i ostatnią serię, podeślę wieczorem.
W trzeciej serii wzięłam 20 zamiast 15kg.
Ogólnie ok, choć pompa i czucie mniejsze niż na poprzednim treningu.

Tu podobnie - można było zacząć niżej i progresować ciężarem. Ewentualnie ze dwie serie na tym samym ciężarze, jeśli jest taka konieczność.

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Tu się nawkurzałam - drążek się odkręcał bolała mnie zewnętrzna strona dłoni między drugim a trzecim palcem.
Próbowałam z drążkiem [rpstym, to bolały łokcie.
Night, może są jeszcze jakieś inne opcje tego ćwiczenia?

Możesz zmienić na nachwyt jeśli nie ma innej możliwość - to troszkę inaczej angażuje triceps - ale przynajmniej nić nie będzie bolało skoro drążki są marne.

5. Brzuch
Allaszki 20/20/20/20
10kg/12,5kg/-/-
10kg/12,5kg/12,5kg/10kg
Allaszków zrobiłam dwie serie, ale nie czułam brzucha, więc zrobiłam dwie serie pilatesowej trójki.

OK

Ogólnie trening średni. Zbyt późno zjadłam obiad i źle się czułam z pełnym żołądkiem.

Do obiadu miska czysta i liczona, ale na kolacje zjadłam 3 kawałki chleba żytniego z swojską kiełbasą i pieczonym schabem, co jest raczej niepoliczalne

Night, troszkę namieszałam.
Tak jak pisałam na pw, myślałam, że mogę dokładać powtórzeń w seriach roboczych. Teraz już wiem, że obciążenia będę musiała dobierać na bieżąco.

Jaki rozkład sugerujesz w żołnierskim? 13/15/18/20/20/15x15kg byłoby ok? Sztanga waży 8 kg, małe krążki to 1,25kg, 2,5kg i 5kg.

W prostowaniu ramion jeszcze pokombinuję z podchwytem, jak się nie uda, zmienię na nachwyt lub linki. Mogłabym ewentualnie spróbować ściągania uchwytu jednorącz.

kleine-hexe

W prostowaniu ramion jeszcze pokombinuję z podchwytem, jak się nie uda, zmienię na nachwyt lub linki.

oj, kiedys sobie tez to wymyslilam i nijak nie szlo, aby bylo wygodnie

Night, troszkę namieszałam.
Tak jak pisałam na pw, myślałam, że mogę dokładać powtórzeń w seriach roboczych. Teraz już wiem, że obciążenia będę musiała dobierać na bieżąco.

Tak jest.

Jaki rozkład sugerujesz w żołnierskim? 13/15/18/20/20/15x15kg byłoby ok? Sztanga waży 8 kg, małe krążki to 1,25kg, 2,5kg i 5kg.

Możesz spróbować tak. Chociaż ja bym zrobił tak: 10,5/13/15,5/18/20,5/15,5x15, bo to chyba mniej więcej ciężarowo tak będzie wyglądało z tymi krążkami.

W prostowaniu ramion jeszcze pokombinuję z podchwytem, jak się nie uda, zmienię na nachwyt lub linki. Mogłabym ewentualnie spróbować ściągania uchwytu jednorącz.
Jednorącz to dla Ciebie może być fajne ćwiczenie - ale jako dodatek na triceps a nie baza. Raczej tu potrzeba czegoś oburącz żeby obciążenia były jako takie a nie kosmetyczne.

Ok, zapisane

Wczoraj miał być trening, ale złapało mnie jakieś paskudztwo i nawet do pracy nie byłam w stanie pójść.
We wtorek wieczorem było mi niedobrze, a w środę rano miałam takie mdłości i zawroty głowy, że nie byłam w stanie usiąść na łóżku, a do toalety prowadził mnie Mahi.
Okropne uczucie. Na szczęście dziś jest już lepiej. Trening będzie dopiero jutro.