TEST RYWALIZACJA 5 OSÓB - ACTIVLAB FIRESTARTER !

Trening:
Klatka + Łydki + Brzuch + Aeroby

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej : 15 x 70kg / 12,12,12 x 80kg
2.Wyciskanie hantli na plskiej : 12,12,12,12 x 34kg
w serii łączonej z
3.Wyciskanie hantli wąsko na skosie : 12,12,12,12 x 14kg
4.Brama od dołu : 15,15 x 25kg
5.Brama od góry : 15,15 x 30kg

Łydki:

1.Stojąc : x15,15,15
2.Siedząc : x20,20,20

Aeroby:

30min stepper na czczo
30min Orbitrek po treningu siłowym

Opis treningu:

Ogólnie trening bardzo dobry,intensywny z dobrym tempem i czuciem mięśni,ale samopoczucie ciulowe....


Dieta:

Posiłek nr 1
Białko jaja kurzego 250g
Płatki owsiane 70g
Dwa żółtka jaja 40g
30g odzywki białkowej

Posiłek nr 2
Ryz 41g
Piers z kurczaka 165g
Warzywa

Posiłek nr 3
Ryz 41g
Piers z kurczaka 165g
Warzywa

Posiłek nr 4
Ryz 41g
Piers z kurczaka 165g
Warzywa

Posiłek nr 5
Piers z kurczaka 200g
Masło orzechowe 20g
Warzywa

Opis diety:

Dieta idealnie trzymana,głód jest,siły nie ma,jutro tylko aeroby na czczo a węgle 100%.Stamina Booster jutro już się skończy,BCAA trochę więcej zostało wiec zastąpię Firestartera jeszcze trochę mniej niż polowa



Zmieniony przez - polaco_92 w dniu 2014-04-01 20:24:40

Posiłki:
Nr.1


Nr.2

Nr.3

Nr.4

Nr.5


Suple:
Rano: Flexactive
Przed treningiem: Firestarter - pompa i mrowienie już trochę opadły, a pocenie i skupienie dalej na maxa, do tego tcm i creatine + beta alanine po 2,5g
Po treningu: Muscle up 50g - zostało mi jeszcze kilka porcji i postaram się dokupić, leucine xtra 15g i tcm 2,5g

Trening: BJJ, rozgrzewka -> technika -> zadaniówki
Po treningu biceps 3 superserie uginanie uchwytem młotkowym + uginanie z supinacją nadgarstka, max powt.

01.04
Dzień 30/ Tydzień 4
3x15
Dzień 4: Plecy + klatka
I. Siłowy
1A. Ściąganie drążka do klatki
22kg/ 225kg/ 25kgx10 +22kg
19kg/ 22kgx10/ 19kgx13
22kg/ 22kg/ 22kg
19kg/ 22kg/ 22kg
1B. Wiosłowanie na wyciągu
16kg/ 16kg/ 19kgx12+3
19kgx13/ 16kg/ 16kg
19kg/ 19kg/ 22kg
16kg/ 19kg/ 19kg
1C. Wiosłowanie hantlą jednorącz
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
12,5kgx6 + 10kgx8/ 10kg/ 10kg
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
1D. Wznosy z opadu
3x 15 x cc
2A. Wyciskanie hantli leżąc
10kg/ 10kg/ 12,5kgx13
20kg/ 22,5kg/ 25kgx14
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg
2B. Wyciskanie hantli leżąc na skosie
7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kgx12
7,5kg/ 7,5k/ 7,5kg
7,5kg/ 7,5kg/ 7,5kg
2C. Rozpiętki na maszynie
13kg/ 13kg/ 16kgx13+2
10kg/ 13kg/ 13kg
10kg/ 10kg/ 13kg
II. Cardio 30 min
orbitrek

ciężki ten trening
góra jużcała pulsuje i boli, aż boje się jutra


Rozkład DT BWT 100/200/30

fasolka ratująca życie
i gulasz - wygląda niepozornie, a jest z 2kg warzyw


Suplementy
FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem
Machine Man Burner - 2 kapsułki przed śniadaniem, 2 kapsułki przed obiadem
ZMA - 1 kapsułka przed snem
CLA Green Tea - 2 kapsułki
L-Carnitine - 2 kapsułki
BCAA - 10g przed treningiem, 10g po

Firestarter bardzo ok! nie mam co tu się za bardzo rozpisywać, bo działanie jest dalej na wysokim poziomie. Jedyne czego już nie ma, to mrowienia, ale poza tym to nie odczuwam, żeby działanie osłabło


Ann, zapraszam
ale to już na rege jak będę, bo teraz to jem byle co i byle jak, bo z taką liczbą kalorii to nie można poszaleć
no i wiesz, mieszkamy niedaleko siebie, więc zaproszenie to tak na poważnie


Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-04-01 22:41:53

01.04.14
DT / dzień 30./ trening 20. (nowy 1.)

Rozkład BTW 130/30/200

Warzywa:
pomidor, papryka, marchewka, kalarepa, fasolka szparagowa
Napoje:
woda 4,5l, kawa x3
Suple:
FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem
Machine Man Burner - 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki po posiłku
HGH Night - 3 kapsułki przed snem
ZMA - 1 kapsułka przed snem
glutamina 5g - po treningu i przed snem
+ elektrolity, wapń, wit. D3

Martucca zmieniła mi trening i już dziś wprowadzam go w życie:

Dzień 1
1. Pompki z rękami wąsko 4x15
2. Prostowanie rąk z hantą zza głowy 4x8
3A. Prostowanie rąk na wyciągu 3x8
3B. Prostowanie rąk na wyciągu podchwytem 3x8
4A. Czachołamacz 3x8
4B. Wyciskanie wąsko 3x8
5. Ugnianie rąk leżąc na ławce skośnej 4x8
6. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 4x8
7. “21” ze sztangą 2x
8. Spięcia brzucha na piłce 3x25
9. Scyzoryki z piłką 3x15
10. Odwrotne spięcia z piłką trzymaną pomiędzy nogami 3x15
Cardio 30 min

Dzień 2
1. Przysiad 4x15
2. Wypychanie na suwnicy 4x8
3. Wejścia na ławkę 4x8
4. Wykroki chodzone 3x20
5. Bułgary 4x8
6. Łydki na maszynie siedząc 3x20 + 1x drop set
7. Łydki stojąc 3x20 + 1x drop set
8. Prostowanie na masztnie 3x10 + 1x drop set


Dzień 3
1. Wyciskanie leżąc 1x20
2. Wyciskanie leżąc podchwyt 4x8
3A Rozpiętki 4x8
3B. Wyciskanie hantli leżąc 4x8
4A. Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4x8
4B. Dipsy (na dwóch ławkach) 4x8
5. Crossovers w bramie 4x8
6. Spięcia z piłką lekarską 3x25
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x15
8. Odwrotne spięcia w leżeniu na ławce skośnej 3x15
Cardio 30 min


Dzień 4
1. Arnoldki 4x8
2. Wznosy ramion z hantlami w pochyleniu tułowia siedząc 4x8 + 1x drop set
3. Wyciskanie hantli chwyt neutralny 4x8
4A. Wznosy przodem 4x8
4B. Podciąganie hantli do brody (upright rows) 4x8
5. Wznosy bokiem 4x8 + 1x drop set
6. Odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x8
Cardio 30 min


Dzień 5
1. Goblet 2x30 (lekko)
2. Przysiad 6x8
3. RDL 6x8
4. Uginanie leżąc 4x8 + 1x drop set
5. Bułgary 4x8
6. Mostek biodrowy 4x8
7. Wspięcia na palce stojąc 3x20
8. Łydki na maszynie siedząc 3x20

Dzień 6
1. MC 4x8
2. Wiosłowanie sztangą 4x8
3. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 4x8 + 1x drop set
4. Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 4x8 + 1x drop set
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami 4x8
6. Odwrotne rozpiętki leżąc na lawce skośnej 4x8
7. Wznosy hantlami w opadzie tułowia siedząc 4x8
Cardio 30 min

___________

Cardio minimum 30 minut i jeśli dam radę to będzie również po treningu nóg i drugi raz w ciągu dnia.

___________
___________


Zaczęłam od 4- tego dnia, bo dość słabo się czułam a ten trening wydawał mi się najkrótszy

Dzień 4

1. Arnoldki 4x8
8x 6kg/ 8x 7kg/ 8x 8kg/ 8x 8kg
2. Wznosy ramion z hantlami w pochyleniu tułowia siedząc 4x8 + 1x drop set
8x 3kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg + drop set 12x 3kg
3. Wyciskanie hantli chwyt neutralny 4x8
8x 7kg/ 8x 8kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg
4A. Wznosy przodem 4x8
8x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg
4B. Podciąganie hantli do brody (upright rows) 4x8
8x 7kg/ 8x 7kg/ 8x 7kg/ 8x 7kg
5. Wznosy bokiem 4x8 + 1x drop set
8x 4kg/ 8x 5kg/ 8x 5kg/ 8x 5kg + drop set 8x 4kg
6. Odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x8
8x 3kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg
Cardio 30 min
orbi 30 min.

Nie będę rozpisywać wszystkich ćwiczeń po kolei. Byłam trochę zaskoczona, ze mimo złego samopoczucia miałam dość sporo siły. Mniej więcej pamiętam obciążenia z jakimi robiłam te ćwiczenia i prawie wszędzie dziś miałam większe i naprawdę dobrze szło. Krótki trening (nie licząc cardio) i dość przyjemny (bo ja lubię jak barki pieką).

Cardio II
Po południu zrobiłam drugie cardio - 30 min. na bieżni, ok. 4,5km (tempo umiarkowane 9-10 km/h)

Przymulona byłam tak do godziny 15tej, drugie cardio już na znacznie lepszym samopoczuciu.

02.04.14
DT / dzień 31./ trening 21. (nowy 2.)

Rozkład BTW 130/30/200

Warzywa:
pomidor, papryka, marchewka, fasolka szparagowa, sałata lodowa
Napoje:
woda 4l, kawa x3(4), herbata
Suple:
FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem
Machine Man Burner - 2 kapsułki po śniadaniu, 2 kapsułki po posiłku
HGH Night - 3 kapsułki przed snem
ZMA - 1 kapsułka przed snem
glutamina 5g - po treningu i przed snem
+ elektrolity, wapń, wit. D3


Dzień 5

1. Goblet 2x30 (lekko)
30x 8kg/ 30x 8kg
2. Przysiad 6x8
8x 40kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg/ 8x 50g/ 8x 52,5kg/ 8x 52,5kg
3. RDL 6x8
8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 40kg/ 8x 35kg/ 8x 35kg
4. Uginanie leżąc 4x8 + 1x drop set
8x 32kg/ 7x 33,1kg/ 8x 32kg/ 8x 32kg + drop set 8x 23kg
5. Bułgary 4x8
8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc
6. Mostek biodrowy 4x8
8x 43kg/ 8x 63kg/ 8x 73kg/ 8x 83kg
7. Wspięcia na palce stojąc 3x20
20x 20kg/ 20x 30kg/ 20x 30kg
8. Łydki na maszynie siedząc 3x20
20x 32kg/ 20x 32kg/ 20x 32kg

+ orbi 20 min.

1. Ok
2. Dość dobrze szło. Ostatnie serie ciężko, ale powalczę tu o większe obciążenie.
3. Mogłabym z większym obciążeniem, ale chwyt wysiadał. Następnym razem wezmę paski.
4. Ok
5. Całkiem ok, były serie na raty, ale 8 powtórzeń to jednak nie 12 i nie w superserii, więc lepiej niż w poprzednim treningu.
6. Duży rozstrzał w kg, ale nie wiedziałam do końca jak się do tego zabrać. Następnym razem zaczynam z wyższego pułapu. Teraz do mnie doszło, że mogłam sobie te 43kg potraktować jako serię przygotowawczą... myślenie słabo wychodzi ostatnio
7. Przekombinowałam, nie mogłam utrzymać równowagi z tą sztangą, ale ok.
8. Tu ledwo ledwo, łydki już paliły.
Cardio - po nogach zawsze zaczynam w tempie dżdżownicy, ale później udaje się rozkręcić.

Miałam plan żeby zrobić drugie cardio, ale nie wiem czy by to miało sens, bo zasypiam na stojąco i przez to nawet nie czuję czy moje ciało ma siły czy nie ma.

02.04
Dzień 31/ Tydzień 5

I. Plyo 5 obwodów po 25 powt.
1. Przysiad z wyskokiem
2. Wypady z przeskokiem
3. Popki
4. Skoki na ławkę
5. Skoki z kolanami/przeskoki przez ławkę
czas: 22:55.3
II. Cardio 30 min orbitrek

Rozkład DNT BWT 100/150/30



mam faze na te kotlety

Suplementy
FIRESTARTER - 1 porcja przed treningiem
Machine Man Burner - 2 kapsułki po śniadaniem, 2 kapsułki po obiedzie
ZMA - 1 kapsułka przed snem
CLA Green Tea - 2 kapsułki
L-Carnitine - 2 kapsułki
BCAA - 10g przed treningiem, 10g po


FS, dziś byłam jak w transie - bardzo bardzo bardzo dobry trening! uwielbiam działanie firestartera na plyo, po prostu miazga

aaa i proszę kogoś uprawnionego do usunięcia postu wyżej

Zmieniony przez - lilith w dniu 2014-04-02 20:02:46

Trening:

Aeroby:

30min stepper na czczo

Opis treningu:

Dzisiaj trening tylko na czczo aeroby i dobrze bo prawie cala noc nie spałem,strasznie boli mnie gardło,pije co chwile herbatki,ssam tabletki...zobaczymy jak to jutro będzie....

Dieta:

Posiłek nr 1
Białko jaja kurzego 250g
Płatki owsiane 140g
Dwa żółtka jaja 40g
30g odzywki białkowej

Posiłek nr 2
Ryz 81g
Piers z kurczaka 220g
Warzywa

Posiłek nr 3
Ryz 81g
Piers z kurczaka 220g
Warzywa

Posiłek nr 4
Ryz 81g
Łosoś 165g
Warzywa

Posiłek nr 5
Łosoś 170g
Orzechy 20g
Warzywa

Opis diety:

Wszystko elegancko,troszkę więcej mięska dzisiaj zjadlem bo musiałem wyjeść łososia dobrze,ze tak mało jem bo gardło daje mi popalić...

Dzien 30-31
Dni treningowe - biceps i triceps
Aeroby po 40 min. Bieznia i orbitrek..

Od dwoch dni mam problemy z internetem..dopiero w piatek bede mial w koncu dostepny i teraz musze jakos zrobic rozpiske w tel.skad moze bedzie troszke uboga jak dotychczas za co przepraszam :)

Dieta
To samo co w ostatnie dni praktycznie, wiec nie bede rozpisywal..

Suplementacja
Firestarer - 20 min.przed treningami..wciaz klepie i powrocil efekt mrowienia pobudzenie i pompa na najwyzszym poziomie :)
Stamina booster - 10 g do treningow
Whey isolate protein - 30g do sniadania i dzisiaj do kolacji..

Trening:
Zarowno na biceps jak i triceps te same cwiczenia co tydzien temu po 4cwicz.w zakresie 10-12 powtorzen :)

W piatek juz dam normalna rozpiske ze zdjeciami itp.jeszcze raz sorki, ale to niestety nie jest zalezne odemnie ;))


Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2014-04-02 20:50:45

Posiłki:
Nr.1


Nr.2

Nr.3

Nr.4

Nr.5


Suple:
Rano: Flexactive
Przed treningiem: Firestarter, tcm 2,5g
Po treningu: Muscle up 50g, leucine 15g, tcm 2,5g

Trening: Klatka + Barki
Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 23kg x15/27kg x 12/31kg x9/33kg x7
Rozpiętki na skosie dodatnim 15kg x 15/14/13/12
Rozpiętki na wyciągach dolnych bramy 10kg x15/12, 15kg x10/8
Krzyżowanie linek wyciągu górnego na bramie 15kg x15/14/max
Na dobicie 1 seria pompek do odcięcia
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc(19kg) + unoszenie hantli na boki (7kg) 15/12/10/max
Unoszenie hantli w przód 7kg 3 serie max powt.
Odwrotne rozpiętki 20kg 3 serie 15/14/max

Dziś mnóstwo pań 40+, więc do biezni się niestety nie dopchałem.